Viele Radsportler übertreiben es entweder mit der Ernährung im Frühjahr oder sie ernähren sich nicht reichhaltig genug. Wir werfen einen Blick auf beide Extreme und geben Tipps, wie ihr eure Ernährung unter Kontrolle halten könnt.
Hungert euch nicht aus
Lösung: Wenn eure Ernährung während der Nebensaison aus den Fugen geraten ist, dann ist es eine gute Idee, schwere frittierte Speisen, Leckereien und zuckerhaltige Getränke zu reduzieren. Aber stellt sicher, dass ihr diese durch etwas ersetzt, damit ihr nicht hungern müsst. Hier sind drei einfache Regeln, die ihr befolgen könnt.
1. Esst bei Fahrten, die länger als 60 Minuten dauern, mindestens 150 kcal pro Stunde, die ihr im Sattel sitzt. Das bedeutet 1-2 Bananen oder 1 Energieriegel.
2. Achtet darauf, nach einer längeren Fahrt eine zusätzliche Erholungsmahlzeit einzuplanen. Wählt etwas, das reich an Eiweiß und Kohlenhydraten ist, mit einem Verhältnis von 1:3 zwischen diesen beiden Makronährstoffen.
3. Erhöht die Proteinzufuhr über den Tag hinweg. Versucht, 20-30 g Protein in jeder eurer Hauptmahlzeiten aufzunehmen. Gute Quellen sind Eier, Fisch, Fleisch, Joghurts, Käse, Hülsenfrüchte, Nüsse oder Samen.
Nicht mit Junk Food überkompensieren
Viele Radsportler können die Gelegenheit nicht abwarten, nach den ersten langen Frühlingsausfahrten mit dem Schlemmen zu beginnen. Das Schlemmen von Junk Food nach einer Monsterfahrt macht Spaß und man hat das Gefühl, es sich verdient zu haben. Das Problem ist, dass man leicht überschätzt, wie viel Essen man zur Erholung wirklich braucht. In der Regel ist es nämlich weniger, als man denkt. Wenn ihr diesen Fehler immer wieder macht, kann das euer Leistungsgewicht erheblich beeinträchtigen.
Lösung: Es ist in Ordnung, die Nahrungsaufnahme ein wenig zu erhöhen, wenn ihr zu Beginn der Saison viel trainiert. Und ihr könnt euch nach harten Trainingseinheiten durchaus eine Leckerei gönnen. Aber versucht, bei den Grundlagen zu bleiben. Auch hier gilt der gleiche Rat wie oben. Achtet auf eine ausreichende Eiweißzufuhr in euren Erholungsmahlzeiten und über den Tag verteilt. Entscheidet euch bestenfalls für gute, selbstgekochte Mahlzeiten anstelle von Fast Food.
Der nächste Artikel der Serie wird sich mit einem Fehler beschäftigen, der einem die Freude an der frühen Radsaison rauben kann.
