Toitumine enesetunde põhjal
Aastaid suhtusin talviseid sõite toetavasse toitumisse kui millesegi, mille pärast peab muretsema vaid siis, kui sõidud muutuvad pikaks või kiireks. Minu külma ilma treeningud on tavaliselt lühemad, kestes sageli umbes 90 minutit ja harva üle 2,5 tunni, kui temperatuur on alla nulli. See pani mind eeldama, et ma ei vaja rattal olles palju kütust. Ma ei sõitnud nii kiiresti, ma ei higistanud nagu suvel ning külma ilmaga rattal söömine on lihtsalt ebamugav.
Kindad segavad, nende käest võtmine muudab sõrmed tundetuks ja kauemaks kui paariks minutiks peatumine tundub kui kindel viis külmetuda. Enamasti ei tundnud ma sõidu ajal ka erilist nälga – kummaline isupuudus, mis tundus täiesti normaalne.
Sõidujärgne probleem
Probleem ilmnes alles hiljem päeva jooksul. Ma olin näljane ega suutnud süüa piisavalt, et seda tühjust täita. Ma näksisin terve pärastlõuna ja õhtu, kusjuures suupisted kandusid edasi õhtusööki ja sealt edasi. Hiline söömine häiris sageli mu und ning järgmisel hommikul tundsin end uimasena, mitte valmis uueks sõiduks.
Hüdreerimisega polnud lood paremad. Kuna ma nähtavalt ei higistanud, jõin ma vaevalt midagi. Jääkülm vesi pudelis tundus alati ebahuvitav, seega rüüpasin väga vähe. Kuid kui vaatasin pärast sõitu oma riideid, olid need niisked. On raske riietuda piisavalt hästi, et vältida suurema koormusega lõikduel higistamist, samal ajal lihtsama veeremisega kohtades mitte külmetamist.
Koju jõudmine nii energia- kui ka vedelikupuuduses muutus ennustatavaks mustriks. See ei ole hea taastumise retsept. Niisiis otsustasin oma lähenemist muuta ja käsitleda külmadel sõitudel söömist ja joomist kui midagi, mida ma teen teadlikult, olenemata tajutavast janust või näljast.
Miks süsivesikud on külmas olulisemad
Külm ilm muudab seda, kuidas meie keha energiat kasutab. Talvisel sõidul ei anna teie keha energiat ainult lihastele pedaalide pööramiseks, vaid töötab ka keha sisetemperatuuri hoidmise nimel. See täiendav sooja tootmine suurendab üldist energiakulu ning suurem osa sellest energiast tuleb süsivesikutest.
Süsivesikud on keha kiireim kütuseallikas ja neid kasutatakse eelistatult siis, kui teete tugevalt tööd või kui temperatuur on madal. Väga külmades tingimustes on tõendeid, et süsivesikute kasutus suureneb võrreldes soojema keskkonnaga, osaliselt seetõttu, et see toetab nii treeningut kui ka soojust tootvaid ainevahetusprotsesse, mida keha vajab soojas püsimiseks.
Samal ajal võib külmaga kokkupuude hägustada isosignaale. See muudab pikaajalise söömata olemise lihtsaks, isegi kui teie energiavarud on tühjenemas. Just see vastuolu – suurem süsivesikute kasutus koos madalama tajutava näljatundega – ongi põhjus, miks ma liiga vähe sõin.
Vedeliku tarbimine on oluline ka ilma januta
On levinud arvamus, et talvel ei higistata palju. Kuigi see tundub pealispinnal tõsi, räägib füsioloogia teist juttu. Külm ja kuiv õhk suurendab hingamisteede kaudu tekkivat vedelikukadu ning vereringe reaktsioonid külmale panevad teid tootma rohkem uriini. See on tuntud kui külmadiurees.
Lisage sellele fakt, et riiete all olev higi aurustub kiiresti ja janutunne on pärsitud, ning teil on olukord, kus kaotate vedelikku ilma erilist janu tundmata. Isegi kerge dehüdratsioon tõstab südame löögisagedust, suurendab tajutavat pingutust ja aeglustab taastumist.
Kuidas külmas nutikamalt tankida ja juua
Mõtteviisi muutmine oli esimene samm, kuid mõned praktilised harjumused toovad talvel suurima muutuse. Siin on see, mis aitas minul olukorda parandada.
-
Tangi enne minekut – Alusta sõitu nii, et süsivesikud on juba “paagis”. Keskendu korralikule hommikusöögile ja lisa sellele isegi sõidueelne suupiste, et anda kehale varu, millest ammutada.
-
Söö ja joo graafiku alusel – Kujunda harjumus võtta väikeseid sagedasi suupisteid iga 20 minuti järel. Garmini / Wahoo seadistamine meeldetuletusi tegema aitas mind palju. Lihtsam on võtta regulaarselt amps või paar, kui proovida kord tunnis sundida end sööma tervet batooni või võileiba. Sama kehtib joomise kohta.
-
Vali toidud, mida on lihtne käsitseda – Võta kaasa suupisteid, millega saad hakkama ka kinnastega, näiteks võileivad, riisikoogid või energiabatoonid. Ma avan sageli pakendid kodus juba poolenisti, et ma ei peaks rattal nendega maadlema.
-
Soojad joogid teevad imesid – Väga külmades tingimustes võib kergelt magus soe jook termospudelis või joogikotis teha imesid. See aitab hüdreerida, annab kaloreid, soojust ja tekitab hea tunde.
-
Pane taastumisele alus – On tõenäoline, et jõuate tagasi tõsise defitsiidiga, isegi parimate tankimispingutuste juures. Toeta oma taastumist taastusjoogi või toidukorraga, mis kombineerib 3 osa süsivesikuid ja 1 osa valku.
Talvine toitumine on ebaloomulik; tundub, et sa ei pea tegelikult palju sööma ega jooma, kuigi tõsi on vastupidine. Proovi oma talvistel rattasõitudel või isegi suusaringidel strateegiat muuta ja tunned end koju jõudes palju paremini.
