Φάτε περισσότερο χρώμα: τα φλαβονοειδή υποστηρίζουν την υγιή γήρανση
Μια νέα μελέτη από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan του Χάρβαρντ προσφέρει πειστικές αποδείξεις ότι μια διατροφή πλούσια σε φλαβονοειδή -μια κατηγορία φυσικών ενώσεων που βρίσκονται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης- μπορεί να προστατεύσει από τη φθορά που σχετίζεται με την ηλικία. Οι ερευνητές παρακολούθησαν περισσότερους από 100.000 ενήλικες για περισσότερα από 30 χρόνια και διαπίστωσαν ότι όσοι κατανάλωναν τα περισσότερα φλαβονοειδή είχαν σημαντικά περισσότερες πιθανότητες να επιτύχουν “υγιή γήρανση”. Αυτό σήμαινε ότι ήταν απαλλαγμένοι από σημαντικές χρόνιες ασθένειες και γνωστικές ή σωματικές βλάβες μέχρι τα 70 τους χρόνια.
Τα φλαβονοειδή είναι άφθονα σε πολύχρωμα τρόφιμα: μήλα, πορτοκάλια, βατόμουρα, φράουλες, σπανάκι, λάχανο, κρεμμύδια, τσάι, ακόμη και μαύρη σοκολάτα. Δεν χρειάζεστε κάποιο συμπλήρωμα για να πάρετε φλαβονοειδή, αρκεί μια σακούλα του σούπερ μάρκετ και λίγη ποικιλία στα γεύματά σας.x
- Επιδιώξτε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, δίνοντας προτεραιότητα σε επιλογές με έντονο χρώμα.
- Προσθέστε μούρα στο πρωινό σας, φυλλώδη λαχανικά στο μεσημεριανό σας γεύμα και χρησιμοποιήστε βότανα όπως μαϊντανό ή ρίγανη για να αρωματίσετε τα γεύματα.
- Αντικαταστήστε τα ζαχαρούχα σνακ με μερικά τετράγωνα μαύρης σοκολάτας ή ένα μήλο σε φέτες με φυστικοβούτυρο.
Συνδεθείτε και αποσυνδεθείτε: οι φίλοι και τα δάση έχουν σημασία
Μια άλλη πρόσφατη μελέτη από το Πανεπιστήμιο British Columbia διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που περνούν χρόνο με φίλους στην ύπαιθρο αναφέρουν καλύτερη διάθεση και ισχυρότερα συναισθήματα σκοπού. Η έρευνα έδειξε ότι οι άνθρωποι που συνδυάζουν την κοινωνική αλληλεπίδραση περνώντας παράλληλα χρόνο στη φύση απολαμβάνουν μια μοναδική αίσθηση συναισθηματικής ευημερίας, μεγαλύτερη από οποιαδήποτε δραστηριότητα από μόνη της.
Αυτό έχει σημασία επειδή τα αισθήματα μοναξιάς και αποσύνδεσης συνδέονται με χειρότερα αποτελέσματα στη γήρανση, συμπεριλαμβανομένων των υψηλότερων κινδύνων άνοιας και καρδιαγγειακών παθήσεων. Οι ανθρώπινες σχέσεις και οι χώροι πρασίνου δεν είναι πολυτέλεια, είναι απαραίτητες για μια μακρύτερη και πιο ολοκληρωμένη ζωή.
- Συμμετέχετε στις τοπικές σας εβδομαδιαίες κοινωνικές βόλτες με το ποδήλατο, είτε πρόκειται για μια χαλαρή βόλτα είτε για μια πιο οργανωμένη εκδρομή, αξίζει να βγείτε από τη ζώνη άνεσής σας.
- Σχεδιάστε νέες διαδρομές μέσα από πάρκα ή εξοχή για να εκτεθείτε περισσότερο στη φύση.
- Συνδυάστε χρόνο σε εξωτερικούς χώρους χωρίς ποδήλατο, όπως το περπάτημα ή το κάθισμα σε έναν χώρο πρασίνου, ειδικά αν περνάτε μεγάλο μέρος της ημέρας σε εσωτερικούς χώρους.
Κουνήστε το σώμα σας, ακονίστε το μυαλό σας
Τέλος, μια νέα μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Κουίνσλαντ έρχεται να προστεθεί στις αυξανόμενες ενδείξεις ότι η σωματική άσκηση υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου καθώς μεγαλώνουμε. Οι ερευνητές έδειξαν ότι η σωματική δραστηριότητα αυξάνει την απελευθέρωση ορισμένων πρωτεϊνών (όπως η κλαστερίνη) που βοηθούν στην προστασία των νευρώνων και στη μείωση της φλεγμονής στον εγκέφαλο. Αυτή η βιολογική ώθηση μπορεί να επιβραδύνει ή ακόμη και να αποτρέψει την εμφάνιση νευροεκφυλιστικών παθήσεων όπως η νόσος Αλτσχάιμερ.
Ποιο είδος άσκησης λειτουργεί καλύτερα; Ενώ η αερόβια δραστηριότητα είχε ισχυρά αποτελέσματα, η προπόνηση με αντιστάσεις και η μέτριας έντασης κίνηση συνέβαλαν επίσης στη βελτίωση της εγκεφαλικής λειτουργίας. Το κλειδί είναι η συνέπεια, όχι η τελειότητα. Δεν χρειάζεστε συνδρομή στο γυμναστήριο, απλώς μια δέσμευση να κινείστε.
- Επιδιώξτε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας δραστηριότητας κάθε εβδομάδα. Αυτό συνήθως δεν αποτελεί πρόβλημα για τους ποδηλάτες.
- Συμπεριλάβετε προπόνηση δύναμης 1-2 φορές την εβδομάδα χρησιμοποιώντας βάρη, ζώνες αντίστασης ή ασκήσεις με το βάρος του σώματος, όπως καθίσματα (squats) και push-ups. Βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών και στην οστική πυκνότητα για τους ποδηλάτες και τώρα μπορείτε να το κάνετε και για την υγεία του εγκεφάλου σας.
- Αν δεν μπορείτε να βρείτε χρόνο για μια μεγάλη προπόνηση, ακόμη και σύντομες 10λεπτες κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι χρήσιμες για να διατηρήσετε την τακτική κίνηση κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Απλοποιήστε το και κάντε το συχνά
Αυτό που συνδέει αυτά τα τρία ευρήματα μεταξύ τους είναι κάτι βαθιά καθησυχαστικό, ότι τα βασικά λειτουργούν. Η πολύχρωμη διατροφή, η τακτική κίνηση και η ουσιαστική σύνδεση με τους ανθρώπους και τη φύση δεν είναι απλώς ωραία πράγματα. Είναι ισχυρά εργαλεία για μια μεγαλύτερη και υγιέστερη ζωή. Και συχνά είναι δωρεάν ή προσιτά.
Αντί να κυνηγούν το επόμενο θαυματουργό προϊόν ή τη μόδα βιολογικών παρεμβάσεων, οι περισσότεροι άνθρωποι θα επωφελούνταν περισσότερο από το να περπατούν έξω με έναν φίλο, να προσθέτουν σπανάκι στα γεύματά τους και να παραμένουν δραστήριοι κάθε μέρα. Αυτές δεν είναι φανταχτερές λύσεις, αλλά είναι αυτές που υποστηρίζονται από τα ισχυρότερα στοιχεία μελετών.
