1. Εξετάζετε μόνο το συνολικό προπονητικό σας φορτίο
Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε ένα όριο στο πόσες ώρες μπορούμε να περάσουμε στο ποδήλατο κάθε εβδομάδα. Μόλις φτάσετε σε αυτό το όριο, η αύξηση του όγκου δεν αποτελεί επιλογή. Η προσθήκη έντασης, όπως τα δομημένα διαστήματα, λειτουργεί για λίγο, αλλά τελικά και αυτό σταματά να προσφέρει μεγάλα κέρδη.
Αν οι συνεδρίες σας μοιάζουν όλες ίδιες, απλώς επαναλαμβάνετε το προπονητικό στρες στο οποίο έχει ήδη προσαρμοστεί το σώμα σας. Με άλλα λόγια, έχετε εξαντλήσει όλα τα περιθώρια από το συγκεκριμένο μπλοκ εργασίας.
Τι να κάνετε: Ανακατέψτε τα πράγματα. Σκεφτείτε με όρους προπονητικών φάσεων: μπλοκ εστίασης σε διαφορετικά συστήματα, αντοχή, κατώφλι, VO₂ max, σπριντ, που χωρίζονται από αποκατάσταση. Η πτώση της φόρμας στο τέλος ενός προπονητικού μπλοκ δεν είναι αποτυχία, είναι ένα μήνυμα ότι έχετε δουλέψει αρκετά σκληρά αυτό το σύστημα και ότι ήρθε η ώρα να αλλάξετε ταχύτητα. Βασικά, δεν πρέπει να αγνοείτε τη σωστή περιοδολόγηση.
2. Έχετε να ενημερώσετε τις ζώνες σας εδώ και χρόνια
Η τήρηση ενός προγράμματος λειτουργεί μόνο εάν οι ζώνες προπόνησης είναι ακριβείς. Εάν οι ζώνες ισχύος ή καρδιακών παλμών σας βασίζονται σε ένα παλιό τεστ, μπορεί να υποβαθμίζετε τις προσπάθειές σας ή να πιέζετε πολύ σκληρά χωρίς να το συνειδητοποιείτε. Και τα δύο σενάρια σημαίνουν χαμένο χρόνο προπόνησης.
Τι να κάνετε: ενημερώστε τακτικά τις ζώνες σας. Αυτό δεν σημαίνει μετά από κάθε βόλτα με “καλά πόδια”, αλλά κάθε δύο μήνες να ελέγχετε πού βρίσκεται πραγματικά το κατώφλι σας. Εάν προπονείστε τόσο με ισχύ όσο και με καρδιακό ρυθμό, κοιτάξτε πώς ευθυγραμμίζονται τα δύο: ιδανικά, θα πρέπει να είστε σε θέση να ωθείτε περισσότερα watt με τον ίδιο καρδιακό ρυθμό με την πάροδο του χρόνου. Αυτό είναι ένα σαφές σημάδι προόδου.
3. Δεν τρώτε σωστά
Ο θερμότερος καιρός σημαίνει συχνά μεγαλύτερες διαδρομές και υψηλότερες ενεργειακές δαπάνες. Ταυτόχρονα, πολλοί ποδηλάτες προσπαθούν να αδυνατίσουν για την εποχή. Το πρόβλημα είναι ότι η υποκατανάλωση τροφής για εβδομάδες και μήνες δεν καίει απλώς λίπος, αλλά θέτει σε κίνδυνο την ικανότητα του σώματός σας να προσαρμόζεται στην προπόνηση.
Τι να κάνετε: σκεφτείτε τον ανεφοδιασμό με βάση την εβδομάδα, όχι την ημέρα. Αν οι διαδρομές σας γίνονται μεγαλύτερες, αλλά η πρόσληψη τροφής δεν έχει αλλάξει, ήρθε η ώρα να προσαρμοστείτε. Το να τρώτε σταθερά πολύ λίγο σημαίνει ότι το σώμα σας θα δώσει προτεραιότητα στην επιβίωση έναντι της προσαρμογής, ακριβώς το αντίθετο από αυτό που θέλετε.
4. Δεν καταναλώνετε πρωτεΐνες
Οι ποδηλάτες αγαπούν τους υδατάνθρακες, για καλό λόγο, αφού τροφοδοτούν τις σκληρές συνεδρίες. Αλλά η πρωτεΐνη συχνά παραβλέπεται, και χωρίς αρκετή ποσότητα, η αποκατάσταση επιβραδύνεται και η μυϊκή αποκατάσταση υποφέρει. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό σας αφήνει επίπεδους, ακόμη και αν ξεκουράζεστε.
Τι να κάνετε: στοχεύστε σε περίπου 1,5-2 g πρωτεΐνης ανά kg σωματικού βάρους την ημέρα. Παρακολουθήστε την πρόσληψή σας για μερικές ημέρες, μπορεί να εκπλαγείτε από το πόσο μακριά βρίσκεστε. Η σωστή εξισορρόπηση υδατανθράκων και πρωτεϊνών σημαίνει ότι μπορείτε να προπονείστε σκληρά, να αναρρώνετε ταχύτερα και να επωφεληθείτε πραγματικά από τη δουλειά που κάνετε.
5. Δεν ξεκουράζεστε αρκετά
Μερικές φορές το πρόβλημα δεν είναι η πολύ λίγη εκπαίδευση, αλλά η υπερβολική. Οι μεγαλύτερες μέρες μας βάζουν στον πειρασμό να κάνουμε περισσότερη βόλτα και οι ομαδικές βόλτες αυξάνουν την ένταση. Αλλά χωρίς αρκετή ξεκούραση, όλη αυτή η προπόνηση μετατρέπεται απλά σε κόπωση στο παρασκήνιο.
Τι να κάνετε: κάντε την αποκατάσταση εξίσου σημαντική προτεραιότητα με την προπόνηση. Αυτό σημαίνει ύπνος, χαλαρές βόλτες και τουλάχιστον μία ολόκληρη ημέρα ρεπό κάθε εβδομάδα περίπου. Διαχωρίστε τις δύσκολες προπονήσεις σας έτσι ώστε να τις χτυπάτε φρέσκες, η ποιότητα νικάει την ποσότητα κάθε φορά. Σκεφτείτε την αποκατάσταση όχι ως χαμένο χρόνο, αλλά ως τη διαδικασία που επιτρέπει στην προπόνηση να λειτουργήσει πραγματικά.
Το να φτάσετε σε ένα οροπέδιο δεν σημαίνει ότι τελειώσατε με τη βελτίωση για πάντα. Είναι ένα φυσικό μέρος της προπόνησης. Αυτό που έχει σημασία είναι να αναγνωρίσετε την κατάσταση και να βρείτε πού βρίσκεται το πρόβλημα. Τώρα έχετε μια λίστα ελέγχου των πραγμάτων που πρέπει να εξετάσετε εάν διαπιστώσετε ότι δεν βελτιώνεστε.
