Για μεγάλο χρονικό διάστημα, οι γυναίκες αθλήτριες έλεγαν τα ίδια πράγματα με τους άνδρες όσον αφορά την προπόνηση. Αυτό βασικά είχε ως εξής: να είσαι συνεπής, να υπερφορτώνεσαι προοδευτικά, να αναρρώνεις, να επαναλαμβάνεις. Αν κάτι δεν φαινόταν καλά, η λύση ήταν συνήθως να συνεχίσεις. Αυτό που σπάνια έμπαινε στη συζήτηση ήταν ο έμμηνος κύκλος.
Ο λόγος είναι εν μέρει ιστορικός. Για δεκαετίες, οι γυναίκες υποεκπροσωπούνταν στην έρευνα της αθλητικής επιστήμης. Οι ορμονικές διακυμάνσεις θεωρούνταν “πολύ μεταβλητές” για να ελεγχθούν, οπότε πολλές μελέτες επικεντρώνονταν σε άνδρες συμμετέχοντες. Το αποτέλεσμα είναι ότι μεγάλο μέρος της προπονητικής κουλτούρας που κληρονόμησαν οι αθλητές αντοχής χτίστηκε γύρω από σχετικά σταθερά ανδρικά ορμονικά προφίλ.
Αλλά η γυναικεία φυσιολογία δεν είναι στατική. Είναι κυκλική. Και αυτό έχει επιπτώσεις στην απόδοση, την αποκατάσταση και την προσαρμογή.
Το σημαντικό ερώτημα δεν είναι αν οι γυναίκες είναι ικανές να προπονούνται με την ίδια ένταση με τους άνδρες- ξέρουμε ότι είναι ικανές. Το ερώτημα είναι πώς οι κυκλικές ορμονικές αλλαγές επηρεάζουν την εμπειρία της προπόνησης κατά τη διάρκεια του μήνα και πώς οι αθλητές μπορούν να ανταποκριθούν έξυπνα.
Κατανόηση του ρόλου των ορμονών
Ένας τυπικός εμμηνορροϊκός κύκλος χωρίζεται σε δύο κύριες φάσεις: την ωοθυλακική φάση (από την εμμηνόρροια έως την ωορρηξία) και την ωχρινική φάση (από την ωορρηξία έως την έναρξη της επόμενης περιόδου). Οι φάσεις αυτές ορίζονται κυρίως από τις διακυμάνσεις των οιστρογόνων και της προγεστερόνης.
Στην πρώιμη έως μέση ωοθυλακική φάση, τα οιστρογόνα αρχίζουν να αυξάνονται, ενώ η προγεστερόνη παραμένει χαμηλή. Μετά την ωορρηξία, τα επίπεδα προγεστερόνης αυξάνονται σημαντικά κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης, παράλληλα με τα μέτρια επίπεδα οιστρογόνων.
Τι σημαίνουν όλα αυτά για την εκπαίδευση; Τα οιστρογόνα έχουν συσχετιστεί με βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη, ενισχυμένη αποθήκευση γλυκογόνου και πιθανή προστατευτική επίδραση στη μυϊκή βλάβη. Η προγεστερόνη, από την άλλη πλευρά, συνδέεται με αυξημένη θερμοκρασία πυρήνα, τροποποιημένο αερισμό και μετατοπίσεις στο μεταβολισμό του υποστρώματος.
Οι έρευνες δείχνουν ότι οι γυναίκες μπορεί να βασίζονται ελαφρώς περισσότερο στην οξείδωση του λίπους κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης και περισσότερο στον μεταβολισμό των υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της ωοθυλακικής φάσης. Αν και το μέγεθος αυτών των διαφορών ποικίλλει μεταξύ των ατόμων, μπορεί να επηρεάσει το πώς αισθάνονται ορισμένες προσπάθειες, ιδιαίτερα η εργασία υψηλής έντασης που εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη διαθεσιμότητα υδατανθράκων.
Η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται συνήθως κατά περίπου 0,3-0,5°C μετά την ωορρηξία. Αυτό μπορεί να ακούγεται ασήμαντο, αλλά ακόμη και μικρές αλλαγές στη θερμορύθμιση μπορούν να επηρεάσουν την αντιληπτή προσπάθεια, ειδικά σε συνθήκες ζέστης. Ορισμένες μελέτες έχουν επίσης δείξει ελαφρώς αυξημένο καρδιακό ρυθμό ηρεμίας και αερισμό κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης, γεγονός που μπορεί να συμβάλλει στην αίσθηση ότι οι προσπάθειες είναι πιο δύσκολες με τον ίδιο φόρτο εργασίας.
