Η οδήγηση στον πραγματικό κόσμο λειτουργεί διαφορετικά. Η προσπάθεια διαμορφώνεται από τη ροή του αέρα, τις αλλαγές στην επιφάνεια, τις μικρές αποφάσεις και τις δυνάμεις που δεν ενδιαφέρονται για το σχέδιο προπόνησής σας. Οι στόχοι ισχύος υπάρχουν, αλλά είναι δευτερεύοντες σε σχέση με την επιβίωση της όλης δοκιμασίας. Θέλω να πω, δεν θα περάσετε με κόκκινο φανάρι προσπαθώντας να διατηρήσετε τη ζώνη 2, σωστά; Σωστά;!
Με την πρώτη ματιά, η ποδηλασία εσωτερικού και εξωτερικού χώρου μπορεί να φαίνονται παρόμοιες, αλλά πρόκειται για δύο εντελώς διαφορετικά αθλήματα. Και ενώ το ένα μπορεί σίγουρα να βοηθήσει το άλλο, δεν είναι εναλλάξιμα. Να γιατί.
Υπερθέρμανση και θερμική καταπόνηση
Η προπόνηση σε κλειστό χώρο συχνά μοιάζει πιο δύσκολη για έναν λόγο που δεν έχει να κάνει με τα κίνητρα ή την ψυχική δύναμη. Το σώμα σας δυσκολεύεται να απαλλαγεί από τη θερμότητα.
Στον εξωτερικό χώρο, ακόμη και σε μέτριες ταχύτητες, η ροή του αέρα απομακρύνει συνεχώς τη θερμότητα από το δέρμα σας. Σε εσωτερικούς χώρους, αυτή η ροή αέρα εξαφανίζεται. Ο ιδρώτας εξακολουθεί να σχηματίζεται, αλλά η εξάτμιση είναι πιο αργή, η θερμοκρασία του δέρματος αυξάνεται και το καρδιαγγειακό σύστημα πρέπει να εργαστεί σκληρότερα για να διατηρήσει την ίδια απόδοση. Αυτό είναι το σημείο όπου εμφανίζεται η καρδιακή παρέκκλιση. Ο καρδιακός ρυθμός ανεβαίνει, παρόλο που η ισχύς παραμένει σταθερή, και ξαφνικά μια απόλυτα λογική διαδρομή αντοχής αρχίζει να μοιάζει με ακραίο τηλεπαιχνίδι.
Αυτή η διαφορά έχει σημασία γιατί αλλάζει τον τρόπο με τον οποίο βιώνεται η προσπάθεια. Δύο διαδρομές με ίδια ισχύ μπορούν να προκαλέσουν πολύ διαφορετικά επίπεδα καταπόνησης ανάλογα με την ψύξη. Σε εσωτερικούς χώρους, η συσσώρευση θερμότητας μπορεί να συντομεύσει το χρόνο μέχρι την κόπωση, να στρεβλώσει το ρυθμό και να κάνει τις μεγάλες σταθερές προσπάθειες να φαίνονται τεχνητά απαιτητικές. Δεν είστε πιο αδύναμοι μέσα. Απλώς είστε πιο ζεστοί.
Το πρόβλημα δεν είναι μόνο η δυσφορία. Η υπερβολική ζέστη μεταβάλλει το πόσο αξιόπιστα μεταφέρεται η προπόνηση σε κλειστούς χώρους στην υπαίθρια ιππασία. Εάν ένα σημαντικό μέρος της καταπόνησης προέρχεται από την κακή ψύξη και όχι από τη μυϊκή ή αερόβια επιβάρυνση, η συνεδρία εκπαιδεύει την ανοχή στη ζέστη περισσότερο από την αποτελεσματικότητα της ιππασίας. Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο στο σωστό πλαίσιο, αλλά δεν είναι το ίδιο ερέθισμα που αντιμετωπίζετε στο δρόμο.
