Märgi oma vastused paberile üles, et saaksid neile hiljem viidata. Näiteks: 1 a), 2 c), 3 a) ja nii edasi. See lihtsustab lõpus tulemuste hindamist, ilma et peaksid iga küsimuse juurde tagasi pöörduma. Kui Sa pole mõne vastuse osas täiesti kindel, vali variant, mis on tõele kõige lähedamal.
Sõltumata sellest, millisesse kategooriasse Sa kuulud, on alati midagi, mida saab paremaks muuta. Kui leiad valdkondi, mis vajavad arendamist, tutvu meie unekvaliteedi parandamise artiklisarjaga, kust leiad praktilisi nõuandeid.
Kui mitu tundi Sa ööpäevas magad?
a) Rohkem kui 8 tundi
b) 7–8 tundi
c) 6–7 tundi
d) Vähem kui 6 tundi
Kui kaua võtab Sul tavaliselt aega uinumine?
a) Uinun peaaegu kohe
b) 10–20 minuti jooksul
c) Rohkem kui 20 minutit
Kas ärkad äratuskella peale?
a) Ei
b) Jah, iga päev
c) Jah, välja arvatud nädalavahetustel
Kas ärkad iga päev samal ajal, sealhulgas nädalavahetustel?
a) Jah, ka nädalavahetustel
b) Jah, välja arvatud nädalavahetustel
c) Ei, see on juhuslik
Kas lähed magama igal õhtul samal ajal, sealhulgas nädalavahetustel?
a) Jah, ka nädalavahetustel
b) Jah, välja arvatud nädalavahetustel
c) Ei, see on juhuslik
Kas ärkad öösel üles?
a) Peaaegu mitte kunagi
b) Mõnikord, kuid uinun uuesti väga kiiresti
c) Mõnikord ja uuesti uinumine võib olla raske
Kas teed päeval uinakuid?
a) Ei
b) Regulaarselt
c) Mõnikord, kui tunnen selleks vajadust
Kui füüsiliselt aktiivne Sa oled?
a) 4 või enam treeningut nädalas
b) 2–3 treeningut nädalas
c) 1 või vähem treeningut nädalas
Kas suitsetad? Kui sageli? (Kõik nikotiinitooted)
a) Ma ei suitseta
b) Aeg-ajalt
c) Igapäevaselt
Kui kaua enne magamaminekut tarbid viimati kohvi või kofeiini sisaldavaid jooke?
a) Ma ei tarbi kohvi ega kofeiiniga jooke
b) Rohkem kui 8 tundi enne und
c) 3–5 tundi enne und
d) 1–2 tundi enne und
Kui kaua enne uinumist tarvitad alkoholi?
a) Ma ei tarbi alkoholi
b) Rohkem kui 8 tundi enne und
c) 3–5 tundi enne und
d) 1–2 tundi enne und
Kuidas reguleerid oma magamistoa temperatuuri?
a) Termostaadiga
b) Akna avamisega
c) Ma ei reguleeri seda
Milline on Sinu magamistoa temperatuur uinumise ajal?
a) 17 °C või vähem
b) Umbes 18–19 °C
c) Umbes 20–21 °C
d) Rohkem kui 22 °C
Kas magad vaikses keskkonnas?
a) Jah, kuulen ainult loodushelisid
b) Enamasti on vaikus, kuid vahel kostub tänavalt või naabritelt müraepisoode
c) Linnamüra on palju, aga olen sellega harjunud
Kas Sinu magamistuba on uinumise ajal täiesti pime?
a) Jah, mul on pimendavad kardinad
b) Enamasti, kuid see pole täielik pimedus
c) Mulle meeldib kasutada väikest öölampi
Kas piirad õhtust kokkupuudet valgusega?
a) Jah, väldin pärast päikeseloojangut tugevaid jaheda valguse allikaid ning kasutan ainult sooja valgustust
b) Kasutan 1–2 tundi enne magamaminekut sinise valguse filtreid või vastavaid seadeid telefonis ja arvutis
c) Ei, lülitan tule lihtsalt siis välja, kui voodisse lähen
Kui mitu tundi enne uinumist sööd oma viimase eine?
a) 2–3 tundi
b) 1–2 tundi
c) Vahel näksin midagi vähem kui tund enne und
d) Söön sageli vahetult enne magamaminekut
Kui kaua enne uinumist kasutad telefoni, arvutit või telerit?
a) 2–3 tundi
b) 1 tund
c) Vähem kui 1 tund
d) Uinun, telefon käes
Mida teed olukordades, kus Sa ei suuda uinuda?
a) Mul on rutiin, mis aitab mul uinuda
b) Vahetan asukohta ja naasen voodisse siis, kui tunnen end unisena
c) Mitte midagi, ootan lihtsalt uinumist
d) Vaatan telefoni, võtan snäkki või kasutan uinutit
Kas viibid hommikuti õues päevavalguse käes?
a) Jah, 30 minuti jooksul pärast ärkamist viibin vähemalt 10 minutit õues
b) Jah, tavaliselt viibin mõne minuti õues enne lõunat
c) Avan hommikul aknad ja viibin nende läheduses
d) Ei, tavaliselt viibin enne lõunat siseruumides tehisvalguse käes
Oma uneharjumuste seisu teadasaamiseks kasuta järgmist valemit. Iga a) vastuse eest saad 3 punkti, b) eest 2 punkti, c) eest 1 punkti ja d) vastuse eest 0 punkti. Maksimaalne võimalik punktisumma on 60. Liida punktid kokku ja vaata tulemusi allpool toodud kategooriate põhjal.
Eeskujulikud magajad: Sinu uni on suurepärane (40–60 punkti)
Õnnitleme tulemuse puhul, mis asetab Sind parimate magajate sekka! Sinu pühendumus tervislike unepraktikate järgimisele on eeskujulik ja mängib olulist rolli Sinu üldises heolus. Prioritiseerides järjepidevalt head unehügieeni, lood aluse paremale füüsilisele tervisele, vaimsele selgusele ja emotsionaalsele tasakaalule. Jätka samas vaimus ning pea meeles, et isegi väikesed kohandused rutiinis võivad unekvaliteeti veelgi tõsta.
Lootustandvad puhkajad: unehügieeni peenhäälestus (20–40 punkti)
Teed oma uneharjumuste osas palju asju õigesti. On näha, et oled pingutanud puhkavat und toetavate rutiinide loomise nimel, kuid arenguruumi veel on. Alusta valdkondadest, kus valisid vastuseks c) või d). Ära püüa muuta kõike korraga. Vali üks harjumus, mille säilitamises oled kõige kindlam. Väikesed ja järjepidevad muudatused võivad aja jooksul Sinu unekvaliteeti oluliselt parandada.
Pürgijad unistuste riiki: tee parema uneni (alla 20 punkti)
Tänapäeva elu keerukuses orienteerumine võib muuta kvaliteetse une saavutamise väljakutseks, seega ära lase end punktisummast heidutada. Alusta valdkondadest, kus valisid vastusevariantideks c) või d), ning vali üks või kaks asja, mille parandamisele keskenduda. Vali need muudatused, mille puhul oled kindel, et suudad uut rutiini hoida. On oluline luua endale tingimused eduks, sest see motiveerib Sind jätkama. Pea meeles, et teekond parema uneni on maraton, mitte sprint.