Απόδοση σε όλο τον κύκλο: Τι δείχνουν τα στοιχεία
Τούτου λεχθέντος, η ιδέα ότι οι γυναίκες είναι αυτομάτως ισχυρότερες σε μια φάση και ασθενέστερες σε μια άλλη είναι υπεραπλουστευτική. Οι συστηματικές ανασκοπήσεις που εξετάζουν τις επιδόσεις δύναμης και αντοχής κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου παρουσιάζουν μικτά αποτελέσματα.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η μέγιστη ισχύς και η παραγωγή ισχύος μπορεί να είναι ελαφρώς υψηλότερες στην όψιμη ωοθυλακική φάση, όταν τα οιστρογόνα κορυφώνονται και η προγεστερόνη είναι ακόμη σχετικά χαμηλή. Άλλες μελέτες διαπιστώνουν ελάχιστες διαφορές μεταξύ των φάσεων. Τα δεδομένα για τις επιδόσεις αντοχής είναι ομοίως ασυνεπή, με ορισμένες αθλήτριες να επιδεικνύουν σταθερή απόδοση κατά τη διάρκεια του μήνα.
Το πιο σταθερό εύρημα στη βιβλιογραφία είναι η μεταβλητότητα. Οι διαφορές μεταξύ των γυναικών είναι συχνά μεγαλύτερες από τις διαφορές εντός των γυναικών σε όλο τον κύκλο.
Πρακτικά, αυτό σημαίνει ότι ενώ οι ορμονικές διακυμάνσεις μπορούν πράγματι να επηρεάσουν την απόδοση, δεν την υπαγορεύουν απαραίτητα. Μια αθλήτρια μπορεί ακόμα να σημειώσει προσωπικό ρεκόρ στην ωχρινική φάση. Μπορεί ακόμα να δυσκολεύεται στην ωοθυλακική φάση. Οι ορμόνες είναι μια μεταβλητή μέσα σε ένα πολύπλοκο σύστημα που περιλαμβάνει τον ύπνο, την τροφοδοσία, το στρες και τον προπονητικό φόρτο.
Τα οιστρογόνα φαίνεται να έχουν προστατευτική επίδραση στον μυϊκό ιστό και τον συνδετικό ιστό, μειώνοντας ενδεχομένως τη μυϊκή βλάβη που προκαλείται από την άσκηση σε ορισμένες φάσεις. Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η χαλαρότητα των συνδέσμων μπορεί να ποικίλλει κατά τη διάρκεια του κύκλου, αν και τα ευρήματα είναι ασυνεπή και δεν δικαιολογούν ευρεία συμπεράσματα σχετικά με τον κίνδυνο τραυματισμού.
Αυτό που γίνεται όλο και πιο σαφές είναι ότι η πλήρης αγνόηση του εμμηνορροϊκού κύκλου δεν βασίζεται επίσης σε στοιχεία.
Διαθεσιμότητα ενέργειας και RED-S
Ένας τομέας στον οποίο τα δεδομένα είναι ισχυρά είναι η διαθεσιμότητα ενέργειας.
Οι έρευνες σχετικά με τη χαμηλή ενεργειακή διαθεσιμότητα, την κατάσταση που εμφανίζεται όταν η ενεργειακή πρόσληψη είναι ανεπαρκής σε σχέση με την ενέργεια που δαπανάται, δείχνουν ότι μπορεί να διαταράξει τη φυσιολογική ορμονική λειτουργία, να βλάψει την υγεία των οστών και να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού σε σωματικά δραστήριες γυναίκες. Ειδικότερα, η χρόνια χαμηλή ενεργειακή διαθεσιμότητα συνδέεται με διαταραχές της εμμήνου ρύσεως (επειδή ο οργανισμός καταστέλλει τη σηματοδότηση των αναπαραγωγικών ορμονών για να εξοικονομήσει ενέργεια), μειωμένη οστική πυκνότητα και αντοχή και υψηλότερη συχνότητα τραυματισμών λόγω οστικής καταπόνησης, τα οποία επηρεάζουν αρνητικά τη συνολική υγεία και την αθλητική απόδοση. Οι αθλητές αντοχής είναι ιδιαίτερα ευάλωτοι, ιδίως σε αθλήματα που δίνουν έμφαση στη λιτότητα.
Ο ίδιος ο έμμηνος κύκλος μπορεί να επηρεάσει τις ενεργειακές ανάγκες. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η ενεργειακή δαπάνη ηρεμίας μπορεί να αυξηθεί ελαφρώς κατά τη διάρκεια της ωχρινικής φάσης, μαζί με τις απαιτήσεις σε υδατάνθρακες. Εάν η πρόσληψη δεν αυξηθεί ανάλογα, οι αθλήτριες μπορεί να αισθάνονται δυσανάλογα κουρασμένες τις ημέρες που προηγούνται της εμμήνου ρύσεως.
