Tavaliselt ma septembriks lendan. See on parim osa hooajast. Pikad ja koledad maastikusõidud, 48 km koos 2000 tõusumeetriga – sellised sõidud, kus jalad hakkavad varakult hädaldama ja jäävad siis vait, sest nad teavad, et nendega ei konsulteerita. Aga eelmisel aastal seda sõitjat välja ei ilmunudki.
Kinnitus sellele saabus oktoobri lõpus – minu hooaja viimasel võistlusel. Tugev vihm, lumi, paanikas korraldajad – nii lühendati rada 32 kilomeetri ja 1300 tõusumeetri peale. Paberil oli see kingitus. Kaks ja pool tundi, ehk vähemgi.
Selle asemel tõmbasid mu jalad nii krampi, et andsid sisuliselt sisse lahkumisavalduse. Viimased 7 km olid peaaegu siledad. Mul kulus nende läbimiseks nelikümmend minutit. Üksi. Ei mingeid rünnakuid, ei taktikat, lihtsalt mina väntamas nagu nukuteatrinukk nööride otsas, ettevaatlik, et lihaseid liigselt mitte üle koormata. Piinlik. Nädal hiljem otsustasin oletamise lõpetada ja tekitatud kahju üle kontrollida.
Olukord oli hullem kui oodatud. Kaalusin üle 100 kg. Minu tavapärane kaal on umbes 85. Minu FTP oli 198 vatti. Jah, 198. See tähendas veidi üle 1,9 W/kg. Sel hetkel ei olnud ma lihtsalt “vormist väljas”; ma olin elav hoiatusnäide. Õpetlik lugu. See oli see hetk. Mitte inspireeriv, mitte filmilik. Lihtsalt häbi, väga puhas ja väga motiveeriv.
Nii ma tegingi otsuse. Ei mingeid poolikuid lahendusi, ei mingit “vaatame, kuidas läheb” suhtumist. Kolm kuud. Plaan. Ja tegelik teostus. Hoiatus: see töötas.
Jaanuari lõpuks olin jõudnud tasemele 2,74 W/kg. Mis veelgi olulisem, ma tundsin end taas jalgratturina, mitte tüübina, kes on kelleltki ratast laenanud. Ja ei, see ei olnud lihtne. See polnud ka lõbus. Ja ei, ma ei väida, et see toimib kõigi puhul. Minu puhul see aga töötas. Ja siin all on kirjas, kuidas see kõik juhtus.
Rouvy muutis siseruumides sõitmise millekski, mida oodata
Esimene asi, mida ma tegema pidin, oli tegeleda selle meeltmõru igavusega, mis tavaliselt sisetreeningutega kaasneb. Alguses vaatasin filme või kuulasin podcaste. Kahjuks osutusid need liigseks tähelepanu hajutajaks. Ma lõpetasin oma näitajate, nagu kadentsi, pulsi ja tsoonide jälgimise ning jälgisin selle asemel süžeed. Kõrge intensiivsusega stseenide ajal lõpetasin lihtsalt väntamise ja hakkasin vaatama. Mitte just parim treeningsessioon.
Seega oli selge, et pean nendesse rutiinsetesse treeningutesse veidi lõbu lisama. Appi tuli Rouvy. Valisin Zwifti ja Rouvy vahel ning otsustasin viimase kasuks lihtsalt seetõttu, et olin seda mitu aastat tagasi rohkem uurinud. Leidsin, et reaalses maailmas sõitmine on veidi põnevam, eriti kuna ma ei plaaninud liituda liiga paljude võistlustega. See polnud eesmärk. Niisiis tellisin teenuse ja oh poiss, milline vahe seal on.
Hakkasin sõitma 35–40 minutit ilma seda märkamatagi. Nautisin maastikku, ajades taga teisi sõitjaid ja püsides oma eesmärkide piires. Mööduva tee vaatamine petab aju arvama, et aeg käitub normaalselt. Sa ka “reisid”, mis kõlab paremini kui ütlus, et veetsid järjekordse õhtu kohapeal higistades. Motivatsioon lakkas olemast abstraktne. See muutus visuaalseks, konkurentsipõhiseks ja ausalt öeldes väga-või-väga põnevaks. Ma lihtsalt ei jõudnud järgmist sõitu ära oodata.
Struktureeritud treeningud
Kui olin end pühendanud, lakkas nädal olemast paindlik. Igal päeval oli oma roll ja kuigi jätsin mõned sessioonid vahele, sest olin ikkagi elus ja mul oli muid tegemisi, püsisin enamasti plaani juures.
Teisipäev, kolmapäev ja neljapäev olid topeltpäevad. Hommikud olid tahtlikult nürid. Kolmkümmend kuni nelikümmend viis minutit enne hommikusööki, peamiselt Z2, mis triivis madalasse Z3 tsooni. Ei mingeid tõuse, ei mingeid tippe, ei mingit ambitsiooni. Eesmärk oli rasvapõletus ja mis oleks parem viis paastu murdmiseks kui keha täielik kurnamine? Usu mind, see toimib paremini kui kohv või must tee.
