Eine wachsende Zahl wissenschaftlicher Studien zeigt: Eine pflanzenbasierte Ernährung kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich senken. Doch eine neue Untersuchung macht klar, dass es einen entscheidenden Unterschied gibt – nicht jedes pflanzliche Lebensmittel ist automatisch gesund. Schauen wir uns genauer an, wie eine herzgesunde, pflanzenbasierte Ernährung wirklich aussieht.
Mehr als nur pflanzlich vs. tierisch
Forscher*innen von INRAE, Inserm und der Université Sorbonne Paris Nord analysierten Daten von über 63.000 Erwachsenen aus der französischen NutriNet-Santé-Kohorte. Über einen Zeitraum von bis zu 15 Jahren wurden Ernährungsgewohnheiten und Gesundheitsdaten erfasst.
Die Teilnehmenden dokumentierten ihre Ess- und Trinkgewohnheiten über Online-Fragebögen. So konnten die Wissenschaftler*innen nicht nur den Anteil pflanzlicher und tierischer Lebensmittel bewerten, sondern auch deren Nährstoffqualität und Verarbeitungsgrad berücksichtigen.
Das Ziel: Herausfinden, wie stark die Qualität und Verarbeitung pflanzlicher Lebensmittel die Herzgesundheit beeinflussen.
40 % geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Die Ergebnisse waren eindeutig – und gleichzeitig differenziert. Ein hoher Anteil pflanzlicher Lebensmittel führte nicht automatisch zu einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Hier ein Überblick über die vier untersuchten Gruppen:
Gesunde, unverarbeitete pflanzliche Ernährung (44 % geringeres Risiko)
Diese Gruppe aß überwiegend vollwertige, minimal verarbeitete pflanzliche Lebensmittel wie frisches oder tiefgekühltes Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte. Zucker, Salz und zugesetzte Fette spielten nur eine geringe Rolle.
- Ergebnis: 44 % niedrigeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Gesunde, stark verarbeitete pflanzliche Ernährung (kein signifikanter Effekt)
Hier wurden zwar nährstoffreiche pflanzliche Produkte konsumiert – allerdings stark industriell verarbeitet. Beispiele: industrielles Vollkornbrot, Fertigsuppen, verpackte Pastagerichte oder fertig angemachte Salate.
- Ergebnis: Kein signifikanter Einfluss auf das Herz-Kreislauf-Risiko.
Ungesunde, unverarbeitete pflanzliche Ernährung (kein signifikanter Effekt)
Diese Ernährungsweise bestand aus pflanzlichen Lebensmitteln mit geringer Nährstoffqualität – etwa raffinierten Getreideprodukten oder stark gezuckerten pflanzlichen Speisen – jedoch ohne intensive industrielle Verarbeitung.
- Ergebnis: Ebenfalls kein signifikanter Einfluss auf das Risiko.
Ungesunde, stark verarbeitete pflanzliche Ernährung (46 % höheres Risiko)
In dieser Gruppe dominierten nährstoffarme, hochverarbeitete pflanzliche Produkte wie Chips, Softdrinks, Süßigkeiten auf Schokoladenbasis, gezuckerte Frühstückscerealien oder salzige Snacks.
- Ergebnis: 46 % höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen – der schlechteste Wert aller Gruppen.
Warum der Verarbeitungsgrad entscheidend ist
Stark verarbeitete Lebensmittel verlieren durch industrielle Prozesse häufig wertvolle Nährstoffe wie Ballaststoffe und Antioxidantien. Gleichzeitig kommen Zusatzstoffe wie Emulgatoren, Süßstoffe oder gehärtete Fette hinzu, die das Darmmikrobiom beeinflussen und Entzündungsprozesse fördern können – beides zentrale Treiber von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Hohe Verarbeitungstemperaturen und Raffinierung erhöhen zudem den Anteil an ungünstigen Fetten, schnell verfügbaren Kohlenhydraten und Natrium.
Das erklärt, warum minimal verarbeitete pflanzliche Lebensmittel protektiv wirken – während stark verarbeitete Varianten diesen Vorteil verlieren.
Praxis-Tipps für dich als Radsportler*in
Gerade im Ausdauersport – egal ob Gravel, Road oder Mountainbike – spielt die Herzgesundheit eine zentrale Rolle für deine Leistungsfähigkeit im Peloton, auf langen Trainingsfahrten oder bei deinem nächsten Etappenrennen.
Setze auf echte Lebensmittel – vor allem off the bike
Im Alltag solltest du auf vollwertige, möglichst unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel setzen.
Auf dem Fahrrad sieht das anders aus: Hier haben hochverarbeitete Sportprodukte wie Riegel, Gels oder Kohlenhydrat-Drinks absolut ihre Berechtigung. Für schnelle Energiezufuhr während intensiver Belastungen sind sie funktional – das ist Performance Fuel, kein Lifestyle-Food.
Vorsicht vor „gesunden“ Marketingfallen
Nicht alles, was „vegan“ oder „plant-based“ draufstehen hat, ist automatisch herzgesund. Veggie-Burger, gesüßte Pflanzendrinks, vegane Cookies oder Fertiggerichte enthalten oft versteckten Zucker, ungünstige Fette und zahlreiche Zusatzstoffe.
Check die Zutatenliste. Je kürzer und verständlicher, desto besser.
Fazit: Wenn pflanzlich, dann richtig
Wenn du dich entscheidest, mehr pflanzliche und weniger tierische Lebensmittel zu essen – was viele Radsportler*innen aus Performance- und Regenerationsgründen ohnehin tun – dann mach es konsequent und qualitätsbewusst.
Eine vollwertige, minimal verarbeitete pflanzenbasierte Ernährung kann dein Herz schützen, deine langfristige Leistungsfähigkeit unterstützen und dir helfen, auch mit 50+ noch starke Wattwerte zu treten.
Nicht „pflanzlich“ ist der Schlüssel – sondern natürlich, nährstoffreich und möglichst unverarbeitet.