Έτσι, χρησιμοποιήστε έναν ή δύο κατάλληλους ανεμιστήρες. Στοχεύστε τη ροή του αέρα στον κορμό και το πρόσωπο και όχι στα πόδια. Αερίστε το δωμάτιο, αν είναι δυνατόν, και πιείτε περισσότερο απ’ ό,τι θα πίνατε έξω για την ίδια διάρκεια. Αυτά τα βήματα μειώνουν τη θερμική καταπόνηση και σταθεροποιούν τους καρδιακούς παλμούς, καθιστώντας τις προσπάθειες σε εσωτερικούς χώρους πιο κοντά στις αντίστοιχες σε εξωτερικούς χώρους.
Η ψύξη βελτιώνει την κατάσταση. Δεν αναδημιουργεί τη φυσική ροή του αέρα, αλλά αποτρέπει την υπερθέρμανση από το να γίνει ο κυρίαρχος περιοριστής αντί της φυσικής κατάστασης.
Αδράνεια, ορμή και σταθερό φορτίο
Η ομορφιά της οδήγησης σε εξωτερικό χώρο έγκειται στην αδράνεια, την ορμή και τις εκατοντάδες μικρο-ανάπαυλες που παίρνεις όταν καταβάλλεις κάποια επιπλέον προσπάθεια. Ο δρόμος είναι σπάνια επίπεδος. Έχει τον χαρακτήρα του με κακοτράχαλους λόφους ή χαρούμενες κατηφόρες. Έτσι, στο δρόμο, η προσπάθεια σπάνια συνεχίζεται. Πιέζεις λίγο περισσότερο στην κατηφόρα και το έχεις χαλαρά στην μικρή ανηφόρα που ακολουθεί. Αυτή είναι μια ποδηλατική τακτική 4ου δημοτικού, αλλά εξακολουθούμε να τη χρησιμοποιούμε. Δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό σε εσωτερικούς χώρους. Η αντίσταση είναι πάντα εκεί, περιμένοντας, απαιτώντας πληρωμή για κάθε δευτερόλεπτο πετάλι.
Αλλά η αδράνεια δεν αφορά την ανάπαυση. Αλλάζει ουσιαστικά ολόκληρη τη δυναμική του τρόπου οδήγησης, του τρόπου άσκησης δύναμης και του τρόπου που χρονομετράτε το τάισμα και τις γουλιές από το μπιμπερό. Όταν έχετε την κατηφόρα με το μέρος σας, θα προσπαθήσετε να πιείτε νερό και να φάτε όσο τα πόδια σας δεν περιστρέφονται σαν ψυχασθενής σε καρουζέλ. Μπορείτε να διακόψετε το ρυθμό σας χωρίς να χάσετε ορμή ή ταχύτητα.
Το θέμα δεν είναι ότι οι εκπαιδευτές είναι μη ρεαλιστές. Είναι ότι είναι προβλέψιμοι, και ο πραγματικός κόσμος σπάνια είναι. Αλλάζει συνεχώς την ισορροπία μεταξύ δύναμης, ρυθμού και ορμής. Οι εσωτερικές ρυθμίσεις απλοποιούν αυτή την εξίσωση και η απλότητα έχει συνέπειες.
Έτσι, αν προσπαθείτε να αναπαράγετε την υπαίθρια ιππασία, προσπαθήστε να προσθέσετε λίγη ελεύθερη ιππασία. Ορισμένοι προπονητές εσωτερικού χώρου υψηλής ποιότητας το περιλαμβάνουν αυτό, αλλά ακόμη και αν δεν το περιλαμβάνουν, απλά σταματήστε να κάνετε πετάλι για λίγο όταν προπονείτε την αντοχή σας. Επίσης, ο ρυθμός σας μπορεί να αυξομειώνεται φυσιολογικά. Δεν χρειάζεται να είστε αυστηρά στις 92 στροφές ανά λεπτό. Μη διστάσετε να έχετε ξεσπάσματα και στη συνέχεια έναν πιο αργό ρυθμό. Αλλά ακόμα κι αν μπορείτε να προσομοιώσετε λίγο από την εμπειρία της υπαίθριας οδήγησης έξω, δεν μπορείτε πραγματικά να νιώσετε την ορμή, την αδράνεια, την τεχνική των στροφών, τη μικρο-ανάπαυση κατά τη διάρκεια των στροφών, μετά από μια ώθηση, κατά τη διάρκεια ενός σύντομου αλλά τόσο απαραίτητου flat.
