Αυτό δεν έχει να κάνει με το να μεταμορφωθείτε σε γιόγκι. Πρόκειται για την αποκατάσταση της κίνησης εκεί που η ποδηλασία την κλέβει: ισχία που σταματούν να εκτείνονται, σπονδυλική στήλη που σταματά να περιστρέφεται, οπίσθιοι μηριαίοι που θυμούνται μόνο ένα μήκος. Κάντε το καλά αυτό, και θα κάθεστε καλύτερα στο ποδήλατο, θα παράγετε δύναμη πιο αποτελεσματικά και θα φτάσετε στις πρώτες δύσκολες βόλτες ήδη μπροστά.
Γιατί οι ποδηλάτες χρειάζονται κινητικότητα (ακόμη και αν τεντώνονται “μερικές φορές”)
Η ποδηλασία είναι βαθιά επαναλαμβανόμενη. Χιλιάδες χτυπήματα του πεντάλ κλειδώνουν τους γοφούς σε κάμψη, ενθαρρύνουν την ακαμψία της σπονδυλικής στήλης και διδάσκουν τους οπίσθιους μηριαίους να εργάζονται μόνο σε ένα στενό εύρος. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό εμφανίζεται ως:
- Σφίξιμο των καμπτήρων του ισχίου που περιορίζει την έκταση στην κορυφή της διαδρομής του πεντάλ
- Οσφυϊκή δυσκαμψία που μειώνει την άνεση και την αποτελεσματικότητα της αναπνοής
- “Σφιχτοί” οπίσθιοι μηριαίοι που συχνά είναι αδύναμοι και υποφορτισμένοι, όχι κοντοί
Το έργο της κινητικότητας δεν έχει να κάνει με το κυνήγι της ευελιξίας για χάρη της. Έχει να κάνει με την πρόσβαση σε χρησιμοποιήσιμο εύρος κίνησης. Ένα εύρος που μπορείτε να ελέγξετε και να παράγετε δύναμη.
Κανόνες εκτός εποχής για την εργασία κινητικότητας
Πριν από τις ασκήσεις, μερικές αρχές που διαχωρίζουν τη χρήσιμη κινητικότητα από το χαμένο χρόνο στο πάτωμα:
- Σύντομος και συχνός ρυθμός χτυπάει μακρύς και ηρωικός
Δέκα λεπτά, τέσσερις με πέντε φορές την εβδομάδα είναι καλύτερα από μία επίπονη ώρα. - Κουνηθείτε, μην κρέμεστε
Οι παθητικές διατάσεις έχουν αξία, αλλά οι ποδηλάτες χρειάζονται ελεγχόμενη κίνηση. - Αναπνεύστε κανονικά
Αν κρατάτε την αναπνοή σας, δεν βελτιώνετε την κινητικότητα. Ανέχεστε την ταλαιπωρία.
Ισχία: Αποκατάσταση της έκτασης και της περιστροφής
-
Διάταση του καμπτήρα του ισχίου με το μισό γόνατο και το χέρι
Γιατί έχει σημασία: Αντισταθμίζει τη συνεχή κάμψη του ισχίου κατά την ιππασία.
- Γονατίστε στο ένα γόνατο, με το άλλο πόδι μπροστά.
- Ανασηκώστε ελαφρά τη λεκάνη (όχι επιθετική κάμψη)
- Σηκώστε το χέρι από την πλευρά που γονατίζει και απλώστε το χέρι ελαφρώς προς τα πίσω και κατά μήκος.
- Κρατήστε 30-45 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας σταθερά
Επικεντρωθείτε στην επιμήκυνση, όχι στην επιβολή βάθους.
-
Στροφές ισχίων 90/90
Γιατί έχει σημασία: αποκαθιστά την εσωτερική και εξωτερική περιστροφή του ισχίου – που συχνά χάνεται στους ποδηλάτες.
- Καθίστε με το ένα πόδι μπροστά, το άλλο πίσω, και τα δύο σε γωνία 90°.
- Περιστρέψτε τα γόνατα από τη μία πλευρά στην άλλη χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια, αν είναι δυνατόν.
- Κινηθείτε αργά, παραμένοντας ψηλά μέσω της σπονδυλικής στήλης
Αυτό είναι χρυσός για το γόνατο και την άνεση της σέλας.
-
Βαθύ κάθισμα με αγκωνισμό του αγκώνα
Γιατί έχει σημασία: Επαναφέρει την πλήρη κάμψη του ισχίου υπό έλεγχο.
- Πέσε σε βαθύ κάθισμα
- Χρησιμοποιήστε τους αγκώνες για να σπρώξετε απαλά τα γόνατα προς τα έξω.
- Μετατοπίστε το βάρος διακριτικά από τη μία πλευρά στην άλλη
Εάν τα τακούνια σηκώνονται, ανασηκώστε τα ελαφρώς. Μην πιέζετε το βάθος σε βάρος της ισορροπίας.
