Εργαλεία στα οποία βασίζομαι (ειδικά όταν είμαι μόνος μου)
Κάθε φορά που ταξιδεύω για προπονήσεις, ειδικά σε μέρη όπου ξέρω ότι μπορεί να είναι δύσκολο να βρω έναν φυσιοθεραπευτή που να καταλαβαίνει πραγματικά το σώμα ενός αθλητή, πακετάρω τα απαραίτητα: μπότες αποκατάστασης με συμπίεση, μπάλες μασάζ για σφιχτούς γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους, ένα ρολό αφρού και ένα πιστόλι μασάζ. Ανεξάρτητα από το πόσο πονάω μετά από πολλές ώρες αναρρίχησης, με αρκετό χρόνο και συνέπεια, αυτά τα εργαλεία βοηθούν το σώμα μου να επανέλθει σε μια καλή κατάσταση.
Στο παρελθόν, συνήθιζα να παραβλέπω αυτό το κομμάτι της προπόνησης και συχνά πλήρωνα το τίμημα – μικροτραυματισμούς που θα μπορούσαν να είχαν αποφευχθεί αν είχα αφιερώσει περισσότερο χρόνο για να βοηθήσω το σώμα μου να ανακάμψει σωστά. Τώρα ξέρω καλύτερα.
Κρατήστε το απλό, αλλά να είστε συνεπείς
Θα παραδεχτώ ότι γίνομαι λίγο εμμονική με τη ρουτίνα αποκατάστασης. Γι’ αυτό προσπαθώ να την κρατάω σύντομη και διαχειρίσιμη. Αλλά ένα αδιαπραγμάτευτο για μένα είναι να χρησιμοποιώ μπότες αποκατάστασης μετά από κάθε σκληρή προπόνηση. Είναι απίστευτες για τη μείωση της φλεγμονής και της κόπωσης και κάνουν μεγάλη διαφορά μετά από ημέρες ταξιδιού. Μόλις φτάσω σε ένα ξενοδοχείο πριν από έναν αγώνα, το πρώτο πράγμα που ζητάω είναι οι μπότες αποκατάστασης. Είναι επίσης η τέλεια δικαιολογία για να ξαπλώσετε και να επιβραδύνετε για λίγο – 30 έως 45 λεπτά χωρίς να κάνετε τίποτα άλλο παρά να αφήσετε τα πόδια σας να ανακάμψουν.
Γνωρίζοντας τα πρώιμα σημάδια – και τι να κάνετε γι’ αυτά
Μετά από περισσότερα από δέκα χρόνια αγώνων, έχω καταλάβει καλύτερα τι σημαίνουν στην πραγματικότητα οι διάφοροι πόνοι στο σώμα μου. Ξέρω ποιο σφίξιμο μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στο γόνατο ή σε δυσφορία στη μέση. Αν κάτι δεν αισθάνομαι καλά, προσπαθώ να το αντιμετωπίσω αμέσως.
Μερικές φορές περνάω χρόνο ψάχνοντας στο google διάφορες φυσιοθεραπευτικές τεχνικές, πειραματιζόμενος με διατάσεις ή μεθόδους απελευθέρωσης. Αλλά πάντα υπενθυμίζω στον εαυτό μου ότι δεν είναι μόνο η απελευθέρωση των σφιγμένων μυών – είναι εξίσου σημαντικό να ενισχύονται και αυτοί που χρειάζονται περισσότερη υποστήριξη. Έτσι συνδυάζω το κύλισμα και τις διατάσεις με απλές ασκήσεις ενεργοποίησης του κορμού και των γλουτών. Και αν αυτά δεν βοηθήσουν, δεν διστάζω να αναζητήσω έναν φυσιοθεραπευτή ή οστεοπαθητικό που μπορεί να αξιολογήσει το σώμα μου συνολικά. Το πιο σημαντικό είναι να μην επιδεινώσουμε μια φλεγμονώδη περιοχή. Αν ο πόνος είναι σταθερός και διαχειρίσιμος, μπορεί να συνεχίσω την προπόνηση. Αλλά αν χειροτερεύει, τότε τα λιγότερα χτυπήματα του πεντάλ είναι πάντα η καλύτερη επιλογή.
Η ρουτίνα δύναμης του κορμού μου
Δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, ακολουθώ ένα βασικό πρόγραμμα γυμναστικής. Επικεντρώνεται κυρίως στη δύναμη των γλουτών, ενσωματώνοντας ασκήσεις όπως γέφυρες, δουλειά με μπάντα αντίστασης, σανίδες και καθίσματα. Κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου, αποφεύγω να προσθέτω βαριά βάρη, επειδή οι αγώνες και τα ταξίδια με έχουν ήδη καταπονήσει πολύ. Αλλά όταν βρίσκομαι σε μια πιο χαλαρή προπονητική φάση, επεκτείνω τη δουλειά δύναμης για να συμπεριλάβω άρσεις θανάτου, ωθήσεις ισχίων, βουλγαρικά σπαστά καθίσματα και πλειομετρικές κινήσεις. Τότε είναι που πραγματικά χτίζω τη δύναμη της πλάτης.
