Pärismaailmas sõitmine toimib teisiti. Pingutuse astet kujundavad õhuvool, teekatte muutused, väikesed otsused ja jõud, mis ei hooli teie treeningplaanist. Võimsuse eesmärgid on küll olemas, kuid need on teisejärgulised võrreldes kogu katsumuse üleelamisega. Te ju ei sõidaks punase tule alt läbi lihtsalt selleks, et säilitada teist tsooni, eks? Eks ju?!
Esmapilgul võivad sise- ja välirattasõit tunduda sarnased, kuid tegemist on kahe täiesti erineva spordialaga. Ja kuigi üks võib teisele kindlasti kaasa aidata, ei ole need omavahel asendatavad. Siin on põhjused, miks.
Ülekuumenemine ja termiline stress
Sisetreening tundub sageli raskem põhjusel, millel pole mingit pistmist motivatsiooni või vaimse tugevusega. Teie keha näeb vaeva soojusest vabanemisega.
Väljas liigub õhuvool isegi mõõduka kiiruse juures pidevalt üle naha ja viib soojust minema. Siseruumides see õhuvool puudub. Higi küll tekib, kuid aurustumine on aeglasem, naha temperatuur tõuseb ja vereringesüsteem peab sama soorituse säilitamiseks rohkem vaeva nägema. Siinkohal ilmneb südame löögisageduse triivimine (cardiac drift). Pulss tõuseb, kuigi võimsus püsib stabiilsena, ning äkitselt hakkab täiesti mõistlik vastupidavussõit tunduma ekstreemse telemänguna.
See erinevus on oluline, sest see muudab pingutuse tajumist. Kaks identse võimsusega sõitu võivad sõltuvalt jahutusest põhjustada väga erineva koormuse taseme. Siseruumides võib kuumuse kogunemine lühendada väsimuseni jõudmise aega, moonutada tempovalikut ja muuta pikad ühtlased pingutused kunstlikult kurnavaks. Te ei ole siseruumides nõrgem. Teil on lihtsalt soojem.
Probleem pole ainult ebamugavustundes. Liigne kuumus muudab seda, kui usaldusväärselt kandub sisetreening üle välissõidule. Kui oluline osa stressist tuleneb pigem kehvast jahutusest kui lihas- või aeroobsest koormusest, treenib sessioon pigem kuumataluvust kui sõiduefektiivsust. See võib õiges kontekstis olla kasulik, kuid see ei ole sama stiimul, millega puutute kokku maanteel.
Seega, kasutage korralikku ventilaatorit või kahte. Suunake õhuvool pigem torsole ja näole kui jalgadele. Võimalusel tuulutage ruumi ja jooge rohkem kui teeksite seda sama kestusega välissõidul. Need sammud vähendavad kuumusstressi ja stabiliseerivad südame löögisagedust, muutes sisepingutused sarnasemaks nende välistele vastetele.
Jahutamine parandab olukorda. See ei taasta loomulikku õhuvoolu, kuid hoiab ära ülekuumenemise muutumise peamiseks piirajaks füüsilise vormi asemel.
Inerts, hoog ja pidev koormus
Väljas sõitmise ilu peitub inertsis, hoos ja nendes sadades mikropuhkepausides, mis tekivad pärast lisapingutust. Tee on harva täiesti tasane. Sellel on oma iseloom – tusased tõusud või rõõmsad laskumised. Seega on maanteel pingutus harva pidev. Te pingutate laskumisel veidi rohkem ja võtate eesoleval väikesel künkal vabamalt. See on neljanda klassi õpilase takitka, kuid me kasutame seda siiani. Siseruumides seda ei koge. Takistus on alati olemas, ootab ja nõuab tasu iga vändatud sekundi eest.
Kuid inerts ei tähenda ainult puhkamist. See muudab tõhusalt kogu dünaamikat – kuidas te sõidate, kuidas rakendate jõudu ning kuidas ajastate söömist ja joomist. Kui teie poolt on laskumine, proovite juua ja süüa ajal, mil jalad ei käi ringi nagu hullumeelsel karussellil. Saate murda rütmi ilma hoogu või kiirust kaotamata.