Χειρισμός, ισορροπία και έλεγχος του ποδηλάτου
Η ποδηλασία εσωτερικού χώρου μπορεί να είναι πολύ ευεργετική για τα πόδια σας, αλλά παραμελεί σε μεγάλο βαθμό τις υπόλοιπες μυϊκές ομάδες. Ο χειρισμός του ποδηλάτου, η εξισορρόπησή του και η συνεχής κίνηση που απαιτείται στην πραγματική ποδηλασία ενεργοποιούν πολύ περισσότερα από τους τετρακέφαλους. Συμμετέχουν οι μύες της πλάτης και των ώμων σας, οι κοιλιακοί και ο κορμός σας και το σύνολο του σώματός σας. Ακόμη και οι μύες του αυχένα σας ενεργοποιούνται όταν προσπαθείτε να φτάσετε τον εαυτό σας στα όρια. Μπορείτε να το δείτε καλύτερα όταν ο Τζόναθαν Μίλαν ξεκινά το σπριντ του.
Στο δρόμο, η ισορροπία λειτουργεί πάντα στο παρασκήνιο. Ακόμα και όταν νομίζετε ότι δεν κάνετε τίποτα, το σώμα σας κάνει συνεχείς μικρο-προσαρμογές για να παραμείνει όρθιο και ομαλό. Στους εσωτερικούς χώρους, το μεγαλύτερο μέρος αυτού εξαφανίζεται. Η μοτοσικλέτα παραμένει κάθετη από μόνη της, οι στροφές παύουν να υπάρχουν και η πρόσφυση γίνεται κάτι που θυμάσαι αμυδρά από την προηγούμενη σεζόν.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η πρώτη βόλτα έξω μετά από μια μακρά διαδρομή σε κλειστό χώρο είναι συχνά πιο έντονη από ό,τι αναμενόταν. Η ορθοστασία είναι αδέξια. Οι στροφές φαίνονται πιο γρήγορες. Τίποτα δεν είναι πραγματικά λάθος, αλλά τα πόδια σας και το ποδήλατό σας δεν έχουν περάσει πολύ χρόνο μαζί τελευταία.
Η εκπαίδευση σε εσωτερικούς χώρους δεν βλάπτει τον χειρισμό. Απλώς την αγνοεί. Η ισορροπία, το φρενάρισμα και η επιλογή γραμμής είναι δεξιότητες και οι δεξιότητες εξασθενούν όταν δεν χρησιμοποιούνται. Μπορείτε να επιβραδύνετε λίγο αυτή τη διαδικασία με το να στέκεστε περισσότερο όρθιοι κατά τη διάρκεια των εσωτερικών διαδρομών, να μετακινείστε πάνω στη μοτοσικλέτα, να αλλάζετε τη θέση των χεριών και, αν είστε αρκετά γενναίοι ή βαριεστημένοι, να περνάτε λίγο χρόνο σε ρόδες, οι οποίες έχουν ένα αξιοσημείωτο ταλέντο να αποκαλύπτουν την ακατάλληλη ισορροπία μέσα σε δευτερόλεπτα.
Η ιππασία σε κλειστό χώρο θα σας κρατήσει σε φόρμα. Δεν θα σας υπενθυμίσει πόσο δυνατά μπορείτε να σπρώξετε σε μια στροφή ή πόσο ήρεμοι παραμένετε όταν αλλάζει η επιφάνεια. Αυτά τα μαθήματα τείνουν να επανέρχονται γρήγορα έξω, συνήθως αμέσως μόλις αποφασίσετε ότι είστε σίγουρα ακόμα καλοί σε αυτό.
