Für Radsportler*innen ist Schlaf genauso entscheidend wie das Training. Der Versuch, störende Geräusche auszublenden, hilft vielen dabei, leichter einzuschlafen. Neue Forschung vergleicht zwei beliebte Alternativen: Pink Noise und Ohrstöpsel. Werfen wir einen genaueren Blick darauf, welche Option die Nase vorn hat.
Pink Noise als Schlaf-Saboteur?
Pink Noise, oft beschrieben als beruhigendes Geräusch wie Regen oder Meeresrauschen, hat sich zu einer beliebten Einschlafhilfe entwickelt. Eine aktuelle Studie der Perelman School of Medicine an der University of Pennsylvania zeigt jedoch: Pink Noise reduziert den REM-Schlaf deutlich – also genau die Phase, die für Gedächtnis, emotionale Regulation und die Entwicklung des Gehirns entscheidend ist.
Die Studie unter der Leitung von Mathias Basner (MD, PhD) beobachtete 25 gesunde Erwachsene (21 bis 41 Jahre) über sieben Nächte. Die Teilnehmenden schliefen unter verschiedenen Bedingungen: Fluglärm, nur Pink Noise, eine Kombination aus beidem sowie Fluglärm mit Ohrstöpseln.
Die Ergebnisse waren eindeutig: Pink Noise reduzierte den REM-Schlaf um fast 19 Minuten pro Nacht, gleichzeitig waren die Teilnehmenden rund 15 Minuten länger wach. In Kombination mit Fluglärm verschlechterte sich die Schlafqualität noch weiter – die Proband*innen wachten häufiger auf und fühlten sich weniger erholt.
„Das Abspielen von Pink Noise und anderen Breitbandgeräuschen während des Schlafs könnte schädlich sein – insbesondere für Kinder, deren Gehirn sich noch entwickelt“, warnte Basner.
Ohrstöpsel: Die einfache Lösung
Während Pink Noise enttäuschte, überzeugten Ohrstöpsel. Sie schützten den Tiefschlaf und verbesserten die allgemeine Schlafqualität – selbst in lauten Umgebungen. „Ohrstöpsel minderten nahezu alle Effekte von Umgebungsgeräuschen auf den Schlaf“, stellten die Forschenden fest. Ohne Ohrstöpsel verloren die Teilnehmenden bei Fluglärm 23 Minuten der tiefsten Schlafphasen. Erst bei sehr hohen Lärmpegeln (etwa 65 Dezibel) ließ die Wirkung der Ohrstöpsel nach.
Das ist eine gute Nachricht für alle, die bereits mit Ohrstöpseln schlafen. Im Gegensatz zu Pink Noise, das eine zusätzliche Geräuschschicht erzeugt, reduzieren Ohrstöpsel den Lärm. Sie sind günstig, einfach anzuwenden und wissenschaftlich gut belegt.
Schlafhilfen neu gedacht
Die Studie wirft auch Fragen zur boomenden Schlafhilfe-Industrie auf. Millionen Menschen nutzen White-Noise-Geräte, Ambient-Podcasts oder Pink-Noise-Apps – doch die Forschung zu den langfristigen Auswirkungen ist begrenzt. Gestörter REM-Schlaf wird mit Erkrankungen wie Depressionen und Angstzuständen in Verbindung gebracht, und für Kinder könnten die Risiken noch größer sein. Die Studie zeigt, wie wichtig es ist, sich bei so etwas Entscheidendem wie Schlaf auf wissenschaftliche Erkenntnisse zu stützen.
„Insgesamt mahnen unsere Ergebnisse zur Vorsicht beim Einsatz von Breitbandgeräuschen – insbesondere bei Neugeborenen und Kleinkindern. Zudem besteht weiterer Forschungsbedarf bei gefährdeten Gruppen, zur langfristigen Nutzung, zu den verschiedenen Arten von Breitbandrauschen und zu sicheren Lautstärken im Zusammenhang mit Schlaf“, so Basner.
Praktische Tipps für besseren Schlaf
Wenn du deinen Schlaf verbessern willst, nimm Folgendes mit:
- Basics zuerst: Achte auf etwa 8 Stunden Schlaf pro Nacht und einen regelmäßigen Schlafrhythmus.
- Verzichte auf Pink Noise: Es kann den wichtigen REM-Schlaf reduzieren.
- Teste Ohrstöpsel: Sie schützen nachweislich sowohl Tief- als auch REM-Schlaf vor Lärm.
