Αυτή η παράλειψη κοστίζει περισσότερο από όσο οι περισσότεροι αναβάτες συνειδητοποιούν.
Η ανάπαυση δεν είναι η απουσία προπόνησης
Στην ποδηλατική κουλτούρα, η ανάπαυση συχνά ορίζεται ως αυτό που συμβαίνει όταν σταματάει η προπόνηση. Στην πραγματικότητα, είναι όταν συμβαίνει η προσαρμογή. Η προπόνηση παρέχει το ερέθισμα- η ξεκούραση επιτρέπει στο σώμα να ανταποκριθεί σε αυτό. Χωρίς αρκετή ανάκαμψη, δεν στοιβάζετε τη φυσική σας κατάσταση. Συσσωρεύετε την κόπωση.
Η ξεκούραση εκτός σεζόν δεν σημαίνει να μην κάνετε τίποτα για πάντα. Πρόκειται για την απομάκρυνση της δομής, τη μείωση του φυσιολογικού στρες και την παροχή χώρου στα συστήματα που καταπονήθηκαν όλο το χρόνο για να επανέλθουν.
Τα συστήματα που πραγματικά ανακάμπτουν κατά την εκτός εποχής περίοδο
Κατά τη διάρκεια της σεζόν, οι περισσότεροι αναβάτες σκέφτονται με όρους ποδιών και πνευμόνων. Η ξεκούραση εκτός σεζόν επιδιορθώνει πολύ περισσότερα από αυτά.
Μυοσκελετικό σύστημα
- Οι τένοντες προσαρμόζονται αργά και χρειάζονται μειωμένο φορτίο
- Μικρές ατέλειες επιλύονται μόνο όταν σταματήσει η επανάληψη
- Οι ασυμμετρίες εξισορροπούνται όταν αυξάνεται η ποικιλία των κινήσεων
Νευρικό σύστημα
- Η συνεχής εγρήγορση, ο ρυθμός και η ρύθμιση της προσπάθειας συσσωρεύουν κόπωση
- Ο χρόνος αντίδρασης και ο συντονισμός ανακάμπτουν με πραγματικό χρόνο διακοπής λειτουργίας
- Τα κίνητρα επανέρχονται όταν εξαφανίζεται η πίεση απόδοσης
Ορμονική και ανοσολογική λειτουργία
- Το χρόνιο προπονητικό στρες αυξάνει την κορτιζόλη
- Η ποιότητα του ύπνου συχνά βελτιώνεται μόλις πέσει η ένταση του ήχου
- Η συχνότητα των ασθενειών συνήθως μειώνεται μετά από πραγματική ανάπαυση
Αυτές οι αλλαγές δεν εμφανίζονται στο TrainingPeaks. Εμφανίζονται στο πόσο προπονητικοί είστε αργότερα.
Γιατί ο ύπνος είναι το θεμέλιο, όχι το αξεσουάρ
Αν η ξεκούραση είναι το μπλοκ που παραλείπετε, ο ύπνος είναι ο πυλώνας που υποτιμάτε.
Κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου:
- Η απελευθέρωση αυξητικής ορμόνης υποστηρίζει την επισκευή των ιστών
- Η αναπλήρωση του γλυκογόνου βελτιώνεται
- Η νευρική μάθηση και τα κινητικά πρότυπα παγιώνονται
Εκτός εποχής είναι η καλύτερη εποχή για να:
- Κανονικοποιήστε την ώρα ύπνου και αφύπνισης
- Κατάργηση των πρωινών συναγερμών προπόνησης
- Αφήστε το μήκος του ύπνου να σταθεροποιηθεί φυσικά
Η προσθήκη μιας ώρας ύπνου μπορεί να κάνει περισσότερα για την ανοιξιάτικη απόδοση από ό,τι η προσθήκη μιας επιπλέον χειμερινής συνεδρίας διαλείμματος.