Küsimus ei ole selles, et trenažöörid oleksid ebarealistlikud. Küsimus on selles, et nad on prognoositavad, kuid pärismaailm on seda harva. Maanteel nihkub pidevalt tasakaal jõu, kadentsi ja hoo vahel. Seaded siseruumides lihtsustavad seda võrrandit ja lihtsusel on tagajärjed.
Kui soovite kopeerida välissõitu, proovige lisada veidi vabalt sõitmist (free-riding). Mõned tippklassi trenažöörid sisaldavad seda funktsiooni, kuid isegi kui mitte, siis vastupidavust treenides lõpetage lihtsalt lühikeseks ajaks pedaalimine. Samuti võib teie kadents loomulikult kõikuda. Te ei pea püsima rangelt 92 p/min juures. Võite teha spurte ja seejärel liikuda aeglasemas rütmis. Kuid isegi kui suudate siseruumides veidi väliskogemust simuleerida, ei taju te päriselt hoogu, inertsi, kurvitehnikat ega mikropuhkust kurvides, pärast spurti või lühikesel, kuid hädavajalikul tasasel lõigul.
Ratta valitsemine, tasakaal ja kontroll
Siserattasõit võib olla väga kasulik teie jalgadele, kuid see jätab suures osas tähelepanuta ülejäänud lihasgrupid. Ratta käsitsemine, tasakaalustamine ja pidev liikumine, mis on vajalik päriselus, aktiveerib palju rohkem kui ainult nelipealihaseid. See hõlmab selja- ja õlalihaseid, kõhulihaseid ja kerelihaseid ning kogu keha üldiselt. Isegi kaelalihased aktiveeruvad, kui üritate end piirini lükata. Seda on kõige paremini näha siis, kui Jonathan Milan alustab oma sprinti.
Maanteel töötab tasakaal alati taustal. Isegi kui arvate, et te ei tee midagi, teeb teie keha pidevalt mikrokontrolle, et püsida püsti ja liikuda sujuvalt. Siseruumides kaob enamik sellest ära. Ratas püsib ise vertikaalselt, kurve pole olemas ja haarduvusest saab midagi, mida mäletate ähmaselt eelmisest hooajast.
See on põhjus, miks esimene välissõit pärast pikka siseperioodi tundub sageli ebakindlam kui oodatud. Püsti seistes sõitmine tundub kohmakas. Kurvid tunduvad kiiremad. Midagi pole tegelikult valesti, kuid teie jalad ja ratas pole viimasel ajal palju aega koos veetnud.
Sisetreening ei riku ratta valitsemise oskust. See lihtsalt ignoreerib seda. Tasakaal, pidurdamine ja trajektoori valik on oskused ning oskused tuhmuvad, kui neid ei kasutata. Saate seda protsessi veidi aeglustada, seistes sisesõitude ajal rohkem püsti, liigutades end ratta seljas, muutes käte asendit ja – kui olete piisavalt julge või teil on igav – veetes aega rullikutel, millel on tähelepanuväärne anne paljastada lohakas tasakaal sekunditega.
Siserattasõit hoiab teid vormis. See ei tuleta teile meelde, kui kõvasti võite kurvi vajutada või kui rahulikult suudate püsida teekatte muutusel. Need õppetunnid tulevad väljas tavaliselt kiiresti tagasi – kohe pärast seda, kui olete otsustanud, et olete neis asjades kindlasti endiselt väga hea.
Aerodünaamika, tuulesõit ja grupiliikumine
Raske on loota aerodünaamikale, tuulesõidule ja grupis liikumisele, kui sõidate üksi liikumatul objektil. Muidugi võimaldavad kaasaegsed rakendused tuulesõidu mõju (mingil määral) tunda, kuid ilma külgtuule ja väliste teguriteta on see pigem number ekraanil kui tunne jalgades.
Lisaks, ükskõik kui aerodünaamiline on teie asend, ei vähene takistus. Te ei tunne naabri küünarnukiga nügimist ega õpi, kuidas reageerida grupis ootamatule pidurdamisele.
Väljas on tuulesõit küll seotud aerodünaamikaga, kuid peamiselt on see seotud inimestega. Tuulesõidu koht ja võimalus selleks muutub pidevalt. Vahed tekivad ja kaovad. Keegi tõuseb ette hoiatamata püsti. Keegi teine aeglustab, et haarata geeli, mida tal sel hetkel absoluutselt vaja polnud. Te kohandute pidevalt, tihti ise seda märkamata.
