La ciencia dice que son contradictorios
Las investigaciones demuestran que el entrenamiento de resistencia y de fuerza envía al organismo señales potencialmente contradictorias. El ejercicio de resistencia, como el ciclismo, activa la AMPK, una enzima que regula la energía celular, lo que aumenta la síntesis mitocondrial. El entrenamiento de fuerza, por otro lado, activa mTOR, una enzima que controla el crecimiento celular, lo que aumenta la síntesis de proteínas musculares. El problema es que una AMPK elevada puede reducir la actividad de la mTOR, lo que sugiere un conflicto potencial a la hora de conseguir simultáneamente adaptaciones máximas de fuerza y resistencia.
La clave está en equilibrar ambos tipos de entrenamiento
La cuestión es que este efecto de interferencia no es lo suficientemente significativo para la mayoría de la gente, especialmente para los aficionados que montan en bicicleta principalmente por salud y diversión. Los beneficios generales del entrenamiento tanto de fuerza como de resistencia son lo suficientemente significativos como para que todo el mundo deba realizar ambos si es posible. La clave está en encontrar el equilibrio adecuado en función de los objetivos individuales y las exigencias específicas del ciclismo.
Hay tres formas de incluir el entrenamiento de fuerza en la rutina habitual de ciclismo: hacer cada uno en un día diferente, hacer los dos en el mismo día y hacer los dos dentro de un mismo entrenamiento. Aquí tienes las ventajas y los inconvenientes de estos enfoques para ayudarte a elegir.
Entrenar ciclismo y fuerza en días separados
Esta opción es teóricamente la mejor, porque evita enviar a tu cuerpo señales contradictorias de dos tipos diferentes de entrenamiento. Por desgracia, para la mayoría de los aficionados con poco tiempo, no es práctico. Puedes intentar hacer dos entrenamientos de fuerza y uno de intervalos durante la semana laboral y luego dos salidas largas de resistencia el fin de semana. Esto deja dos días de descanso para recuperarse. Desafortunadamente, hacer cinco días de ejercicio es una tarea difícil para muchos ciclistas. Además, este volumen de ciclismo puede ser suficiente para el entrenamiento de base en la temporada baja, pero no será suficiente para construir adecuadamente tu alto rendimiento cuando se acercan las carreras.
Entrenar ambos el mismo día
Si puedes combinar una salida por la mañana con una sesión de fuerza por la tarde dos días a la semana, esta podría ser la solución óptima para ti. Esto te permitirá tener suficientes días de descanso y días de ciclismo duro durante el resto de la semana, incluso en las etapas más exigentes de la temporada. Aquí tienes algunos consejos para sacar el máximo partido a tus dos días.
- Descansa al menos tres horas entre la salida y la sesión de fuerza. Esto minimizará las señales contradictorias descritas anteriormente.
- Si planificas intervalos, practica el ciclismo como primer deporte del día. Necesitas tener las piernas frescas para entrenar a alta intensidad en la bicicleta. La fuerza sólo está ahí para apoyar el ciclismo; puedes ir al gimnasio con las piernas fatigadas.
- Si estás planeando una salida de resistencia fácil de hasta dos horas, puedes empezar el día con un entrenamiento de fuerza. Incluso con las piernas cansadas puedes aguantar cómodamente una salida a ritmo de conversación.
Entrenar ambas en la misma sesión
Si no eres un ciclista muy competitivo y tienes dificultades para entrenar cinco o más días a la semana, éste puede ser tu camino. Aquí tienes algunos consejos para que las sesiones dobles funcionen.
- Si realizas el entrenamiento de fuerza antes de salir en bici, céntrate en hacer ejercicios de activación sólo con el peso corporal. Cosas como puentes de cadera, kickbacks de glúteos, sentadillas al aire o step ups son buenas opciones. Activan los grupos musculares que utilizarás en la bicicleta sin sobrecargarlos demasiado.
– Si haces pesas, hazlo después de pedalear. Es más seguro rodar con las piernas y los brazos frescos cuando tienes que sortear el terreno y el tráfico. Empezar la sesión de fuerza con las piernas cansadas significa que puedes necesitar menos peso para conseguir el mismo estímulo. – Completa series de ocho repeticiones con al menos dos repeticiones de reserva, no levantes hasta el fallo.En general, dedica más tiempo de entrenamiento de fuerza a la parte superior del cuerpo que a la inferior. Esto se debe simplemente a que, como ciclista, tu salud general se beneficiará mucho más de ejercitar los brazos, los hombros, el pecho y la espalda que las piernas que acaban de pedalear durante varias horas.