Õhtud olid aeg, mil plaan muutus tõeliselt jõhkraks.
Esmaspäev oli taastumine. Nelikümmend viis kuni kuuskümmend minutit kerget kerimist, Z1 koos mõne Z2 lõiguga. Ei midagi kangelaslikku. Lihtsalt jalgadele meeldetuletamine, et neil on lubatud lõõgastuda.
Teisipäev oli tõusude päev. Tavaliselt marsruut mitme lühikese tõusuga, üks kuni kolm minutit, mida vajutati tugevalt Z6 tsoonis. Sellele lisaks üks pikem pingutus, kümme kuni viisteist minutit Z5 tsoonis. See oli ebamugav, aga see oligi asja mõte, eks?
Kolmapäev nihkus “teravuse” peale. Siledamad trassid, korduvad ühe- kuni kaheminutilised tõusud Z6 ja Z7 tsoonis. Siin ei olnud tegu elegantsiga. See oli jõu tagasitoomine väsinud jalgadesse.
Neljapäev oli lävi (threshold). Üks pikk tõus, kolmkümmend kuni kolmkümmend viis minutit Z4 tsoonis. Aeglane, raske, vaimselt kurnav. Selline pingutus, kus sa ei vaata taimerit, sest see teeb asja ainult hullemaks.
Reede oli kadentsi jaoks. Peamiselt laskumistega rajad, kerimine üle 100 RPM, lühikeste sööstudega kuni 130-ni. Jalad liikusid kiiremini, kui nad soovisid, aju üritas sammu pidada.
Laupäev oli aeg mu kaasa jaoks. Ma mõtlen, et ma tahan küll paremaks saada, aga ma ei taha üksi jääda. Nii et jah, oma kallima jaoks aja leidmine on alati prioriteet.
Pühapäev oli pikk sõit. Kolm kuni neli tundi. Kaheksakümmend kuni sada kilomeetrit ehk umbes 2000 tõusumeetrit. Puudus muu struktuur peale kestuse. Lihtsalt aeg sadulas.
Mitte iga kord ei läinud hästi. Eriti alguses lõppesid mõned sõidud sellega, et ma vaevalt liikusin, olles kinni Z1 tsoonis, jalad tühjad. Kuid plaan ei muutunud. Ma ilmusin järgmisel päeval uuesti kohale. Sealt tuligi progress.
Kaalu langetamine
Kaalulangus oli vältimatu, kuid see polnud kindlasti peamine eesmärk. Ma mõtlen, et kui sa põletad iga päev 1500 kalorit, hakkad sa paratamatult kaalu kaotama. Ja rasvapõletustreeningutega ülepäeviti on see peaaegu garanteeritud.
Siiski oli minu peamine eesmärk soorituse parandamine. Muutuda tugevamaks, suruda kõvemini, suuta hoida suuremat võimsust pikemat aega. Selle saavutamiseks on vaja kütust, mis tähendab süsivesikuid. Niisiis, kui läksin mõnele raskemale sõidule, tankisin end alati pähklite, puuviljade ja isegi mõne müslibatooniga. Lõppude lõpuks tahtsin ma, et mu jalad tunneksid pingutust, mitte ei põleks tühjalt läbi.
Põhiline oli käsitleda neid sessioone nagu tavalist sõitu. Või tavalist võistlust. Nii et panin selga rattapüksid ja särgi, täitsin taskud, pistsin teise pudeli seljataskusse ja lisasin elektrolüüdid. Kogu komplekt. Jälgisin, millal süüa, millal juua ja kuidas hoida jalgu värskena raskemateks tõusudeks ja sõidu lõpufaasiks. Nii et kuigi kaloreid kindlasti põletati, võeti enam kui piisavalt neid ka tagasi.
Sellest hoolimata ja vaatamata jõuludele ning pühadeaegsele kohustuslikule õgimispeole õnnestus mul kaotada 9 kg. See aitas üksi mu FTP-d (peaaegu) 0,2 W/kg võrra tõsta. Ja kuigi see oli väike tõuge, võimaldas see mul end tervikuna palju paremini tunda. See andis mulle ka motivatsiooni, mida vajasin järgmisesse faasi liikumiseks.
Mis saab edasi?
Jaanuari lõpus tegin kontroll-FTP-testi. Testin end kord kuus, seega polnud kuskile varjuda. FTP tõusis 198 vatilt novembri alguses 260 vatile. Koos kaalulangusega tähendab see umbes 2,7 W/kg, mis on 0,8 võrra rohkem kolme kuuga.
Ka kadents paranes. Pingutused tasasel maal on nüüd umbes 100 RPM juures, üle 8% tõusud jäävad 67 lähedale. Talv ei andnud mulle palju võimalusi seda väljas testida, tegin vaid kaks sõitu reaalsetes tingimustes, kuid suund on selge.
Järgmised eesmärgid on lihtsad. 85 kg, 300-vatine FTP ja 3,5 W/kg aprilli lõpuks minu esimeseks võistluseks. Lõppude lõpuks on see vaid järjekordne 0,8 W/kg kolme kuuga. Ma tean, kuidas seda teha. Ma juba tegin seda.
