Enamik platvorme kasutab endiselt vana valemit
Kui sa pole kunagi oma pulsiseadeid muutnud, pärineb sinu maksimaalne pulss suure tõenäosusega just sellest “220 miinus vanus” hinnangust. Garmin pakub seda vaikeväärtusena, kuigi mõned seadmed suudavad seda hiljem treeningandmete põhjal automaatselt uuendada. Ka Strava tsoonid põhinevad samal valemil, kui sa just ise numbreid ei sisesta. Samsung Health, Apple Health ja enamik teisi tuntud platvorme toimivad samamoodi. On vaid üksikud erandid, nagu TrainingPeaks, mis seda väldivad ja soovitavad sul sisestada enda testitud väärtused.
See tähendab, et paljude ratturite jaoks põhinevad nende elu esimesed pulsitsoonid pigem üldisel rahvastiku keskmisel kui nende enda füsioloogial. Ja kahjuks on see hinnang peaaegu sama tihti vale kui õige.
Miks vaikeväärtused alt veavad?
Valemi peamine probleem seisneb selles, et see ei kajasta individuaalse südame käitumist. See põhines vanadel rahvastikuandmetel ega olnud kunagi mõeldud täpseks tööriistaks tulemuslikul treenimisel. 43 erineva maksimaalse pulsi ennustamise valemi analüüs näitas, et ükski neist polnud täpseks treeningu juhtimiseks piisavalt usaldusväärne. Värskem uuring näitas, et valemi “220 miinus vanus” standardviga on 10–12 lööki minutis; see ülehindab nooremate ja alahindab vanemate inimeste võimekust.
Miks see probleem on?
Arvestades vaikevalemi ebatäpsust ja fakti, et sportlastel on sageli madalam maksimaalne pulss kui sama vanadel vähem treenitud inimestel, on eksimisruumi palju. See tähendab, et sinu maksimaalset pulssi võidakse hinnata 5 kuni 15 lööki kõrgemaks. Kui seade arvab, et sinu maksimaalne pulss on 185, aga tegelik väärtus on pigem 173, nihkub iga tsoon ülespoole. Teine tsoon tundub äkitselt nagu tempotrenn, taastavad sõidud on raskemad kui peaks ja intervalltreeningud muutuvad ebarealistlikuks.
Kuidas ratturina oma maksimaalset pulssi testida?
Kõige täpsem viis on määrata oma maksimaalne pulss ise. Korralik välikatse pole nii hirmutav, kui kõlab, kuid see peab olema progresseeruv, kontrollitud ja tehtud puhanud olekus. Rattaga sõites on sul kaks valikut.
- Eraldistart: Pärast soojendust tee pukil või õues (ainult juhul, kui saad sõita peatumata ja hoogu maha võtmata) 10-minutiline maksimaalne eraldistardi pingutus. Viimasel minutil pane kõik välja – suru istudes nii kõvasti, kui suudad. Seejärel sprindi sadulast püsti viimased 30 sekundit või nii kaua, kuni jalad enam ei kanna. Need viimased umbes 20 sekundit peaksid andma sulle maksimaalse pulsinäidu.
- Tõus: Pärast soojendust suundu tõusule, mille läbimine võtab aega umbes 3 minutit ja mille tipp on järsk. Sõida tõusust üles nii kiiresti ja jõuliselt kui suudad. Taastu täielikult ja korda tõusu vähemalt kaks korda maksimaalse pingutusega, andes tipu järsul osal endast kõik. See viimane pingutus toob esile sinu maksimaalse pulsi.
Kui sa pole kunagi varem sel viisil oma maksimaalset pulssi testinud, korda testi umbes nädala pärast, kui oled täielikult taastunud, et tulemuses kindel olla. Kui treenid järjepidevalt, peaksid testi kordama iga paari kuu tagant. Täiskasvanueas maksimaalne pulss drastiliselt ei muutu, kuid vormi paranemise või treeningfookuse muutumisega võivad tekkida väikesed nihked.
Praktiline kokkuvõte ratturitele
Kui soovid, et treeningtsoonid töötaksid sinu kasuks, mitte sinu kahjuks, tasub võtta mõni minut, et veenduda oma maksimaalse pulsi vastavuses tegelikkusele. Kaalu järgmisi samme:
- Kontrolli, mida sinu seade või äpp hetkel kasutab, et teaksid, kas see põhineb vaikehinnangul.
- Testi oma maksimaalset pulssi turvalisel ja kontrollitud meetodil, et tsoonid põhineksid reaalsetel andmetel.
- Sisesta oma tegelik maksimaalne pulss käsitsi eelistatud platvormile.
- Kui treenid regulaarselt või märkad arengut, tee kordustest paar korda aastas.
- Kasuta pulssi koos võimsuse, tajutava pingutuse ja taastumisnäitajatega, mitte ainsa tõe allikana.
