Οι αριθμοί που το κάνουν πραγματικότητα
Πάρτε για παράδειγμα τη δική μου προγραμματισμένη διαδρομή. Θα είναι μεταξύ 160 και 170 χιλιομέτρων με περίπου 2.000 μέτρα ανάβαση, μοιρασμένη κατά 90% σε ασφαλτοστρωμένους δρόμους και κατά 10% σε μη ασφαλτοστρωμένους. Αν όλα πάνε ομαλά, ο χρόνος μετακίνησης θα μπορούσε να είναι περίπου 8 ώρες. Αλλά θα μπορούσε εύκολα να είναι πολύ περισσότερος, ανάλογα με τον άνεμο, τις θερμοκρασίες της ημέρας και το πόσο καλά αισθάνομαι.
Για έναν αναβάτη περίπου 75 κιλών, αυτό σημαίνει ότι καίει περίπου 4.000 θερμίδες. Για να το θέσετε σε προοπτική, αυτό είναι το ισοδύναμο δύο επιπλέον ημερών φαγητού επιπλέον από αυτό που θα τρώγατε κανονικά. Πώς λοιπόν τρώτε αρκετά για να καλύψετε αυτή τη δαπάνη;
Μπορώ να φάω 24 μπανάνες;
Οι οδηγίες αθλητικής διατροφής συνιστούν τη λήψη 60-90 γραμμαρίων υδατανθράκων ανά ώρα σε μεγάλες διαδρομές αντοχής. Για μια 8ωρη προσπάθεια, αυτό σημαίνει 480 έως 720 γραμμάρια υδατανθράκων. Ακόμα και το χαμηλότερο άκρο αυτού του ποσού είναι πολύ, περισσότερο από ό,τι οι περισσότεροι άνθρωποι συνηθίζουν να τρώνε κατά την οδήγηση.
Θα πρέπει να φάω τουλάχιστον 16 μεγάλες μπανάνες, ή ενεργειακά τζελ, ή μικρότερες τηγανίτες, ή 500 ml ισοτονικού ποτού. Φυσικά, στην πραγματικότητα, θα είναι ένα μείγμα αυτών των πραγμάτων, αλλά μπορείτε να φανταστείτε πόσο φαγητό είναι αυτό. Και για να ολοκληρώσω την άσκηση μαθηματικών, αν θέλω να πετύχω 90 γραμμάρια ανά ώρα είναι 24 μπανάνες.
Το να τρώτε 2 ή 3 μπανάνες κάθε ώρα μπορεί να μην ακούγεται δύσκολο την πρώτη ώρα. Αλλά όταν κουράζεστε ή πιέζετε πολύ, το στομάχι σας μπορεί να μην είναι τόσο φιλόξενο στις μεγάλες ποσότητες φαγητού. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να “εκπαιδεύετε το έντερο”, όπως λένε.
Και το πιο τρελό απ’ όλα είναι ότι ακόμη και αν καταφέρω να καταναλώνω 90 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα για όλο το 8ωρο, θα προσλάβω μόνο 2880 kcal. Αυτό σημαίνει ότι και πάλι θα καταλήξω πιθανότατα με έλλειμμα πάνω από 1000 kcal στο τέλος της διαδρομής.
Η ενυδάτωση έχει επίσης σημασία
Οι υδατάνθρακες είναι μόνο η μισή εικόνα. Σε μια μακρά διαδρομή πρέπει επίσης να φροντίζετε για τα υγρά. Μεταξύ 500 και 750 ml ανά ώρα είναι μια καλή προσέγγιση, περισσότερο αν κάνει ζέστη. Αυτό προσθέτει τουλάχιστον 3-5 λίτρα σε μια διαδρομή ενός αιώνα. Και το απλό νερό δεν είναι αρκετό. Θα χρειαστείτε ηλεκτρολύτες, ειδικά νάτριο, για να διατηρήσετε τους μυς σας σε λειτουργία και το σώμα σας σε λειτουργία.