Όταν οι γυναίκες αναφέρουν ότι η “εβδομάδα πριν από την περίοδό τους” είναι πιο δύσκολη, η εξήγηση είναι συχνά πολυπαραγοντική: ορμονικές αλλαγές, αλλαγές στην ποιότητα του ύπνου, μεταβολή της θερμορύθμισης και, σε ορισμένες περιπτώσεις, ανεπαίσθητη υποκατανάλωση τροφής. Παρ’ όλα αυτά, η αύξηση της πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί κάλλιστα να καταλήξει να έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο από την τροποποίηση του όγκου προπόνησης.
Ο ρόλος του ύπνου και της ανάκαμψης
Αν είστε γυναίκα, γνωρίζετε ήδη ότι η ποιότητα του ύπνου μπορεί να παρουσιάζει διακυμάνσεις κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου. Ακόμη και αν τηρείτε τη ρουτίνα σας σαν ρολόι, η αύξηση της προγεστερόνης μετά την ωορρηξία συνδέεται με μια μικρή αύξηση της κεντρικής θερμοκρασίας του σώματος και μπορεί να μειώσει τον βαθύ ύπνο σε ορισμένα άτομα. Ακόμη και μικρές αλλαγές στην αρχιτεκτονική του ύπνου μπορούν να επηρεάσουν τον χρόνο αντίδρασης, τη διάθεση και την απόδοση υψηλής έντασης.
Εδώ είναι που τα πράγματα μπορεί να γίνουν δύσκολα. Ουσιαστικά, η αντιληπτή πτώση της απόδοσης δεν είναι πάντα άμεσα ορμονική- μπορεί επίσης να οφείλεται σε ανεπαρκή αποκατάσταση.
Όταν οι αθλητές αρχίζουν να παρακολουθούν τα δεδομένα του κύκλου, του ύπνου και της προπόνησης μαζί, συχνά προκύπτουν μοτίβα. Ένας ελαφρώς αυξημένος καρδιακός ρυθμός, βαρύτερα πόδια και μειωμένος ύπνος στην όψιμη ωχρινική φάση μπορεί να δημιουργήσουν μια τέλεια καταιγίδα για σκληρές διαλειμματικές συνεδρίες. Η αναγνώριση αυτού του μοτίβου επιτρέπει στρατηγική ευελιξία αντί για αυτοκριτική.
Ατομική παρακολούθηση των γενόσημων συνταγών
Αυτή η έλλειψη σαφήνειας και εύκολης στην εφαρμογή καθοδήγησης μπορεί να είναι απογοητευτική, αλλά είναι και ενθαρρυντική. Ευτυχώς, η τρέχουσα κατεύθυνση της έρευνας στην επιστήμη του γυναικείου αθλητισμού κινείται προς την εξατομικευμένη παρακολούθηση και όχι προς τον άκαμπτο προγραμματισμό με βάση τις φάσεις.
Οι ανασκοπήσεις μεγάλης κλίμακας υπογραμμίζουν ότι ενώ υπάρχουν τάσεις σε επίπεδο ομάδας, δεν είναι αρκετά ισχυρές ώστε να δικαιολογούν καθολικές συνταγές κατάρτισης που βασίζονται αποκλειστικά στη φάση του κύκλου. Αντ’ αυτού, οι ειδικοί συνιστούν στους αθλητές να παρακολουθούν τις δικές τους αντιδράσεις για αρκετούς μήνες.
Σημειώνοντας τη φάση του κύκλου, την υποκειμενική προσπάθεια, τον καρδιακό ρυθμό, την παραγωγή ισχύος, τη διάθεση και τον ύπνο, οι αθλητές μπορούν να εντοπίσουν προσωπικά μοτίβα. Κάποιοι μπορεί να ανακαλύψουν ότι οι συνεδρίες τους με την υψηλότερη ένταση αισθάνονται σταθερά καλύτερα στην πρώιμη φάση του κύκλου. Άλλοι μπορεί να μη βρουν καθόλου σημαντική διακύμανση.
Προχωρώντας προς την τεκμηριωμένη κατάρτιση
Για χρόνια, οι γυναίκες αναμενόταν να χωρέσουν σε μοντέλα που δεν λάμβαναν υπόψη τους αυτό το σύστημα. Η τρέχουσα αλλαγή στην αθλητική επιστήμη αφορά την τελειοποίηση των βέλτιστων πρακτικών που λαμβάνουν υπόψη τα γυναικεία σώματα. Η παρακολούθηση του εμμηνορροϊκού κύκλου, η ιεράρχηση της επαρκούς τροφοδοσίας με καύσιμα, η προστασία του ύπνου και η δυνατότητα μικρών προσαρμογών στην ένταση της προπόνησης προσφέρουν χρήσιμες εφαρμογές των δεδομένων.
Η προπόνηση ως γυναίκα έχει να κάνει με το να εργάζεστε μέσα στο μοναδικό σας ρυθμό. Και όταν αυτός ο ρυθμός γίνεται κατανοητός αντί να αγνοείται, η απόδοση γίνεται πιο βιώσιμη, πιο προβλέψιμη και τελικά πολύ πιο διασκεδαστική.