Αεροδυναμική, σχεδίαση και δυναμική της ομάδας
Είναι δύσκολο να βασίζεσαι στην αεροδυναμική, το τράβηγμα και τη δυναμική της ομάδας όταν οδηγείς μόνος σου πάνω σε ένα ακίνητο αντικείμενο. Βέβαια, οι σύγχρονες εφαρμογές σας επιτρέπουν να αισθάνεστε πραγματικά τα αποτελέσματα του drafting (κάπως), αλλά με την έλλειψη πλευρικών ανέμων και εξωτερικών παραγόντων, αυτό είναι κυρίως ένας αριθμός στην οθόνη αντί να το αισθάνεστε μέσα από τα πόδια σας.
Επιπλέον, ανεξάρτητα από το πόσο αεροδυναμική είναι η θέση σας, δεν θα έχετε λιγότερη αντίσταση. Δεν θα νιώσετε ένα σπρώξιμο από τον γείτονά σας και δεν θα μάθετε πώς να αντιδράτε στο καθυστερημένο φρενάρισμα στο γκρουπ.
Εξωτερικά, το drafting εξακολουθεί να έχει να κάνει με την αεροδυναμική, αλλά κυρίως με τους ανθρώπους. Το σχέδιο κινείται συνεχώς. Τα κενά ανοίγουν και κλείνουν. Κάποιος σηκώνεται χωρίς προειδοποίηση. Κάποιος άλλος επιβραδύνει, ενώ πιάνει ένα τζελ που δεν χρειαζόταν εκείνη ακριβώς τη στιγμή. Προσαρμόζεσαι συνεχώς, συχνά χωρίς να το καταλαβαίνεις.
Σίγουρα, οι σύγχρονες εφαρμογές μπορούν να σας βοηθήσουν να μάθετε πώς να κρατάτε τη θέση σας και να ακολουθείτε τις αλλαγές ρυθμού, αλλά δεν διδάσκουν την απόσταση. Δεν διδάσκουν πόσο κοντά πρέπει να πλησιάζεις, πώς να παραμένεις ήρεμος οδηγώντας τρία δάχτυλα από τον προπορευόμενο αναβάτη με 50 χλμ/ώρα, χωρίς να βλέπεις τι υπάρχει μπροστά σου. Σε εσωτερικούς χώρους, δεν υπάρχουν πραγματικές συνέπειες για το αν κάνεις λάθος.
Αυτό γίνεται φανερό τις πρώτες φορές που οδηγείτε ξανά σε ομάδα μετά από ένα μεγάλο εσωτερικό μπλοκ. Η ταχύτητα μοιάζει φυσιολογική. Η ισχύς είναι διαχειρίσιμη. Αυτό που δεν σου φαίνεται οικείο είναι η εγγύτητα. Ο θόρυβος. Οι μικρές κινήσεις που ξαφνικά έχουν πολύ μεγαλύτερη σημασία από την εξοικονόμηση watt.
Δυστυχώς, δεν υπάρχει τίποτα που μπορείτε να κάνετε για να μιμηθείτε αυτό το φαινόμενο σε εσωτερικούς χώρους. Έτσι, συνδυάστε τις συνεδρίες σας σε εσωτερικούς χώρους με βόλτες σε εξωτερικούς χώρους με τον φίλο σας. Δεν χρειάζεται να είναι μεγάλες ή δύσκολες. Ωστόσο, πρέπει να είναι πραγματικές.
Ψυχική επιβάρυνση και αισθητηριακή στέρηση
Η εσωτερική ιππασία είναι ένα παράξενο νοητικό πείραμα. Κάνεις πετάλι, το ποδήλατο δεν πάει πουθενά και το τοπίο παραμένει ο τοίχος μπροστά σου ή, στην καλύτερη περίπτωση, ένα παράθυρο. Μπορείτε πάντα να πάτε για έναν καθρέφτη, αλλά αυτό θα ήταν φοβερά εγωκεντρικό από την πλευρά σας. Μετά από λίγο, τα πόδια σου είναι μια χαρά, τα πνευμόνια σου είναι μια χαρά, και ο εγκέφαλός σου αρχίζει να ελέγχει το ρολόι σαν να περιμένει μια πτήση με καθυστέρηση.
