“Avatud akna” teooria
Aastakümneid on sporditeadlased hoiatanud “avatud akna” efekti eest – see on immuunfunktsiooni ajutine langus pärast intensiivset või pikaajalist pingutust, mis jätab sportlased nakkustele vastuvõtlikumaks. David Niemani ja teiste klassikalised uuringud näitasid, et pärast 90-minutilist või pikemat rasket vastupidavustreeningut langeb immuunrakkude, näiteks sülje IgA (sinu esimene kaitseliin külmetushaiguste vastu), tase 3–24 tunniks. See efekt on kõige märgatavam pärast kõrge intensiivsusega sessioone või pikki kurnavaid sõite, nagu VO2 max intervallid või 5-tunnised vastupidavussõidud külmas.
Kuid siin on konks: mitte kõik treeningud ei suru immuunsust alla ühtmoodi. Hiljutised ülevaated viitavad sellele, et mõõdukas koormus tegelikult turgutab immuunseiret, samas kui märkimisväärset riski tekitavad vaid ekstreemsed, harjumatud või puuduliku taastumisega sessioonid. Teisisõnu, küsimus pole ainult selles, kui raskelt või kui kaua sa sõidad, vaid selles, kuidas sa tasakaalustad intensiivsust, mahtu ja taastumist.
Intensiivsus vs maht: kumb on riskantsem?
Kõrge intensiivsusega intervallid (HIIT) ja võistlusintensiivsusega pingutused põhjustavad suurema immuunsuse languse kui ühtlased vastupidavussõidud. Uuringud näitavad, et pärast maksimaalseid pingutusi võib viirustega võitlevate loomulike tapjarakkude aktiivsus langeda tundideks 20–50% ning põletikumarkerite tase tõuseb. Kuid asjal on ka teine pool: kui sa oled hästi toitunud, puhanud ega ole eelnevalt kurnatud, taastub sinu immuunsüsteem sageli tugevamana – seda protsessi nimetatakse “immuunsuse täiustumiseks”.
Pikki ja aeglasi maanteesõite peetakse sageli “ohututeks”, kuid krooniliselt suur maht ilma piisava taastumiseta võib olla sama riskantne. Olümpiasportlaste 12-aastane uuring leidis, et neil, kellel oli suurim treeningkoormus, esines ebanormaalseid T-rakkude vastuseid ja sagedasemaid haigestumisi, eriti talvel. Probleem ei ole mahus endas, vaid kumulatiivses stressis, mis mõjutab und, toitumist ja taastumist.
Kõige riskantsemad stsenaariumid:
- Tühja kõhuga tehtud HIIT-sessioonid (nt hommikused VO2 max intervallid enne hommikusööki).
- Mitu järjestikust kõrge intensiivsusega päeva ilma taastumiseta.
- Rohkem kui 20-tunnised treeningnädalad koos kehva une või toitumisega.
- Järjestikused 4+ tunnised sõidud külmades või märgades oludes.
Ohutumad alternatiivid:
- HIIT-sessioonid täis kõhuga, tarbides süsivesikuid enne sõitu ja selle ajal.
- Soolo-intervallid välitingimustes (parem õhukvaliteet, väiksem patogeenide hulk).
- Mahu piiramine talvel 80%-ni sinu ajaloolisest maksimaalsest koormusest.
- Une ja toitumise prioritiseerimine suure mahuga treeningtsüklite ajal.
HRV, väsimus ja seos infektsioonidega
Sinu keha hoiatab sind sageli juba enne haigestumist. Südame löögisageduse vahelduvus (HRV) on üks parimaid varajasi indikaatoreid. Uuringud näitavad, et 70% juhtudest eelneb haigestumisele 1–3 päeva varem toimuv järsk HRV langus. Kui sa jälgid oma HRV-d ja see langeb 10–15% alla sinu 7 päeva keskmise, on aeg vähendada intensiivsust või võtta puhkepäev.
Muud ohumärgid on puhkeoleku pulss, mis on 5+ lööki minutis kõrgem baastasemest, kehv une efektiivsus (näiteks nutiseadmete skoor alla 85%) ning subjektiivne väsimus või ärrituvus.
Järjepidevus võidab kangelaslikkuse
On väärarusaam tembeldada mistahes äge treeningvorm immuunsust pärssivaks. Uuringud viitavad selle asemel, et treening tõenäoliselt parandab immuimmuunsussüsteemunvõimekust kogu eluea jooksul. Elit-ratturid, kes täidavad rohkem kui 80% oma planeeritud treeningnädalatest, saavutavad 7 korda tõenäolisemalt oma hooaja eesmärgid – suuresti seetõttu, et nad väldivad haigusest tingitud häireid.
Mõtle oma immuunsüsteemist kui oma FTP-st. See kohaneb stressiga, kuid ainult siis, kui sa koormust ohjad. Eesmärk ei ole vältida kõiki riske, vaid treenida viisil, mis tugevdab, mitte ei suru alla sinu kaitsemehhanisme. Siin on peamised asjad, mida meeles pidada:
- Treeni targalt: Vaheta üks HIIT-sessioon taastava sõidu vastu, kui HRV on madal. Kohanda oma treeningplaani reiside ja muude kõrge stressiga olukordade ajal ettevaatusabinõuna.
- Toitu targalt: Sea eesmärgiks 60 g süsivesikuid tunnis sõitudel, mis kestavad üle 90 minuti.
- Maga targalt: Rasketel treeningpäevadel püüa magada 9 tundi; vajadusel tee uinakuid.