Muidugi aitavad kaasaegsed rakendused õppida positsiooni hoidmist ja tempomuutustega kaasaminemist, kuid need ei õpeta hodima minimaalset vahemaad eessõitjaga. Need ei õpeta kuidas jääda rahulikuks kolme cm kaugusel eessõitjast kiirusel 50 km/h, nägemata, mis ees ootab. Siseruumides puuduvad eksimisel reaalsed tagajärjed.
See muutub ilmselgeks esimestel kordadel, kui sõidate pärast pikka siseperioodi uuesti grupis. Kiirus tundub normaalne. Võimsus tundub hallatav. Võõrana tundub aga lähedus. Müra. Väikesed liigutused, mis äkitselt loevad palju rohkem kui säästetud vatid.
Kahjuks pole siseruumides midagi, mida saaksite selle imiteerimiseks tõeliselt teha. Seega miksige oma sisesessioone välissõitudega koos sõpradega. Need ei pea olema pikad ega rasked. Need peavad aga olema reaalsed.
Vaimne koormus ja sensoorne deprivatsioon
Siserattasõit on kummaline vaimne eksperiment. Te väntate, ratas ei liigu kuhugi ja vaade piirdub seinaga teie ees või parimal juhul aknaga. Võite muidugi kasutada peeglit, kuid see oleks teie poolt üsna egotsentriline. Mõne aja pärast on jalgadega kõik korras, kopsudega on kõik korras, aga aju hakkab kella vaatama nagu ootaks hilinenud lendu.
Väljas jaotub vaimne töö laiali. Te jälgite teed, jälgite liiklust, kohandate kiirust, kallutate kurvidesse ja põikate kõrvale ootamatustest. Ükski neist ei tundu kurnav, kuid see hoiab teie pea piisavalt tegevuses, et aeg käituks normaalselt. Siseruumides see kõik kaob ja teie tähelepanul pole kuhugi minna kui otse pingutusse. Viis minutit tundub pikk. Kümme minutit tundub nagu ootaks WC sabas.
See on põhjus, miks sisesessioonid võivad tunduda raskemad kui nad peaksid olema. Treening ise pole jõhker. Keskkond on lihtsalt väga, väga pühendunud samasuguse kordamisele. Pärast pikka siseperioodi tundub esimene välissõit sageli oodatust kergem – mitte sellepärast, et muutusite äkitselt treenitumaks, vaid sellepärast, et teie aju saab lõpuks jälle meelelahutust.
Seda saab muuta paremaks. Abiks on kadentsi, asendi või pingutuse muutmine sõidu ajal. Muusika aitab. Ekraanid aitavad. Ja platvormid nagu Zwift ja Rouvy aitavad palju, andes teile midagi, mida vaadata ja millele reageerida, olgu see siis virtuaalne tõus või kellegi teise poolt filmitud päris tee.
Need ei muuda siserattasõitu välisõiduks. Nad lihtsalt panevad aja mööduma kiirusega, mis tundub sotsiaalselt vastuvõetavam, mis pika talve jooksul ongi juba suur võit.
Sisetreening pole välissõit ja see on täiesti normaalne
Sise-trenažöörid on väga head selles, mida nad teevad. Nad muudavad teid treenitumaks, aitavad säilitada järjepidevust ja eemaldavad enamiku vabandusi. Mida nad aga ei tee, on väljas sõitmise asendamine.
See ei ole ebaõnnestumine. See on meeldetuletus. Rattasõit ei seisne ainult võimsuse tootmises. See seisneb reageerimises, kohandumises ja aeg-ajalt täpselt õigel hetkel vabalt veeremises, teeseldes, et see kõik oli osa plaanist.
Kasutage sisetreeningut mootori ehitamiseks. Kasutage välissõite, et tuletada meelde, kuidas seda juhtida. Nende kahe äravahetamine lõpeb tavaliselt suurepärase füüsilise vormi, kerge frustratsiooni ja äkilise teadmisega, et maanteel on teie jaoks veel mõned õppetunnid varuks.
