#1 Inkludera tillräckligt mycket tävlingsanpassad träning
Förmodligen en av de viktigaste verktygen att använda sig är att anpassa sin träning. När dina muskler utetts för ovana situationer är det större sannolikhet att de kommer börja krampa. Under tävlingsperioder kräver man oftast mera styrka och ansträgning från sina muskler än vanligt. Detta är varför kramper oftast händer under tävlingslopp. Anpassad träning är något som kan hjälpa med kramper – genom att förbereda dina muskler utrifrån det exakta sättet du planerar på att tävla på. Om du exempelvis är en triathlet som förbereder sig för att cykla böjd över ett styre i flera timmar så måste du även träna i samma position.
#2 Upprätthåll en bra elektrolytbalans
En elektrolytobalans ligger oftast endast bakom en liten andel av alla krampanfall. Det finns egentligen väldigt lite bevis på att en rubbad elektrolytbalans skulle leda till muskelkramper, men om man tränar i varmare klimat som får dig att svettas mera kan man få en betydelsfull minskning av elektolyter, framförallt sodium. För att utesluta detta som en riskfaktor, se till att dricka elektrolythaltiga dricker under cykelturer i sådana klimat. Man kan även överväga salt tillskott eller fast föda som innehåller sodium.
#3 Minska intensiteten
Om förebyggandet inte hjälpte och dina muskler börjar krampa finns det fortfarnde saker du kan testa för att få de att gå över fortare. Om kramperna uppstår medans du cyklar kan du låta musleln slappna av genom att friåka eller minska hastigheten en kort stund. Samma sak gäller om krampen sker med en muskel som inte används i stunden, exempelvis din arm, sakta ner och låt det gå över av sig själv. Däremot om det är en mer intensiv kramp är det bäst att hoppa av cykeln och antingen vila eller avrunda dagen.
#4 Stretcha
Om det inte fungerar med att minska intensiteten och du väljer att ta en paus, testa att stretcha ut muskeln för att underlätta krampen.
Genom att stretcha muskeln aktiveras en del av muskeln som kallas ”Golgis senorgan”. Aktivering av Golgi-senorganet signalerar nerven som styr muskelkontraktionen för att minska sammandragningen, vilket i sin tur bör minska intensiteten av en kramp. Även om forskning inte nödvändigtvis stödjer stretchingens effektivitet, så är det en av de få sätten att behandla långvariga och smärtfulla kramper.
#5 Pröva spad från saltgurka
Det finns ett gammalt cykel-husmorstips för att behandla kramper, nämligen spad från saltgurka. Trots att de innehåller både sodium och elektrolyter så är det inte därför det hjälper mot kramperna. Några forskare menar att det är på grund av dess höga ättiksyrahalt tillsammans med den skarpa smaken som aktiverar nerver i munnen, som i sin tur lugnar sammandragningen av den krampande muskeln. Det är dock viktigt att notera att detta är baserat på en liten sudie, så vi kan inte se saltgurkavatten som ett vetenskapligt bevisat botemedel mot kramper. Men det är realtivt oskadligt att ge det ett försök!
