Det, som de fleste selvudnævnte ikke-sprintere måske ikke ved, er, at sprinttræning ikke kun forbedrer sprint. Studier har vist, at sprint kan også forbedre udholdenheden, især hos motionscyklister. Og sprint er relativt nemt at inkludere i dine sædvanlige cykelture. Lad os se på, hvordan en god sprintteknik ser ud – og nogle eksempler på sprinttræninger.
Tjekliste til teknik
Sprint vil føles meget mere naturligt og sjovt, når du lærer den korrekte kropsposition og rytme, der er essentiel for et effektivt sprint. Her er nogle ting at huske på, når du begynder. Du kender sandsynligvis allerede de fleste af disse ting, men brug det som en tjekliste; måske er der nogle få, som du kan fokusere på.
Kropsposition: Når du forbereder dig på et sprint, skal du placere dine hænder på den nedre del af styret bag gearskifterne. Bøj fremad i hofterne for en flad rygposition, men bliv tilstrækkelig langt tilbage for at bevare balancen. Sadlens spids skal gnide let frem og tilbage på dine baglår.
Armposition: Bøj dine håndled let, bevæg dine albuer udad, og påfør indadgående kraft på styrets håndtag, som om du bøjer dem indad.
Kraft: Træk styrets håndtag mod dine hofter med hvert pedaltråd. Synkroniser den maksimale kraft fra dit ben med den maksimale kraft fra den modsatte arm. Fordel spændingen jævnt over din kropskerne, bryst, arme, ryg og hofter for den mest effektive kraftoverførsel.
Kadence: En høj kadence stående i sadlen er afgørende, da det hjælper dig med at generere mere kraft under sprint. Den ideelle kadence for sprint ligger mellem 90-120 omdrejninger pr. minut, afhængigt af rytterens fysiologi. Det kræver tid og øvelse at opbygge en høj kadence.
Sprint op ad bakke
Sprint op ad bakke er et glimrende sted at starte, da det favoriserer lettere ryttere, som normalt ville have svært ved at konkurrere mod typiske sprintere, der dominerer på flade strækninger. Det er vigtigt at holde bakkesprintene meget korte på grund af vanskeligheden ved at opretholde topfart op ad bakke. Her er, hvordan en begyndervenlig træning kunne se ud: Find en relativt stejl bakke i dit område, nærm dig fra fladt terræn med høj hastighed, og spring derefter op af sadlen til et 15-sekunders sprint, når du rammer stigningen. Bevar fuld fokus på korrekt teknik i alle de 15 sekunder for at få mest muligt ud af det.
Restitution mellem sprint er afgørende; tag mindst 5 minutter med let tråd, inden du forsøger igen. Antallet af sprints afhænger af erfaringsniveau. Begyndere bør lave 4, øvede 6, og erfarne ryttere op til 10, muligvis opdelt i to separate sæt med længere restitution imellem.
Sammenhængende hastighedsintervaller
Hvis du vil prøve sprint på fladt terræn, er sammenhængende hastighedsintervaller en sjov måde at træne dine færdigheder. Du kan tænke på dem som et 3-trins sprint. For at forberede dig skal du nå en rimelig høj hastighed med en kadence på cirka 90 i et relativt hårdt gear og dine hænder på den nedre del af styret. Følg derefter disse trin:
1. Stå op i sadlen, og sprint i 10 sekunder.
2. Sæt dig, og fortsæt med at køre med maksimal kraft i cirka 5 sekunder.
3. Skift til et hårdere gear, stå op i sadlen, og sprint igen i 10 sekunder.
4. Sæt dig, og fortsæt med at køre med maksimal kraft i yderligere 5 sekunder.
5. Skift til et hårdere gear, og sprint en sidste gang i 15 sekunder.
Træd let i 5 minutter efterfølgende for at komme dig til en anden runde.
Læg ekstra vægt på hvile og restitution
Det, som ikke-sprintere måske undervurderer, er, hvor krævende sprinttræning kan være. På trods af den korte varighed gør den høje intensitet sprints virkelig krævende for dine muskler såvel som dit nervesystem. Du vil have brug for mere restitutionstid end det, du er vant til. For begyndere er det nok med 1-2 sprintsessioner om ugen. Fokus bør være mere på teknikken snarere end at opnå den højst mulige effekt. Middelgode cyklister kan lave op til 3 sprintsessioner om ugen, og erfarne cyklister op til 4. Men det faktiske antal sessioner, du vælger at lave, skal også afspejle træningsniveauet . Nu er en god tid at starte stille og roligt med sprint, hvorefter du kan øge intensiteten, når du kommer tættere på forårs- og sommersæsonen.
