Ένας νόστιμος τρόπος για να φορτώσετε υδατάνθρακες
Αυτό το ριζότο συνδυάζει δύο εξαιρετικές πηγές σύνθετων υδατανθράκων, το ρύζι και την κολοκύθα, για να φτιάξει ένα νόστιμο γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες. Είναι επίσης γεμάτο λαχανικά, όπως κρεμμύδι, σκόρδο, σπαράγγια και μανιτάρια, που δίνουν στο πιάτο πλούσια γεύση και στον οργανισμό σας μια υγιή δόση βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών. Οι γαρίδες ολοκληρώνουν το διατροφικό προφίλ με λίγη πρωτεΐνη.
Πότε πρέπει να απολαύσετε αυτό το ριζότο;
Ένα γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, όπως αυτό το ριζότο, είναι ιδανικό 2-3 ώρες πριν από μια απαιτητική προπόνηση που απαιτεί προσπάθειες υψηλής έντασης. Περιέχει μόνο μέτριες ποσότητες λίπους και ελάχιστες φυτικές ίνες, οπότε δεν θα επιβραδύνει πολύ την πέψη σας. Είναι φτιαγμένο για να σας δίνει την ενέργεια που χρειάζεστε για να ολοκληρώσετε σκληρά διαστήματα ή μεγάλες διαδρομές. Εναλλακτικά, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως γεύμα αποκατάστασης μετά την ολοκλήρωση μιας διαδρομής, ειδικά αν σκοπεύετε να οδηγήσετε ξανά την ίδια μέρα ή αν έχετε προγραμματίσει μια σκληρή συνεδρία για την επόμενη μέρα. Θα αναπληρώσει τα εξαντλημένα αποθέματα γλυκογόνου σας.
Ελέγξτε το βίντεο της συνταγής για να δείτε τον σεφ Wim Winkel επί το έργον. Επιπλέον, μπορείτε να δείτε ότι αυτό το ριζότο έχει εγκριθεί από τους γευστικούς κάλυκες του Niels Vandeputte, του νικητή του Παγκόσμιου Κυπέλλου UCI Cyclo-cross 2024 στο Hulst και αναβάτη της ομάδας ανάπτυξης Alpecin-Deceuninck.
Τα παρακάτω συστατικά θα δώσουν περίπου 4 μερίδες και κάθε μία από αυτές θα έχει περίπου 700 kcal, 32 g πρωτεΐνης, 100 g υδατανθράκων, 20 g λίπους και 6 g φυτικών ινών.
Συστατικά
300 γραμμάρια ρύζι ριζότο (Carnaroli)
1 τεμάχιο κολοκύθα (Hokkaido)
1 κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
750 ml ζωμό λαχανικών
100 ml λευκό κρασί, ξηρό
60 γραμμάρια παρμεζάνα
Ελαιόλαδο
Αλάτι και πιπέρι
50 γραμμάρια κολοκυθόσποροι
250 γραμμάρια ανάμεικτα μανιτάρια
12 τεμάχια γαρίδες, καθαρισμένες και ξεφλουδισμένες
1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένο
Καπνιστή πάπρικα, μια πρέζα
8 τεμάχια, σπαράγγια
Οδηγίες
1. Για να προετοιμάσετε την κολοκύθα, προθερμάνετε το φούρνο στους 200°C. Κόψτε την κολοκύθα σε κύβους, αφήνοντας τη φλούδα. Απλώστε τους κύβους κολοκύθας σε ένα ταψί με χαρτί ψησίματος. Πασπαλίστε με ελαιόλαδο, πιπέρι και αλάτι. Ψήνουμε για 20 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν. Οι περισσότεροι κύβοι θα μπουν στο ριζότο, αλλά κρατήστε μερικούς στην άκρη για γαρνίρισμα.
2. Για να προετοιμάσετε τα μανιτάρια, καθαρίστε τα και κόψτε τα σε κομμάτια. Ζεσταίνετε το ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι και τηγανίζετε τα μανιτάρια σε δυνατή φωτιά μέχρι να ροδίσουν για περίπου 5 λεπτά. Αλατίστε τα με λίγο αλάτι.
3. Για να προετοιμάσετε τα σπαράγγια, κόψτε το κοντό σκληρό άκρο των σπαραγγιών, βάλτε τα σπαράγγια για λίγο σε βραστό νερό και κρυώστε τα γρήγορα. Ψήστε τα σε καυτό ταψί με ελαιόλαδο και προσθέστε λίγο αλάτι.
4. Για να ετοιμάσετε τις γαρίδες, ζεσταίνετε το ελαιόλαδο σε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά. Τηγανίστε τις γαρίδες μαζί με το σκόρδο και το πιπέρι για 2-3 λεπτά από κάθε πλευρά, μέχρι να ροδίσουν και να ψηθούν.
5. Για να ετοιμάσετε το ριζότο, ζεστάνετε λίγο ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι με χοντρό πάτο. Τσιγαρίστε το κρεμμύδι και το σκόρδο σε μέτρια φωτιά μέχρι να γυαλίσουν.
6. Προσθέστε το ρύζι ριζότο και τηγανίστε το για λίγο μέχρι να γυαλίσουν οι κόκκοι. Σβήνετε με το λευκό κρασί και ανακατεύετε καλά μέχρι να απορροφηθεί και να εξατμιστεί το κρασί.
7. Στη συνέχεια, προσθέστε υγρασία σιγά-σιγά. Ανακατεύετε τακτικά και περιμένετε πάντα μέχρι να απορροφηθεί η υγρασία πριν προσθέσετε περισσότερη.
8. Μετά από περίπου 20 λεπτά, όταν το ρύζι έχει σχεδόν μαγειρευτεί, προσθέστε το μεγαλύτερο μέρος των κύβων κολοκύθας. Ανακατέψτε καλά και προσθέστε πιπέρι, αλάτι και παρμεζάνα.
9. Ψήστε τους κολοκυθόσπορους σε ένα τηγάνι με λίγο λάδι σε μέτρια φωτιά για περίπου 4 λεπτά, στραγγίστε τους καλά και πασπαλίστε τους με λίγο αλάτι.
10. Μοιράστε το ριζότο στα πιάτα. Γαρνίρετε με τα τηγανητά μανιτάρια, τους υπόλοιπους κύβους κολοκύθας και τις τηγανητές γαρίδες. Πασπαλίζετε με τους σπόρους κολοκύθας και σερβίρετε.
