¿Qué es la creatina y como trabaja?
La creatina es un compuesto formado por los aminoácidos arginina, glicina y metionina, que se produce en el hígado y se almacena en las células musculares en forma de fosfocreatina. Desempeña un papel fundamental en la producción de energía al regenerar rápidamente el trifosfato de adenosina (ATP), la principal fuente de energía de las células, que permite realizar ejercicios cortos de alta intensidad. Aunque la creatina está presente de forma natural en alimentos como la carne y el pescado, la suplementación puede aumentar las reservas musculares de creatina en aproximadamente un 20%. Esta mayor disponibilidad de creatina puede proporcionar una mayor capacidad para los esfuerzos de alta intensidad, lo que puede beneficiar a los ciclistas en situaciones que exigen una rápida producción de energía.
¿Cómo beneficia la creatina a los ciclistas?
Existen cuatro áreas diferentes en las que la creatina podría beneficiar directamente a los ciclistas. Algunas están respaldadas por estudios realizados en atletas, mientras que otras sólo se basan en las primeras investigaciones realizadas en ratas. Vamos a repasarlas todas y podrás ver cuánto de esto es relevante para ti.
1. Mayor potencia para sprints y demarrajes
Las carreras ciclistas a menudo incluyen momentos críticos en los que son necesarios sprints cortos e intensos de potencia, como el sprint hacia la línea de meta o la escapada del pelotón. Los estudios han demostrado que la suplementación con creatina mejora la producción de potencia máxima durante los esfuerzos de corta duración y alta intensidad. Un estudio descubrió que los triatletas que tomaban suplementos de creatina mejoraban su potencia de sprint en un 18% cuando realizaban sprints cortos intercalados en ejercicios de resistencia. Esto sugiere que los ciclistas que necesitan potencia explosiva pueden beneficiarse de la creatina.
2. Mejor recuperación
La creatina contribuye a la resíntesis de glucógeno, el proceso por el que los músculos reponen sus reservas de energía. Esto es particularmente crucial para los ciclistas que participan en altos volúmenes de entrenamiento durante los campus de entrenamiento o carreras de varios días, ya que una reposición más rápida de glucógeno puede mejorar la recuperación entre sesiones. Además, se ha descubierto que la creatina reduce el estrés oxidativo y la inflamación tras el ejercicio de resistencia, lo que puede mejorar la recuperación general..
3. Preserva el músculo
Los ciclistas, especialmente los que se someten a bloques de entrenamiento intensivos o a largas carreras de resistencia, pueden tener problemas para mantener la masa muscular con el paso del tiempo. Las primeras investigaciones indican que la creatina puede ayudar a mantener las fibras musculares de contracción rápida, esenciales para el sprint. En un estudio con ratas entrenadas en resistencia, la suplementación con creatina preservó las características de los músculos de contracción rápida, lo que sugiere que podría producirse un efecto similar en los atletas de resistencia humanos, pero se necesita más investigación.
4. Beneficios cognitivos
Investigaciones recientes sugieren que la suplementación con creatina puede tener beneficios cognitivos potenciales, especialmente en situaciones en las que la demanda de energía cerebral es alta. Los estudios han demostrado que la creatina aumenta los niveles cerebrales de creatina, lo que puede ayudar a mitigar la fatiga mental y mejorar la función cognitiva en condiciones de estrés como el ejercicio exhaustivo. Sin embargo, estos efectos son más pronunciados en individuos que experimentan un agotamiento agudo o crónico de creatina cerebral, como los que sufren fatiga mental prolongada, envejecimiento o ciertas afecciones neurológicas. Aunque estos resultados son prometedores, se necesita más investigación para determinar el impacto directo de la creatina en el rendimiento cognitivo de los ciclistas.
¿Cuáles son los inconvenientes?
El aumento de la potencia en los sprints puede ser suficiente para que la mayoría de los ciclistas empiecen a tomar creatina de inmediato. Por desgracia, la suplementación con creatina conlleva algunos otros efectos que pueden ser percibidos negativamente por los ciclistas.
El más notable es el aumento de peso. La creatina provoca un aumento de la retención de agua, lo que puede conducir a un ligero aumento de peso (normalmente 1-2 kg). Sin embargo, los estudios sugieren que este peso extra de agua no dificulta el ascenso de cuestas ni el rendimiento general de resistencia en el ciclismo.
Otra preocupación pueden ser los problemas digestivos que algunos atletas que toman creatina reportan. Sin embargo, esto puede mejorarse respetando las dosis recomendadas o incluso dividiendo la dosis diaria en cantidades más pequeñas tomadas a lo largo del día.
¿Cómo usar la creatina?
Para los ciclistas que estén considerando la suplementación con creatina, la dosis recomendada es de 3-5 gramos diarios. Alternativamente, una fase de carga de 20 gramos al día (dividida en cuatro dosis de 5 gramos) durante 5 días antes de pasar a la dosis estándar de mantenimiento. Para maximizar la absorción, la creatina debe tomarse con hidratos de carbono.
Aunque la creatina puede tomarse a largo plazo, será más útil durante los bloques de entrenamiento de alta intensidad. Puede ser mejor dejar de tomar suplementos durante los periodos de recuperación o de entrenamiento aeróbico de baja intensidad.
¿Debería tomarla?
La suplementación ofrece varias ventajas potenciales a los ciclistas, especialmente a los que dependen de los sprints y los esfuerzos explosivos durante las carreras para crear o neutralizar escapadas. No hay muchos inconvenientes en probarla si crees que puedes beneficiarte de ella. Y si notas que el peso del agua te entorpece, no te preocupes, eso volverá a la normalidad unas semanas después de dejar de tomar el suplemento.
