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Gestalte deine eigene Tour – Etappe 3: Die hügelige Etappe

Von Jiri Kaloc

Was passiert, wenn eine Tour-de-France-Etappe einfach nie zur Ruhe kommt? In diesem Beitrag erfährst du, wie du dir deine eigene hügelige Etappe mit knackigen Anstiegen und ständig wechselndem Terrain zusammenstellst – abgestimmt auf dein Fitnesslevel.


Was macht eine hügelige Etappe aus?

Nicht flach, aber auch kein Hochgebirge – hügelige Etappen sind das unberechenbare Zwischending der Tour. Perfektes Terrain für Ausreißer und Puncheure, mit ständigem Auf und Ab. Diese Etappen gehören zu den schwersten, wenn es darum geht, das Rennen zu kontrollieren. Die Tour de France 2025 enthält sechs dieser Etappen – also reichlich Inspiration.

So sieht eine typische hügelige Etappe aus:

  • Distanz: 150–210 km

  • Höhenmeter: 1.500–3.500 m

  • Kategorisierte Anstiege: meist Kategorie 3 und 4, gelegentlich Kat. 2

  • Fahrgefühl: Wechsel aus Tempoverschärfungen und Erholungsphasen – Aufmerksamkeit ist den ganzen Tag gefragt.


Wie gestaltest du deine eigene hügelige Etappe?

Die gute Nachricht: Du brauchst keine Alpenpässe, um echtes Tour-Feeling zu erleben.
Die weniger gute: Deine Beine müssen leiden – und zwar immer wieder.

Der Mix aus mittellangen Anstiegen und wechselndem Tempo fordert Ausdauer, Pacing und mentalen Fokus. Je nach Fahrertyp kannst du deine Runde entsprechend anpassen.

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Der Couch Cruiser

  • Distanz: 20–30 km

  • Höhenmeter: 200–400 m

  • Anstiege: 2–3 sanfte Hügel à 500–800 m bei <5 % Steigung

Besonderheiten:

  • Wähle eine landschaftlich schöne Runde mit vielen Fotopausen

  • Suche dir Hügel, die dramatisch aussehen, aber sich wie ein Warm-up anfühlen

  • Plane einen „Gipfel-Croissant“ oder Café-Stopp in der Mitte

So fährst du’s:
Roll entspannt dahin, schalte früh bergauf, und fahre im Plaudertempo – außer fürs Selfie. Stell dir bei jedem Anstieg vor, du wärst in der Fluchtgruppe… und gib’s dann wieder auf. Kröne dich selbst zum Hügelkönig oder zur Hügelkönigin.

 

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Der Sonntagsfahrer

  • Distanz: 35–50 km

  • Höhenmeter: 400–700 m

  • Anstiege: 3–5 Anstiege à 1–2 km, max. 6–7 % Steigung

Besonderheiten:

  • Figur-Acht-Route oder Rundkurs für Abwechslung

  • Erholungsphasen zwischen den Anstiegen

  • Idealerweise Café nahe dem letzten Anstieg für den „Helden-Finish“

So fährst du’s:
Wähle 1–2 Anstiege, um etwas Druck zu machen (80–90 % FTP), der Rest bleibt locker. Steh zwischendurch mal auf, atme tief durch, winke den Kühen – du bist ganz klar in der Fluchtgruppe… deiner Fantasie.


Die Trainings-Maschine

  • Distanz: 70–90 km

  • Höhenmeter: 1.000–1.500 m

  • Anstiege: 4–6 Anstiege à 1–3 km, 5–9 % Steigung

Besonderheiten:

  • Abwechslungsreiches Terrain mit klaren Erholungszonen

  • Flachstücke zum Auffüllen der Speicher

  • Finaler Anstieg 5–10 km vor dem Ziel für das „entscheidende Manöver“

So fährst du’s:
Fahre die Flachstücke im GA2-Bereich, dann 3–4 Anstiege knapp unter oder am Schwellenwert (95–105 % FTP). Übe sauberes Pacing, schnelles Erholen bergab – und ein letztes All-out auf dem Schlussanstieg. Danach: Tempo halten wie ein Trikotverteidiger.


Der Vollgas-Fanatiker

  • Distanz: 100–120 km

  • Höhenmeter: 1.500–2.500 m

  • Anstiege: 6–8 Anstiege à 2–5 km, teils mit Rampen bis 12 %

Besonderheiten:

  • Technische Abfahrten, Kletter-Doppel, kaum Pausen

  • Zwei Anstiege in den letzten 30 km für das echte Finale

  • Tipp: Segmentiere die Anstiege für detaillierte Analyse

So fährst du’s:
Warme dich locker ein, dann wähle 3–4 Anstiege für 100–105 % FTP, 1–2 für VO2max (110–120 %) à 3–5 Minuten. Über Kuppen mit Druck fahren, sauber abfahren, kurz erholen – dann gleich wieder los. Auf den letzten Anstiegen: alles geben, als ginge es ums Gelbe. Danach: essen, hochladen, analysieren, neu planen. Nächster Tag kommt.