Cafeïne beïnvloedt de prestatie
Er zijn in de laatste decennia heel veel studies uitgevoerd naar de effecten van cafeïne op de sportprestatie. Het Wereld Anti-Doping Agentschap WADA heeft eerder zelfs uit voorzorg een limiet ingesteld van acht espressoshots per dag. Wie meer nam, overtrad de dopingregels. Gelukkig is deze beperkende maatregel in 2004 weer geschrapt. Toch laten nieuwe studies een mogelijk voordeel zien van gemiddeld 2 tot 5 procent prestatiebevordering, afhankelijk van hoe we de cafeïne innemen en de dosering. Het lijkt nu vooral nog de vraag waarom cafeïne werkt. Daarover is de wetenschap het nog niet eens.
Kan cafeïne het vetmetabolisme bevorderen?
Eén van de aannames die worden gedaan is dat cafeïne het vetmetabolisme helpt te stimuleren. Cafeïne zorgt voor een toename van de verbranding van vetzuren, waardoor het lichaam minder gebruik hoeft te maken van glycogeen. Dit is in het bijzonder voor duursporters nuttig, omdat zij zo eerst de vetreserves aanspreken en daarbij glucose sparen voor de slotsprint naar de finishlijn. Een recent onderzoek spreekt deze werking echter tegen. In plaats daarvan komt het onderzoek met een andere uitleg.
Cafeïne beïnvloedt de perceptie van inspanning
Er lijkt steeds meer wetenschappelijk draagvlak te zijn voor een andere theorie die ingaat op de manier waarop cafeïne je temporegulatie tijdens de inspanning beïnvloedt. De wetenschap op het gebied van brein en sportprestatie staat nog in de kinderschoenen, dus we moeten dit vooralsnog met een korreltje zout nemen, maar de theorie suggereert dat cafeïne de perceptie van inspanning kan verlagen. Dankzij cafeïne kunnen we net wat harder of dieper gaan dan wanneer we zonder cafeïne aan een training of wedstrijd beginnen.
Er is nog één ding dat we niet moeten vergeten. Sommige atleten die deelnamen aan onderzoeken hebben met cafeïne helemaal geen verbetering geboekt of zelfs slechter gepresteerd in vergelijking met een placebo. Dit had vooral te maken met het moment waarop en de snelheid waarmee cafeïne in het lichaam terecht kwam. Waar de ene atleet voordeel heeft als hij cafeïne een uur voor de wedstrijd neemt, geldt voor de ander dat het beter is om twee uur daarvoor wat te nemen. Zoals wel vaker moet iedereen voor zichzelf tijdens een training uitvinden hoe het lichaam cafeïne opneemt, voordat het in een belangrijke wedstrijd wordt geprobeerd.
Wat is de meest effectieve dosis?
De meeste van de eerdere onderzoeken naar cafeïne-inname en sportprestaties zijn gebaseerd op een zeer hoge dosis, soms tot wel 6 milligram per kilogram lichaamsgewicht. Voor een wielrenner van 70 kilogram betekent dat 420 milligram cafeïne, wat gelijk staat aan ongeveer vijf koffies. Recentere studies laten zien dat hetzelfde prestatievoordeel bereikt kan worden met een half zo grote dosering. Circa 3 milligram per kilogram lichaamsgewicht is nu algemeen geaccepteerd als de hoogste dosering die je nodig hebt om voordeel te behalen. Kortom: een dubbele shot espresso voor een training doet je goed!