Συνήθη λάθη
Ακόμα και όταν γνωρίζετε τα πάντα για το πόσο φαγητό πρέπει να τρώτε και πώς να ενυδατώνεστε, μπορείτε να κάνετε πολλά λάθη. Εδώ είναι τα συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι άνθρωποι, συμπεριλαμβανομένου και εμού.
Περιμένω μέχρι να πεινάσω. Αυτό το έμαθα νωρίς. Αν δεν αρχίσω να τρώω πολύ πριν έρθει η πείνα, είναι σίγουρο ότι η ταχύτητα και τα κίνητρά μου θα πέσουν καθώς θα μου τελειώνει η ενέργεια. Η συμβουλή μου: βάλτε ένα ξυπνητήρι για να τρώτε (και να πίνετε) 1-2 φορές την ώρα, ώστε να μην χρειάζεται να το σκέφτεστε.
Ξεκινώντας τη διαδρομή με λίγα καύσιμα. Κάνει μεγάλη διαφορά αν παραλείψω ένα καλό πρωινό. Σημαίνει ότι προσπαθώ ήδη να προλάβω όταν ανεβαίνω στο ποδήλατο, και ποτέ δεν μπορείς να προλάβεις ενώ οδηγείς.
Μόνο πόσιμο νερό. Βέβαια, το νερό είναι αρκετό σε μικρότερες διαδρομές. Αλλά το να σχεδιάζω να είμαι στη σέλα όλη την ημέρα σημαίνει ότι πρέπει να αλλάξω νοοτροπία και να αρχίσω να χρησιμοποιώ ποτά ηλεκτρολυτών για να αποφύγω την υπονατριαιμία και την κακή απόδοση ή ακόμη και το πρόβλημα υγείας.
Πειραματισμός τη μεγάλη μέρα. Ό,τι τρώω ή πίνω κατά τη διαδρομή του αιώνα θα είναι πράγματα που έχω δοκιμάσει στο παρελθόν. Τουλάχιστον αυτό είναι το σχέδιο.
Παραμέληση της πρακτικής. Δεν αρκεί να ξέρω τι πρέπει να κάνω, πρέπει να το βιώσω πραγματικά. Οι μεγάλες διαδρομές δεν είναι μόνο για την ανάπτυξη της αντοχής, αλλά και για την προπόνηση του εντέρου και για να συνηθίσω να τρώω πολύ.
Τι να φάτε στο ποδήλατο;
Μου αρέσουν οι μπανάνες, αλλά αυτές δεν είναι απλά πρακτικές. Πιθανότατα, η πλειοψηφία των θερμίδων μου θα προέρχεται από αρκετές τηγανίτες, ένα ή δύο σάντουιτς, ένα πακέτο αρκουδάκια και κάποιο μείγμα ηλεκτρολυτών για να ξαναγεμίσω τα μπιντόνια μου με ένα ισοτονικό ποτό εν κινήσει. Είμαι σίγουρη ότι θα κάνουμε κάποιες στάσεις στη διαδρομή για να ανεφοδιαστούμε. Μου αρέσει να αγοράζω φρέσκα φρούτα στη μέση της διαδρομής, αν είναι δυνατόν. Και πιθανότατα θα πάρω και μερικά αλμυρά σνακ για να μην τρώω μόνο γλυκά όλη μέρα, ίσως και μια σούπα αν είμαστε τυχεροί. Αλλά πολλά εξαρτώνται από τον καιρό και τις επιλογές που έχουμε κατά μήκος της διαδρομής. Απολαμβάνω κάποιο στοιχείο περιπέτειας που μου έχει απομείνει.
Την επόμενη φορά, θα εξετάσω τον εξοπλισμό, την άνεση και την ψυχική πλευρά της προετοιμασίας για 100 μίλια, επειδή αυτό που κάθεστε, φοράτε και σκέφτεστε μπορεί να έχει εξίσου μεγάλη σημασία με το τι τρώτε και πίνετε.
