La dieta keto puede parecer sencilla: basta con evitar los carbohidratos y ya está. Pero hay mucho más que hacer si quieres hacerlo de la manera correcta. Echemos un vistazo a cómo controlar las cetonas, determinar el número de carbohidratos para mantenerte en cetosis, y cómo lidiar con la gripe cetogénica.

Controla tus niveles de cetonas

El objetivo de la dieta keto es conseguir que tu cuerpo entre en cetosis nutricional. Ese es un estado en el que no tiene suficientes carbohidratos disponibles y tu cuerpo empieza a quemar principalmente grasas. ¿Cómo sabes que estás en cetosis? Puede ser difícil estar seguro como un principiante de keto. Por eso puede ser útil medir tus niveles de cetonas.

Keto salad
La quema de grasa para obtener energía produce cetonas y ese es el combustible que va a los músculos y al cerebro y te mantiene en marcha. © Profimedia

 

Hay varias formas de hacerlo. Puedes medirlo en la orina, que es la opción más barata pero menos fiable. Lo más preciso es medirlo en la sangre, pero puede resultar caro comprar un kit para ello. También hay algunos analizadores de aliento que pueden ser bastante precisos. Comprueba las opciones disponibles y decide en función de tsu presupuesto.

Medir tus cetonas después de las comidas puede darte mucha información. Puedes averiguar cuántos carbohidratos puedes tomar en los días de entrenamiento sin salir de la cetosis en comparación con los días de descanso. Puedes comprobar si el típico límite de 50 g diarios funciona para ti o si es necesario ajustarlo. Algunos atletas pueden mantenerse en cetosis incluso con 150 g de carbohidratos al día.

Alimenta bien tus sesiones largas de entrenamiento

Keto bowl
La ceto es una dieta interesante porque no restringe ningún alimento específico. Sólo te da un objetivo: entrar en cetosis.. © Profimedia

Puedes utilizar fácilmente tus propias reservas de grasa para alimentar un recorrido más corto con la dieta ceto. Tu cuerpo se vuelve muy bueno quemando grasa para obtener energía. Pero si haces entrenamientos largos o que requieren un poco más de intensidad, debes pensar en el combustible externo.

La comida previa al entrenamiento debe consistir en algunas grasas buenas y proteínas, no es necesario que haya carbohidratos. Sólo es importante que ingieras algunas calorías en tu cuerpo. La falta de carbohidratos ayudará a tu cuerpo a aumentar rápidamente la quema de grasa cuando empieces a pedalear.

Cuando lleves 30-60 minutos pedaleando, puedes empezar a añadir algunos carbohidratos. Pero no necesitarás esos 80-90g por hora como en una típica dieta alta en carbohidratos. Verás que alrededor de 40g por hora es suficiente ya que tu cuerpo obtiene muchas más calorías de la grasa.

Ponlo en práctica fuera de temporada

Low-carb bowl
Las dietas bajas en carbohidratos son cada vez más populares y probablemente se deba a su capacidad para ayudar a perder peso. Pero como cualquier enfoque dietético, puede hacerse bien o mal. © Profimedia

Es bueno empezar la dieta keto con al menos unas semanas de alimentación ceto constante. De este modo tu cuerpo se adapta rápidamente y puedes limar asperezas y acostumbrarte a tu nueva rutina. Por eso es importante empezar este experimento fuera de temporada. Experimenta con un ciclismo suave durante tu primer mes de dieta keto. Ajusta los carbohidratos al mes siguiente cuando vuelvas a tu programa de entrenamiento habitual y añade intensidad. Cuando llegue la temporada y el momento de las aventuras ciclistas y las divertidas salidas en grupo, estarás bien adaptado y preparado.

Suplementos keto

Si realmente te interesas por todo el tema de la dieta keto puedes considerar los suplementos de cetonas. Son lo mismo que tu cuerpo produce a partir de la grasa en la dieta ceto. Puedes simplemente beberlos de forma similar a una bebida azucarada, son una fuente externa de energía en las salidas de resistencia largas.

Los suplementos de cetonas pueden ser útiles porque pueden suprimir el apetito. Pueden ayudarte a mantener un déficit calórico mientras entrenas. También son apreciadas por sus propiedades anticatabólicas. Esto significa que ayudan a tu cuerpo a proteger el músculo y evitar la descomposición de las proteínas, incluso si estás entrenando en un déficit de calorías. Los profesionales ya los utilizan.

Tour de France peloton
Los pros ya lo están utilizando.


¿Qué es la keto gripe y como evitarla?

Algunas personas experimentan síntomas similares a los de una gripe en los primeros días o semanas después de hacer una dieta keto para ciclistas. Esto suele ser el resultado de que el cuerpo pasa de quemar principalmente carbohidratos a quemar principalmente grasa. Esto, a su vez, provoca un cambio en el equilibrio de líquidos y minerales del cuerpo. Los síntomas pueden ser cosas como fatiga, dolor de cabeza, irritabilidad, dificultad para concentrarse, mareos o calambres musculares.

Si experimentas estos síntomas, no te preocupes, pasarán. Pero puedes intentar minimizar o prevenir estos síntomas reponiendo líquidos y sal. Incluya más comidas saladas, o incluso bebe un vaso de agua con media cucharadita de sal mezclada en él si necesita una ayuda rápida. Y aumenta tu ingesta de líquidos en general a unos 2,5 litros de agua al día en los primeros días de ceto.

Ahora ya estás listo para probar la ceto como es debido. Puedes utilizarlo de forma táctica, cuando lo necesites o apostar por ese estilo de vida completamente si te funciona. Pero si no te permite disfrutar del ciclismo como quieres, no dudes en cambiar y encontrar una dieta más adecuada.