We know that excessive sugar intake is bad
Una cosa no ha cambiado. Las pruebas científicas apoyan abrumadoramente la idea de que el consumo excesivo de azúcar es malo para la salud. Sus efectos están bien documentados en la salud dental y también en el aumento de peso, que puede conducir a la diabetes de tipo 2. Hay muchos estudios que muestran una estrecha relación entre el aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares y la mortalidad general. Puede leer más sobre los riesgos en nuestro artículo anterior, pero una cosa es segura: el azúcar puede ser una fuente de problemas de salud.
¿Cuál es el límite oficial?
La palabra clave en lo que respecta al azúcar es excesivo. ¿Qué significa consumo excesivo? La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda limitar el consumo de azúcares añadidos a menos del 10% de la ingesta energética diaria total. Añade que se observan beneficios adicionales para la salud cuando el azúcar se reduce aún más, por debajo del 5%. Del mismo modo, las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025 aconsejan que cualquier persona mayor de 2 años mantenga los azúcares añadidos por debajo del 10% de su ingesta calórica diaria total.
El 10% recomendado no es mucho si consideramos una dieta media de 2.000 kcal. Son sólo 200 kcal, que equivalen a 50 g de azúcar. Los ciclistas necesitan ese azúcar para alimentar las sesiones de entrenamiento de alta intensidad, las carreras y la recuperación entre días duros. Puedes leer más sobre todas las formas en que el azúcar encaja en la dieta de un ciclista aquí. Esos 50 g ni siquiera serían suficientes para una hora de intervalos. Entonces, ¿qué se supone que deben hacer los ciclistas?
El exceso es diferente para una persona sedentaria o activa
Afortunadamente, la dieta media de 2.000 kcal no se aplica realmente a la mayoría de los ciclistas activos. Esta ingesta de calorías sería suficiente para alguien mayoritariamente sedentario. Comparemos dos ejemplos para ver más claramente las diferencias.
– Un hombre adulto sedentario que pese 75 kg probablemente quemará unas 2.000 kcal al día. Con un límite del 10% para la ingesta de azúcar, debería comer menos de 50 g de azúcar.
– Un ciclista activo que realice un recorrido de 3 horas que incluya algunos intervalos quemará fácilmente más de 4.000 kcal ese día, lo que le permite consumir 100 g de azúcar.
Pero hay que tener en cuenta otra cosa: la demanda de azúcar. Al hacer ejercicio de alta intensidad, los músculos queman mucho más azúcar para obtener energía, lo que aumenta las demandas del cuerpo en comparación con estar sentado o realizar actividades de baja intensidad. ¿Cómo afecta esto a las normas sobre el azúcar?
¿Qué es un balance positivo de azúcar?
El ciclista podría quemar unos 450 g de azúcar durante un duro entrenamiento en bicicleta de 3 horas. Aunque quema el doble de calorías que una persona sedentaria, quema 15 veces más azúcar debido al ejercicio.
Si un ciclista de estas características y una persona sedentaria comieran 200 g de azúcar al día, técnicamente estarían por encima de su límite de azúcar recomendado. El ciclista quemaría 450 g de azúcar durante el recorrido, por lo que ingerir 200 g de azúcar le dejaría con un balance negativo de azúcar de -250 g. La persona sedentaria sólo quemaría unos 30 g de azúcar a lo largo del día, por lo que tendría un balance positivo de azúcar de 170 g.
Además, el momento en que se ingiere el azúcar también importa. Si el ciclista ingiere azúcar sobre la bicicleta o justo después de la salida, es casi seguro que todo ese azúcar irá directamente al músculo para ser utilizado como energía. Si el azúcar se come fuera del ejercicio, el cuerpo tiene que tratar con él de otras maneras, como almacenarlo o convertirlo en grasa corporal.
Esto nos lleva a la pregunta: ¿superar el límite del 10% de azúcar es malo para los ciclistas que lo queman inmediatamente como energía y se mantienen en equilibrio energético en general? Analicemos esta cuestión en el próximo artículo.