Εξισορρόπηση του πάθους με την υπομονή
Μου αρέσει πραγματικά να οδηγώ το ποδήλατό μου, οπότε μερικές φορές είναι δύσκολο να βρω την ισορροπία μεταξύ προπόνησης και ξεκούρασης. Ο προπονητής μου κάνει πολύ καλή δουλειά εξηγώντας γιατί πρέπει να κάνουμε taper ή πώς η μείωση των ωρών μπορεί να βοηθήσει στην εκρηκτικότητα. Αλλά αν ήταν στο χέρι μου, πιθανότατα θα οδηγούσα πάνω από 30 ώρες την εβδομάδα και πάλι δεν θα ένιωθα ικανοποιημένη! Είναι δύσκολο να ξέρεις πότε πιέζεις πολύ σκληρά ή πότε δεν πιέζεις αρκετά. Ακόμα μαθαίνω πού είναι αυτή η γραμμή.
Μαθαίνοντας με τον δύσκολο τρόπο
Για να είμαι ειλικρινής, όμως, ακόμη και μετά από χρόνια εμπειρίας, τείνω να επιστρέφω στην προπόνηση πολύ γρήγορα μετά από ένα διάλειμμα – ή αγνοώ τα προειδοποιητικά σημάδια και ελπίζω να μην χάσω πολλές ώρες εργασίας μέσα στην εβδομάδα. Μιλώντας με άλλους αναβάτες, γυναίκες και άνδρες, συνειδητοποίησα ότι πολλοί από εμάς είναι έτσι καλωδιωμένοι. Γι’ αυτό το λόγο το να έχεις μια ομάδα γύρω σου – ανθρώπους που μπορούν πραγματικά να σε σταματήσουν όταν χρειάζεται – είναι ανεκτίμητο. Μερικές φορές χρειάζεσαι κάποιον άλλο να σου πει να ξεκουραστείς πριν σε αναγκάσει το σώμα σου.
Η ανάκαμψη είναι μια εργασία πλήρους απασχόλησης
Όταν οι άνθρωποι σκέφτονται την αποκατάσταση, συχνά φαντάζονται απλώς να ξαπλώνουν με τα πόδια τους ψηλά. Αλλά ως επαγγελματίας αναβάτης, η αποκατάσταση είναι σχεδόν μια δουλειά πλήρους απασχόλησης. Πόσο καλά κοιμηθήκατε; Μπορείτε να παρακολουθείτε τον ύπνο σας με ένα ρολόι ή ένα δαχτυλίδι και να στέλνετε αυτά τα δεδομένα στον προπονητή σας; Παίρνετε αρκετές πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, ακόμη και όταν προσπαθείτε να χάσετε λίγο βάρος; Πόσο χρόνο αφιερώνετε στα πόδια σας μεταξύ των διαδρομών; (Οι περισσότεροι αναβάτες προσπαθούν να περπατούν όσο το δυνατόν λιγότερο – ακόμη και οι σύντομες μετακινήσεις ελαχιστοποιούνται). Στη συνέχεια, υπάρχει όλη η αυτοφροντίδα: μασάζ, διατάσεις, κυλίσματα, συνεδρίες σάουνας, κρύες βουτιές.
Ειλικρινά, η αποκατάσταση συχνά απαιτεί περισσότερο χρόνο και προσπάθεια από την πραγματική προπόνηση.
Η σημασία της ψυχικής αποσυμπίεσης
Η ψυχική αποκατάσταση είναι εξίσου σημαντική. Για μένα, αυτό σημαίνει να περνάω χρόνο στη φύση, να αναπνέω καθαρό αέρα, να απολαμβάνω τον ήλιο, να γελάω και να μιλάω με ανθρώπους που αγαπώ. Είναι αυτό που με βοηθά να επανακάμψω και να νιώσω ξανά άνθρωπος.
Και έμαθα και κάτι άλλο: αν η οδήγηση του ποδηλάτου μου σταματήσει να μου δίνει χαρά, ξέρω ότι είναι καιρός να σταματήσω για λίγο. Όταν η διασκέδαση εξαφανίζεται, αφήνω το ποδήλατο να ξεκουραστεί μέχρι να νιώσω την πείνα να επιστρέφει – μέχρι να θέλω να πιέσω ξανά.