Έξω, η πνευματική εργασία είναι απλωμένη. Διαβάζετε το δρόμο, παρακολουθείτε την κυκλοφορία, ρυθμίζετε την ταχύτητα, σκύβετε στις στροφές και αποφεύγετε περιστασιακά την έκπληξη. Τίποτα από αυτά δεν φαίνεται απαιτητικό, αλλά κρατάει το μυαλό σας αρκετά απασχολημένο ώστε ο χρόνος να συμπεριφέρεται κανονικά. Σε εσωτερικούς χώρους, όλα αυτά εξαφανίζονται και η προσοχή σας δεν έχει πουθενά να πάει παρά μόνο κατευθείαν στην προσπάθεια. Τα πέντε λεπτά φαίνονται πολλά. Δέκα λεπτά μοιάζουν με κατηγορία.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι συνεδρίες σε κλειστούς χώρους μπορεί να φαίνονται πιο δύσκολες από ό,τι θα έπρεπε. Η προπόνηση δεν είναι βίαιη. Το περιβάλλον είναι απλά πολύ, πολύ αφοσιωμένο στο να είναι το ίδιο. Μετά από ένα μακρύ εσωτερικό μπλοκ, η πρώτη βόλτα σε εξωτερικό χώρο συχνά μοιάζει πιο εύκολη από ό,τι αναμενόταν, όχι επειδή ξαφνικά γίνατε πιο γυμνασμένοι, αλλά επειδή ο εγκέφαλός σας επιτέλους διασκεδάζει ξανά.
Μπορείτε να το κάνετε καλύτερο. Η αλλαγή του ρυθμού, της στάσης ή της προσπάθειας στη μέση της διαδρομής βοηθάει. Η μουσική βοηθάει. Οι οθόνες βοηθούν. Και πλατφόρμες όπως το Zwift και το Rouvy βοηθούν πολύ, δίνοντάς σας κάτι να κοιτάξετε και να αντιδράσετε, είτε αυτό είναι μια εικονική ανάβαση είτε ένας πραγματικός δρόμος που έχει κινηματογραφηθεί από κάποιον πιο γενναίο από εσάς.
Δεν μετατρέπουν την εσωτερική ιππασία σε εξωτερική ιππασία. Απλώς κάνουν τον χρόνο να περνάει με μια ταχύτητα που μοιάζει πιο κοινωνικά αποδεκτή, η οποία, κατά τη διάρκεια ενός μακρύ χειμώνα, κάνει ήδη το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς.
Ο εσωτερικός χώρος δεν είναι εξωτερικός, και αυτό είναι μια χαρά
Οι γυμναστές εσωτερικού χώρου είναι πολύ καλοί σε αυτό που κάνουν. Σας κάνουν πιο γυμνασμένους, σας κρατούν συνεπείς και απομακρύνουν τις περισσότερες δικαιολογίες. Αυτό που δεν κάνουν είναι να αντικαταστήσουν την ιππασία έξω.
Αυτό δεν αποτελεί αποτυχία. Είναι μια υπενθύμιση. Η ποδηλασία δεν έχει να κάνει μόνο με την παραγωγή ενέργειας. Έχει να κάνει με την αντίδραση, την προσαρμογή και περιστασιακά με το ρολάρισμα ακριβώς τη σωστή στιγμή, ενώ προσποιείσαι ότι όλα αυτά ήταν μέρος του σχεδίου.
Χρησιμοποιήστε την εσωτερική προπόνηση για να φτιάξετε τον κινητήρα. Χρησιμοποιήστε υπαίθριες βόλτες για να θυμηθείτε πώς να τον οδηγήσετε. Η σύγχυση των δύο καταλήγει συνήθως με μεγάλη φυσική κατάσταση, ήπια απογοήτευση και την ξαφνική συνειδητοποίηση ότι ο δρόμος έχει ακόμα μερικά μαθήματα για εσάς.
