Si lo primero que te sucede al leer la palabra core es que te suena a chino, seguramente es porque te hace falta incidir en esta parte del entrenamiento ciclista. El core es la parte central del cuerpo, abdominal y espalda. Ya, vale, con eso no se da pedales. De acuerdo, pero ayuda a que el cuerpo se mantenga en la misma posición, no se desequilibre y aguante esfuerzos de cuatro o cinco horas encima de la bici sin que surjan dolores en la espalda. Esto ya es algo, verdad. Pues también ayuda a que la posición sea más eficiente y aerodinámica porque mejora la flexibilidad y te permite ahorra algunos vatios. Eso ya vende un poquito más, ¿no?
Es cierto que el trabajo de core, equilibrio y estiramientos empezó a llegar al ciclismo profesional hasta bien entrado el siglo XX. La primera vez que lo vi fue en una concentración del Tinkoff de Contador y Sagan en Gran Canaria. Antes de desayunar todos los corredores bajaban con su esterilla al césped de la piscina del hotel y se ponían a hacer ejercicios extraños. Era 2015 y hasta entonces se había oído muy poco hablar de ello. Desde entonces no hay equipo profesional que no incorpore estas rutinas en sus Campus de Entrenamiento para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento.
Ejercicios de Core
La mayor parte de los ejercicios de core consisten en diversos tipos y posiciones de planchas. Seguramente habrás visto muchas veces cómo se hacen, pero aquí tienes unas pautas básicas que debes cumplir para que sean efectivas.
– Posición neutra de la zona lumbar
– Apretar el abdomen y contraer el glúteo
– Que la espalda quede estable, sobre todo en los ejercicios de movimientos de piernas.
Los ejercicios de core para ciclistas son recomendables al menos dos veces en semana, sobre todo cuando hay mucha carga de entrenamiento. Los puedes realizar en casa, solo te hace falta una esterilla, o en el gimnasio mezclados con clases como body balance, yoga o pilates. En muchas de ellas se realizan ejercicios relacionados con el core para ciclistas que te acabarán ayudando para solucionar problemas de espalda relacionados con una mala posición sobre la bici.
Rutina de Core de la RFEC y de Carlos Verona
Esta es una de las rutinas de core que aconseja la Federación Española de Ciclismo. Un total de 10 ejercicios con las repeticiones que debes de hacer para ayudarte en tus problemas posturales sobre la bici y mejorar el equilibrio.
También tienes el ejemplo de Carlos Verona, que te explica en vídeo cual es su rutina.
