Siinkohal ei ole eesmärk end jooga kunniks muuta. Küsimus on liikumisulatuse taastamises seal, kus jalgrattasõit selle röövib: puusad, mis ei sirutu enam lõpuni; selgroog, mis ei taha roteeruda; tagareie lihased, mis mäletavad vaid ühte pikkust. Tee seda korralikult ning sa istud rattal paremini, toodad jõudu efektiivsemalt ja jõuad esimestele rasketetele sõitudele juba konkurentidest sammu võrra eespool.
Miks ratturid vajavad liikuvust (isegi kui nad “vahel” venitavad)
Jalgrattasõit on sügavalt korduv tegevus. Tuhanded pedaalipöörded lukustavad puusad paindesse, soodustavad selgroo jäikust ja õpetavad tagareie lihaseid töötama vaid kitsas vahemikus. Aja jooksul väljendub see järgnevalt:
- Puusapainutajate jäikus, mis piirab puusa sirutust pedaalipöörde ülaosas.
- Lumbaalsektsiooni (alaselja) jäikus, mis vähendab mugavust ja hingamise efektiivsust.
- “Pinges” tagareie lihased, mis on sageli hoopis nõrgad ja alakoormatud, mitte lühikesed.
Liikuvustöö eesmärk ei ole painduvuse tagaajamine selle enese pärast. Eesmärgiks ligipääsu kasutatavale liikumisulatusele. Ulatuseni, mida suudad kontrollida ja milles suudad toota jõudu.
Hooajavälise liikuvustöö reeglid
Enne harjutuste juurde asumist mõned põhimõtted, mis eristavad kasulikku liikuvustreeningut tühjast ajaraiskamisest:
- Lühidalt ja sageli võidab pikka ja kangelaslikku Kümme minutit neli kuni viis korda nädalas on parem kui üks vaevaline tund.
- Liigu, ära lihtsalt ripu Passiivsel venitusel on oma väärtus, kuid ratturid vajavad kontrollitud liikumist.
- Hinga normaalselt Kui hoiad hinge kinni, ei paranda sa liikuvust. Sa lihtsalt talud ebamugavust.
Puusad: taasta sirutus ja rotatsioon
1. Puusapainutaja venitus ühel põlvel koos küünitusega Miks see oluline on: Vastukaal sõitmisel tekkivale pidevale puusa paindes olekule.
- Laske ühele põlvele, teine jalg ees.
- Keera vaagnat kergelt ettepoole (välti selja liigset nõgusust).
- Tõsta maasoleva põlve poolne käsi ja küünita kergelt taha ja risti üle keha.
- Hoia 30–45 sekundit, hingates ühtlaselt.
- Keskendu pikenemisele, mitte sügavuse forsseerimisele.
2. 90/90 puusarotatsioonid Miks see oluline on: Taastab puusa sise- ja välisrotatsiooni, mis ratturitel sageli kaob.
- Istu maas, üks jalg ees, teine taga, mõlemad 90° nurga all.
- Pööra põlvi küljelt küljele, võimalusel käsi kasutamata.
- Liigu aeglaselt, hoides selja sirgena.
- See harjutus on puhas kuld põlve liikumistrajektoori ja sadulaergonoomika parandamiseks.
3. Sügavkükis püsimine koos põlvede laiali surumisega Miks see oluline on: Toob kontrollitud täieliku puusapainutuse tagasi kasutusse.
- Laske sügavkükki.
- Kasuta küünarnukke, et põlvi õrnalt väljapoole suruda.
- Liiguta keharaskust kergelt küljelt küljele.
- Kui kannad tõusevad maast lahti, aseta nende alla kõrgendus. Ära forsseeri sügavust tasakaalu arvelt.
Selgroog: taasta pööramisvõime
4. “Avatud raamatud” (rindkere rotatsioon) Miks see oluline on: Jalgrattasõit fikseerib selgroo ettepoole; pööramisvõime kaob.
- Lama küljel, põlved kõverdatud.
- Pööra pealmist kätt selja taha lahti, hoides põlved koos.
- Jälgi pilguga kätt.
- See parandab hingamismehaanikat ja vähendab kaelapingeid rattal.
5. Kass-kaamel aeglase kontrolliga Miks see oluline on: Taastab selgroo lülidevahelise liikumise.
- Liigu aeglaselt läbi painutuse ja sirutuse.
- Rõhuta lülisamba liikuvust, mitte kiirust.
- Tee 6–10 kaalutletud kordust.
- Mõtle kontrollile, mitte venitusele.
Tagareied: tugevus läbi ulatuse, mitte ainult venitus
Ratturid venitavad sageli lõputult tagareisi, ilma et funktsionaalsus paraneks. Puuduv lüli on koormatud pikenemine.
6. Tagareie “flossimine” (selili jala tõsted rihma või kummilindiga) Miks see oluline on: Parandab närvide libisemist ja taluvust pikenemisele.
- Lama selili, üks jalg sirge.
- Tõsta jalg kummilindi abil üles, siruta ja kõverda õrnalt põlve.
- Püsi valutul liikumisalal.
- See peaks tunduma sujuv, mitte agressiivne.
7. Puusast painutus ette (hip hinge reaches) Miks see oluline on: Õpetab tagareisi kandma koormust pikemas asendis.
- Seisa sirgelt, põlved kergelt pehmed.
- Painuta puusast ette, sirutades käed ettepoole.
- Hoia selg neutraalsena.
- See kandub otseselt üle tagumise ahela paremasse töösse rattasõidul.
Hüppeliigesed: tähelepanuta jäetud piiraja
Piiratud hüppeliigese dorsaalfleksioon (sääre paindumine ettepoole) võib märkamatult mõjutada põlve trajektoori ja stabiilsust sadulas.
8. Hüppeliigese rullimine ette (ankle rocks) Miks see oluline on: Parandab mugavust ja pedaalimise sujuvust.
- Ühel põlvel asend.
- Lükka põlve ettevaatlikult üle varvaste ette.
- Hoia kand maas.
- Aeglased kontrollitud kordused on paremad kui jõuga surumine.
Kuidas seda rakendada
Lihtne hooajaväline liikuvussessioon:
- 2 puusaharjutust
- 1 selgroo rotatsioon
- 1 tagareie harjutus
- (Valikuline) hüppeliigese harjutus
Kogu aeg: 10–15 minutit
Millal teha:
- Pärast kergeid sõite
- Puhkepäevadel
- Õhtul midagi tähtsusetut vaadates
- Järjepidevus on olulisem kui vaheldusrikkus.
Tasu saabub kevadel
Ratturid, kes pühenduvad talvel liikuvusele, annavad teada järgmistest võitudest:
- Sõiduasendi vahetamine on lihtsam
- Vähem alaselja väsimust
- Parem jõuülekanne kõrgema kadentsi juures
- Vähem “mõistatuslikke” valusid hooaja alguses
Sa ei tunne end liikuvusharjutusi tehes kangelasena. Selles ongi asja mõte. See on vaikne, glamuuritu ja ebaproportsionaalselt tõhus töö. Talv ei ole mõeldud ainult baasvastupidavuse kasvatamiseks. See on mõeldud sellise keha ehitamiseks, mis suudab seda vastupidavust tegelikult kasutada.
