Χορτοφάγος ή παμφάγος; Ποιο είναι καλύτερο για προπόνηση δύναμης;

Οι ζωικές πρωτεΐνες θεωρούνται παραδοσιακά ως το χρυσό πρότυπο για τη μυϊκή ανάπτυξη. Θεωρήθηκε ότι παρέχουν ισχυρότερη ανταπόκριση για τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης από ό,τι τα γεύματα φυτικής προέλευσης, με βάση μελέτες που μετρούσαν βραχυπρόθεσμες αντιδράσεις σε μεμονωμένα γεύματα.

Ερευνητές του Πανεπιστημίου του Ιλινόις αποφάσισαν να εξετάσουν αν αυτή η διαφορά έχει σημασία όταν οι άνθρωποι ακολουθούν μια ρεαλιστική δίαιτα σε βάθος χρόνου. Η δοκιμή τους διάρκειας 9 ημερών συνέκρινε υγιείς νεαρούς ενήλικες που ακολουθούσαν είτε χορτοφαγική είτε παμφάγα διατροφή, με όλα τα γεύματα να παρέχονται και να είναι ισορροπημένα ως προς την πρωτεΐνη σε 1,1-1,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Οι συμμετέχοντες έλαβαν επίσης μέρος σε προπόνηση αντίστασης.

Το βασικό εύρημα της νέας αυτής μελέτης ήταν σαφές: και οι δύο ομάδες εμφάνισαν παρόμοια ποσοστά σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης, έναν βιολογικό δείκτη που δείχνει ότι το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση μυϊκής ανάπτυξης. Η μελέτη δεν μέτρησε τις πραγματικές αλλαγές στο μέγεθος ή τη δύναμη των μυών, οι οποίες χρειάζονται εβδομάδες ή μήνες για να εμφανιστούν. Για να εξεταστούν τα πραγματικά αποτελέσματα, μια άλλη μελέτη 10 εβδομάδων που συνέκρινε vegans και παμφάγους που κατανάλωναν 1,6-1,8 g/kg/ημέρα μέτρησε όντως τη δύναμη και τα κέρδη των μυών. Και πάλι, δεν βρήκε σημαντικές διαφορές μεταξύ των δύο ομάδων.

Η νέα μελέτη εξέτασε επίσης αν ήταν καλύτερο να κατανέμεται η πρόσληψη πρωτεΐνης ομοιόμορφα στα γεύματα ή να καταναλώνεται περισσότερο αργότερα μέσα στην ημέρα. Ορισμένοι συμμετέχοντες κατανάλωναν πρωτεΐνη σε 5 γεύματα, ενώ άλλοι τη συγκέντρωσαν σε 3. Για άλλη μια φορά, δεν υπήρξαν διαφορές στη σύνθεση της μυϊκής πρωτεΐνης.

Αυτό αμφισβητεί προηγούμενες συμβουλές ότι ο χρόνος είναι ζωτικής σημασίας, ιδίως για πρωτεΐνες χαμηλότερης ποιότητας. Αντίθετα, ενισχύει την ιδέα ότι η συνολική ημερήσια πρόσληψη έχει μεγαλύτερη σημασία από το πότε την καταναλώνετε.

Πόση πρωτεΐνη είναι αρκετή;

Στη μελέτη του Ιλινόις, οι συμμετέχοντες κατανάλωναν περίπου 1,1-1,2 g/kg/ημέρα. Αυτή είναι μια μέτρια πρόσληψη που ταιριάζει καλά με πολλές καθημερινές δίαιτες και υπό αυτές τις συνθήκες οι ερευνητές δεν είδαν κανένα μειονέκτημα για τους vegans σε σύγκριση με τους παμφάγους.

Αυτό δεν σημαίνει ότι οι υψηλότερες προσλήψεις είναι άσκοπες. Η δοκιμή 10 εβδομάδων που ήδη αναφέρθηκε έδειξε ότι οι αθλητές που κατανάλωναν 1,6-1,8 g/kg/ημέρα μπορούσαν να χτίσουν μυς και δύναμη εξίσου αποτελεσματικά με χορτοφαγική ή παμφάγα διατροφή. Ευρύτερες μετα-αναλύσεις υποστηρίζουν επίσης αυτό το εύρος, υποδεικνύοντας ότι τα περισσότερα οφέλη φτάνουν σε ένα πλατώ γύρω στα 1,6 g/kg/ημέρα, αν και ορισμένα άτομα μπορεί να δουν οριακά οφέλη σε ακόμη υψηλότερα επίπεδα.

Με απλά λόγια, 1,2 g/kg/ημέρα είναι πιθανότατα αρκετό για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες για να διατηρήσουν ή να βελτιώσουν τη δύναμή τους, όταν συνδυάζονται με προπόνηση αντίστασης. Για τους αθλητές ή για όσους επιδιώκουν πιο φιλόδοξους στόχους, μπορεί να είναι πιο κατάλληλο να στοχεύετε πιο κοντά στα 1,6 g/kg/ημέρα.

Τι σημαίνει αυτό για τους ποδηλάτες

Αν ρωτήσετε τον καθηγητή Nicholas Burd, επικεφαλής της μελέτης, ποια πρωτεΐνη είναι η καλύτερη, θα σας απαντήσει ως εξής.

“Είναι το είδος που βάζετε στο στόμα σας μετά την άσκηση. Εφόσον λαμβάνετε επαρκείς πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας από το φαγητό σας, τότε πραγματικά δεν έχει διαφορά”.

Για τους ποδηλάτες που συνδυάζουν προπόνηση αντοχής και δύναμης, αυτό είναι ενθαρρυντικό. Μια ισορροπημένη διατροφή με βάση τα φυτά δεν θα καθυστερήσει την πρόοδο στο γυμναστήριο και δεν είναι απαραίτητη η εμμονή με το χρονοδιάγραμμα των γευμάτων. Αντ’ αυτού, επικεντρωθείτε στη συνεπή προπόνηση, την κατάλληλη αποκατάσταση και την επίτευξη του ημερήσιου στόχου σας για τις πρωτεΐνες, είτε από φακές, γαλακτοκομικά ή κοτόπουλο.