Ernährung wird im Radsport oft auf Wattwerte, Körpergewicht oder Race-Performance reduziert. Dabei entscheidet dein Fuelling nicht nur über deine Aero-Performance oder deine Rolle im Peloton – sondern auch darüber, ob du gesund durch den Winter kommst oder mit Erkältung und Grippe pausieren musst.
Kurz gesagt: Ja, was du isst und trinkst, beeinflusst dein Infektionsrisiko direkt.
Gerade im Wintertraining kann die richtige Energiezufuhr der Schlüssel sein, um frustrierende Trainingsausfälle zu vermeiden.
Der Zusammenhang zwischen Kohlenhydraten und Immunsystem
Wenn du hart trainierst – besonders bei Kälte – verbrennt dein Körper Glykogen in rasantem Tempo. Füllst du diese Speicher nicht wieder auf, sinkt dein Blutzuckerspiegel. Die Folge: Dein Körper schüttet Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin aus.
Diese Hormone helfen zwar kurzfristig bei der Energiebereitstellung, unterdrücken aber gleichzeitig dein Immunsystem.
Besonders betroffen sind:
- Natürliche Killerzellen
- Weiße Blutkörperchen
- Antivirale Abwehrmechanismen
Niedriger Blutzucker = höherer Stress = schwächere Abwehr
Studien zeigen: Radfahrerinnen, die während intensiver Einheiten mindestens 30 g Kohlenhydrate pro Stunde konsumierten, hatten deutlich geringere Cortisolwerte als Athletinnen, die nüchtern oder nur mit Wasser trainierten. Weniger Cortisol bedeutet weniger Immunsuppression – und ein geringeres Risiko, sich im Training die nächste Erkältung einzufangen.
Was das konkret für dich heißt:
1. Frühzeitig und regelmäßig zuführen
Bei Ausfahrten über 90 Minuten solltest du spätestens nach 30–45 Minuten mit der Kohlenhydratzufuhr beginnen.
2. Leicht verdauliche Carbs priorisieren
Glukose, Maltodextrin oder einfache Zucker (z. B. aus Sportgetränken oder Gels) werden schnell aufgenommen und stabilisieren deinen Blutzucker.
3. Die Post-Ride-Mahlzeit nicht vergessen
Innerhalb von 30 Minuten nach einer intensiven Einheit Kohlenhydrate aufnehmen. Das füllt deine Glykogenspeicher und verhindert unnötige Stresshormon-Spitzen.
Langfristiges Unterfueling – das unterschätzte Risiko
Viele Radsportler*innen – vor allem jene, die „lean“ in die Frühjahrssaison starten wollen – reduzieren im Winter Kohlenhydrate oder Kalorien. Ein dauerhaftes oder zu großes Kaloriendefizit kann jedoch dein Immunsystem massiv schwächen.
Forschungen zu Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) zeigen klare Zusammenhänge:
- Chronisch erhöhte Cortisolwerte
- Niedrige Immunglobulin-A-Spiegel (IgA), wichtig für den Schutz der Atemwege
- Verzögerte Regeneration
- Mehr Entzündungsreaktionen
- Höhere Infektanfälligkeit
Was das für deine Trainingsplanung bedeutet:
Fuel nach Belastung steuern
An harten Trainingstagen mehr essen, an Regenerations- oder Ruhetagen moderat reduzieren.
Kaloriendefizit klein halten
5–10 % unter deinem Energieverbrauch sind ausreichend. Wichtiger als die Tagesbilanz ist die Wochenbilanz.
Warnsignale ernst nehmen
Müdigkeit, häufige Infekte, Zyklusstörungen, Leistungsabfall oder langsame Erholung sind typische RED-S-Anzeichen.
Dehydrierung – der stille Saboteur deiner Immunabwehr
Gerade im Winter oder beim Indoor-Training verspürst du weniger Durst als im Sommer. Das Problem: Du verlierst trotzdem Flüssigkeit – über Schweiß und Atmung.
Dehydrierung führt dazu, dass:
- Schleimhäute austrocknen
- Der Schleim zähflüssiger wird
- Viren leichter in die Atemwege eindringen können
Schon ein Flüssigkeitsverlust von 2 % deines Körpergewichts kann die Immunfunktion beeinträchtigen – insbesondere die Aktivität von speichelbasiertem IgA, deiner ersten Verteidigungslinie gegen Erkältungs- und Grippeviren.
Dehydrierung = trockene Schleimhäute = leichteres Spiel für Viren
So bleibst du hydriert:
Trinke nach Plan
Richtwert: ca. 500 ml pro Stunde – auch ohne Durstgefühl.
Elektrolyte + Kohlenhydrate kombinieren
Kohlenhydrate verbessern die Flüssigkeitsaufnahme im Darm, Natrium hilft bei der Retention.
Ein einfaches DIY-Getränk:
- 500 ml Wasser
- 1 Prise Salz
- 1 EL Honig oder Saft einer Zitrone
Funktioniert überraschend gut – egal ob Gravel-Session im Nebel oder Sweetspot-Intervall.
Fazit: Deine Ernährung entscheidet über mehr als Wattzahlen
Gerade im Winter, wenn Erkältungswellen durch deine Trainingsgruppe gehen und du die Basis für deine Saison aufbauen willst – sei es für dein erstes Gravel-Rennen, dein nächstes Alpenabenteuer oder vielleicht sogar eine ambitionierte Etappe bei einer Jedermann-Grand-Tour – ist deine Energiezufuhr entscheidend.
Dein Fuelling beeinflusst nicht nur deine Leistungswerte, sondern direkt deine Fähigkeit, gesund zu bleiben.
Vielleicht betrachtest du Kohlenhydrate und Flüssigkeitszufuhr ab jetzt nicht mehr nur als Performance-Faktor – sondern als deine stärkste Verteidigung gegen Trainingsausfälle.
Nächster Beitrag in der „Cyclist Immunity“-Serie folgt.
