Τέσσερις δοκιμές μακροζωίας στο σπίτι: Μπορείτε να τις περάσετε όλες;

Μία Μελέτη κοόρτης – όπως αποκαλούνται οι στατιστικές μελέτες σε σημαντικό δείγμα πληθυσμού – σε ενήλικες μέσης ηλικίας διαπίστωσε ότι όσοι δεν μπορούσαν να ολοκληρώσουν μια δοκιμασία ισορροπίας στο ένα πόδι διάρκειας 10 δευτερολέπτων είχαν 84% υψηλότερο κίνδυνο θανάτου, ακόμη και μετά από προσαρμογή για την ηλικία, το φύλο, το ΔΜΣ (BMI) και την κατάσταση υγείας. Και μία άλλη μελέτη έδειξε ότι η ισορροπία στο ένα πόδι επηρεάζεται περισσότερο από την ηλικία από ό,τι άλλα σημεία αναφοράς δύναμης, καθιστώντας την αξιόπιστο δείκτη νευρομυϊκής γήρανσης. Το να έχετε καλή ισορροπία στα πόδια σας είναι ζωτικής σημασίας όσο αυξάνεται η ηλικία σας.

Πώς να το δοκιμάσετε:

Σταθείτε σε σταθερή επιφάνεια. Σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος, κρατήστε τα χέρια στους γοφούς, με τα μάτια ανοιχτά. Χρονομετρήστε τον εαυτό σας μέχρι 30 δευτερόλεπτα. Δοκιμάστε και τα δύο πόδια και υπολογίστε το μέσο όρο της βαθμολογίας σας. Μπορείτε να δοκιμάσετε με κλειστά μάτια, αν θέλετε και πρόσθετη πρόκληση.

• Αποτυχία: < 10 s
• Επιτυχία (βάση): ≥ 10 δευτερόλεπτα
• Άριστα: ≥ 30 δευτερόλεπτα (αν είστε κάτω των 50 ετών, αυτό είναι το ελάχιστο όριο για να περάσετε)
• Προχωρημένοι: ≥ 30 δευτερόλεπτα με κλειστά μάτια

Για να βελτιωθείτε:

Δοκιμάστε τις άρσεις με ένα πόδι, τις στάσεις ισορροπίας της γιόγκα ή το Τάι Τσι, αν θέλετε πραγματικά να γίνετε σπουδαίοι σε αυτό. Εναλλακτικά, μπορείτε να σηκώσετε το ένα πόδι όταν δένετε τα παπούτσια σας για να ενσωματώσετε τακτικά την εξάσκηση της ισορροπίας με ελάχιστη επένδυση χρόνου.

Πώς να το δοκιμάσετε:

Σε μια αντιολισθητική, επίπεδη επιφάνεια, ξυπόλητοι, σταυρώστε τα πόδια σας όσο πιο άνετα μπορείτε ενώ στέκεστε όρθιοι. Καθίστε στο έδαφος και στη συνέχεια σηκωθείτε χρησιμοποιώντας όσο το δυνατόν λιγότερη βοήθεια. Αφαιρείται 1 βαθμός για κάθε χέρι ή/και γόνατο που χρησιμοποιείται και 0,5 βαθμός για αισθητή αστάθεια. Το μέγιστο που μπορείτε να πάρετε είναι 10 βαθμοί. Εδώ είναι ένα βίντεο που δείχνει πώς να το κάνετε.

• • Αποτυχία: ≤ 7
  • Επιτυχία (βάση): 8-10

Για να βελτιωθείτε:

Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν προβλήματα με την κινητικότητα του ισχίου και του αστραγάλου. Επικεντρωθείτε στη βελτίωση αυτών με στοχευμένες ασκήσεις. Αν δεν έχετε δύναμη, τότε τα καθίσματα θα είναι η καλύτερη επιλογή.

VO2max

Άνδρες (ηλικίας 40-49 ετών):

• Εξαιρετικό: > 45 ml/kg/min
• Καλό: 39-45
• Μέσος όρος: 32-38

Γυναίκες (ηλικίας 40-49 ετών):

• Εξαιρετικό: > 36 ml/kg/min
• Καλό: 29-36
• Μέσος όρος: 25-28

Αν είστε νεότεροι, τα σημεία αναφοράς της VO2max θα είναι λίγο υψηλότερα. Μπορείτε να τα δείτε εδώ, για παράδειγμα.

Εάν δεν γνωρίζετε τη VO2max σας, μπορείτε να την υπολογίσετε με ένα τεστ τρεξίματος. Κάντε προθέρμανση και, στη συνέχεια, χρονομετρήστε τον εαυτό σας σε μια επίπεδη διαδρομή 2 χιλιομέτρων με μέγιστο σταθερό ρυθμό. Χρησιμοποιήστε αυτόν τον τύπο για να υπολογίσετε τη VO2max σας.

VO2max = 0,21 × (km/min) + 2,78

Παράδειγμα: 2 χλμ σε 9 λεπτά → ρυθμός = 0,222 χλμ/λεπτό → VO₂ max ≈ 0,21×0,222+2,78 ≈ 45 ml/kg/min

Για να βελτιωθείτε:

Για να βελτιώσετε τη VO2max σας, χρησιμοποιήστε έναν συνδυασμό διαδρομών στη ζώνη 2 (μέτριος ρυθμός αντοχής) με διαστήματα κατωφλίου και σύντομες επαναλήψεις VO2max (1-3 λεπτά σκληρής προσπάθειας με εξίσου μεγάλη ανάπαυση).

Τι να κάνετε με τα αποτελέσματά σας;

Εάν είστε ένας υγιής και ενεργός ποδηλάτης, οι περισσότερες από αυτές τις δοκιμές είναι πιθανόν να σας είναι εύκολες. Αυτό είναι καλό! Αλλά ο στόχος δεν είναι να περάσετε με το ζόρι. Ο στόχος είναι να δημιουργήσετε ένα υγιές απόθεμα όταν είστε νέοι. Όλοι μας χάνουμε λίγο την ισορροπία, τη δύναμη, την κινητικότητα και την καρδιαγγειακή ικανότητα καθώς μεγαλώνουμε. Προσπαθήστε να τις επαναλαμβάνετε μια φορά κάθε λίγα χρόνια για να βεβαιωθείτε ότι σας φαίνεται ακόμα εύκολο.