Ο αδόμητος χρόνος δεν είναι “χαμένη γυμναστική”
Οι αναβάτες φοβούνται ότι χωρίς δομή, η φυσική κατάσταση εξατμίζεται. Στην πραγματικότητα, η μη δομημένη κίνηση διατηρεί την αερόβια ικανότητα, ενώ μειώνει το ψυχικό φορτίο.
Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει:
- Εύκολες κοινωνικές βόλτες
- Μετακίνηση με ποδήλατο χωρίς στόχους
- Πεζοπορία, κολύμπι, σκι ανωμάλου δρόμου
- Ιππασία σε έδαφος που συνήθως αποφεύγετε
Το βασικό χαρακτηριστικό είναι ότι δεν υπάρχει προκαθορισμένο αποτέλεσμα. Δεν υπάρχουν στόχοι ισχύος. Δεν υπάρχουν τμήματα. Όχι “να μετράει η διαδρομή”.
Αυτό δεν είναι τεμπελιά. Είναι μια στρατηγική επαναφορά.
Η ψυχολογία της παράλειψης ανάπαυσης
Πολλοί αναβάτες παραλείπουν την ανάπαυση όχι επειδή δεν την καταλαβαίνουν, αλλά επειδή είναι άβολη.
- Η ανάπαυση καταργεί την ενίσχυση της ταυτότητας (“προπονούμαι, άρα είμαι”)
- Δημιουργεί άγχος για την απώλεια της φόρμας
- Δεν έχει άμεση ανατροφοδότηση
Κατά ειρωνικό τρόπο, οι αναβάτες που δυσκολεύονται περισσότερο με την ξεκούραση είναι συχνά αυτοί που την χρειάζονται περισσότερο. Η εξουθένωση σπάνια έρχεται ξαφνικά. Συσσωρεύεται αθόρυβα όταν η ανάκαμψη αντιμετωπίζεται ως προαιρετική.
Πώς μοιάζει στην πραγματικότητα η σωστή ξεκούραση εκτός εποχής
Η ξεκούραση είναι ατομική, αλλά η αποτελεσματική αποκατάσταση εκτός εποχής συνήθως περιλαμβάνει:
- 1-3 εβδομάδες χωρίς δομημένη εκπαίδευση
- Μειωμένος συνολικός όγκος
- Έμφαση στον ύπνο και τη διατροφή
- Εργασία κινητικότητας χωρίς πίεση απόδοσης
- Κίνηση για απόλαυση, όχι μετρήσεις
Θα πρέπει να τελειώσετε τη φάση ανάπαυσης αισθανόμενοι:
- Σωματικά πιο φρέσκος
- Διανοητικά περίεργος για την ιππασία ξανά
- Ελαφρώς “ανεκπαίδευτος” αλλά με κίνητρα
Αυτό το συναίσθημα δεν είναι προειδοποιητικό σημάδι. Είναι ετοιμότητα.
Η μακροπρόθεσμη απόδοση
Οι αναβάτες που προγραμματίζουν την ανάπαυση σκόπιμα τείνουν να:
- Απορροφήστε την εκπαίδευση ταχύτερα την άνοιξη
- Διατηρήστε τη συνοχή περισσότερο
- Εμπειρία λιγότερων τραυματισμών λόγω υπερβολικής χρήσης
- Διατήρηση των κινήτρων χρόνο με το χρόνο
Η φυσική κατάσταση είναι κυκλική. Ο σεβασμός αυτού του κύκλου είναι αυτό που διαχωρίζει τις μακροχρόνιες καριέρες από τις σύντομες, έντονες.
Η ανάπαυση δεν γίνεται πρωτοσέλιδο. Δεν δημιουργεί στιγμιότυπα οθόνης. Αλλά καθορίζει αν η δουλειά που κάνετε στη συνέχεια λειτουργεί πραγματικά.
Και κατά τη διάρκεια της εκτός εποχής, μπορεί να είναι το πιο σημαντικό μπλοκ που δεν έχετε προγραμματίσει ποτέ.