Σπονδυλική στήλη: Πάρτε πίσω την περιστροφή
-
Ανοιχτά βιβλία (θωρακική περιστροφή)
Γιατί έχει σημασία: Η περιστροφή εξαφανίζεται.
- Ξαπλώστε στο πλάι, με λυγισμένα γόνατα
- Περιστρέψτε το πάνω χέρι ανοιχτό, διατηρώντας τα γόνατα στοιβαγμένα
- Ακολουθήστε το χέρι με τα μάτια σας
Αυτό βελτιώνει τη μηχανική της αναπνοής και μειώνει την καταπόνηση του αυχένα στο ποδήλατο.
-
Γάτα-αγελάδα με αργό έλεγχο
Γιατί έχει σημασία: Επαναφέρει την τμηματική κίνηση της σπονδυλικής στήλης.
- Μετακινηθείτε αργά σε κάμψη και έκταση
- Δώστε έμφαση στην άρθρωση, όχι στην ταχύτητα
- 6-10 σκόπιμες επαναλήψεις
Σκεφτείτε τον έλεγχο, όχι το τέντωμα.
Ακανθώδεις μύες: Δύναμη μέσα από το εύρος, όχι μόνο τέντωμα
Οι ποδηλάτες συχνά τεντώνουν ατελείωτα τους οπίσθιους μηριαίους μηριαίους χωρίς να βελτιώνουν τη λειτουργία τους. Ο κρίκος που λείπει είναι η επιμήκυνση με φόρτιση.
-
Ακανθώδες νήμα (ξαπλωμένη ανύψωση ποδιών με ιμάντα ή ζώνη)
Γιατί έχει σημασία: Βελτιώνει τη νευρική ολίσθηση και την ανοχή στο μήκος.
- Ξαπλώστε ανάσκελα, με το ένα πόδι ίσιο
- Σηκώστε το πόδι με τη ζώνη, τεντώστε και λυγίστε απαλά το γόνατο.
- Μείνετε εντός της εμβέλειας χωρίς πόνο
Αυτό θα πρέπει να είναι ομαλό, όχι επιθετικό.
-
Η άρθρωση του ισχίου φτάνει
Γιατί έχει σημασία: Διδάσκει τους οπίσθιους μηριαίους μηριαίους να φορτίζουν σε μεγαλύτερα μήκη.
- Σταθείτε ψηλά, μαλακά γόνατα
- Αρθρωθείτε στους γοφούς, απλώνοντας τα χέρια προς τα εμπρός
- Διατηρήστε ουδέτερη σπονδυλική στήλη
Αυτό μεταφέρεται άμεσα στην καλύτερη εμπλοκή της οπίσθιας αλυσίδας στο ποδήλατο.
Αστράγαλοι: Ο παραγνωρισμένος περιοριστής
Η περιορισμένη ραχιαία κάμψη του αστραγάλου μπορεί να επηρεάσει ανεπαίσθητα την παρακολούθηση του γόνατος και τη σταθερότητα της σέλας.
-
Πέτρες στον αστράγαλο
Γιατί έχει σημασία: Βελτιώνει την άνεση και την ομαλότητα του πεντάλ.
- Μισή γονατιστή θέση
- Πηγαίνετε απαλά το γόνατο προς τα εμπρός πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών
- Κρατήστε τη φτέρνα κάτω
Αργές, ελεγχόμενες επαναλήψεις χτυπάνε το εύρος της άσκησης.
Πώς να το συναρμολογήσετε
Μια απλή συνεδρία κινητικότητας εκτός εποχής:
- 2 ασκήσεις ισχίου
- 1 περιστροφή της σπονδυλικής στήλης
- 1 άσκηση αχίλλειου τένοντα
- Προαιρετική εργασία στον αστράγαλο
Συνολικός χρόνος: 10-15 λεπτά
Κάντε το:
- Μετά από εύκολες βόλτες
- Τις ημέρες ανάπαυσης
- Το βράδυ, ενώ παρακολουθείτε κάτι ξεχασμένο
Η συνέπεια έχει μεγαλύτερη σημασία από την ποικιλία.
Η πληρωμή την άνοιξη
Οι αναβάτες που δεσμεύονται για κινητικότητα το χειμώνα αναφέρουν:
- Ευκολότερες αλλαγές θέσης
- Λιγότερη κόπωση της πλάτης
- Καλύτερη μεταφορά δύναμης σε υψηλότερες στροφές
- Λιγότερες “μυστηριώδεις” ενοχλήσεις στην αρχή της σεζόν
Δεν θα αισθάνεστε ηρωικοί κάνοντας εργασίες κινητικότητας. Αυτό είναι το θέμα. Είναι αθόρυβη, άδοξη και δυσανάλογα αποτελεσματική.
Ο χειμώνας δεν χτίζει μόνο τη βασική φυσική κατάσταση. Χτίζει το σώμα που μπορεί πραγματικά να το χρησιμοποιήσει.
