Der Februar ist für viele Radsportlerinnen ein Monat voller Widersprüche. Je motivierter du trainierst, desto größer scheint das Risiko, krank zu werden. Nach Feiertagsvöllerei, Winterviren und Trainingspause kehren viele Fahrerinnen in strukturierte Trainingspläne zurück – nur um sich prompt mit Husten, Halsschmerzen oder einem fetten Infekt herumzuschlagen.
Die entscheidende Frage lautet: Welche Trainingsformen schwächen dein Immunsystem besonders – und wie bleibst du trotz ambitionierter Ziele gesund?
Die „Open-Window-Theorie“ – was steckt dahinter?
Seit Jahrzehnten warnen Sportwissenschaftler*innen vor dem sogenannten Open-Window-Effekt. Gemeint ist ein zeitlich begrenztes Immuntief nach intensiven oder sehr langen Belastungen. In dieser Phase ist dein Körper anfälliger für Infekte.
Klassische Studien von David Nieman zeigen: Nach 90 Minuten oder mehr harter Ausdauerbelastung sinken wichtige Immunmarker wie das saliväre IgA – deine erste Verteidigungslinie gegen Erkältungen – für 3 bis 24 Stunden. Besonders ausgeprägt ist dieser Effekt nach VO2 max-Intervallen, Rennsimulationen oder 5-Stunden-Endurance-Rides bei Kälte.
Der Haken: Nicht jedes Training schwächt dein Immunsystem.
Aktuelle Forschung zeigt, dass moderate Belastung die Immunabwehr sogar stärkt. Erst extreme, ungewohnte oder schlecht regenerierte Einheiten erhöhen das Krankheitsrisiko deutlich. Entscheidend ist also nicht nur Intensität oder Umfang, sondern das Zusammenspiel aus Belastung, Erholung und Regeneration.
Intensität vs. Umfang – was ist riskanter?
Hochintensive Intervalle (HIIT) und Einheiten im Renntempo sorgen für einen stärkeren kurzfristigen Immunabfall als gleichmäßige GA-Fahrten. Studien belegen, dass nach All-out-Belastungen die Aktivität der natürlichen Killerzellen (wichtig für die Virusabwehr) für Stunden um 20–50 % sinken kann. Gleichzeitig steigen Entzündungsmarker.
Aber: Bist du gut erholt, ausreichend versorgt und nicht schon angeschlagen, reagiert dein Körper oft mit einem Rebound – einer sogenannten Immune Enhancement Response. Dein Immunsystem kommt also stärker zurück.
Lange, ruhige Einheiten gelten oft als „sicher“. Doch auch hier gilt: Chronisch hoher Umfang ohne ausreichende Regeneration kann problematisch sein. Eine 12-jährige Studie mit Olympiateilnehmerinnen zeigte, dass Athletinnen mit den höchsten Trainingsumfängen häufiger krank waren – besonders im Winter. Der limitierende Faktor war nicht der Umfang selbst, sondern Schlafmangel, Energieverfügbarkeit und Stress.
Besonders riskante Trainingsszenarien
- Nüchterne HIIT-Einheiten (z. B. VO2max-Intervalle morgens ohne Frühstück)
- Mehrere intensive Tage hintereinander ohne echte Regeneration
- Wochen mit 20+ Trainingsstunden bei schlechtem Schlaf oder unzureichender Ernährung
- Back-to-back 4+ Stunden Rides bei Kälte, Nässe und Wind
Bessere Alternativen für die Wintersaison
- HIIT im gefütterten Zustand, mit Kohlenhydraten vor und während der Einheit
- Intervalle solo draußen fahren (bessere Luft, geringere Keimbelastung als Indoor-Gruppensessions)
- Trainingsumfang im Winter auf max. 80 % deines bisherigen Höchstwerts begrenzen
- In intensiven Phasen Schlaf und Energiezufuhr kompromisslos priorisieren
HRV, Müdigkeit und Infekte – hör auf deinen Körper
Dein Körper warnt dich meist, bevor du krank wirst. Einer der besten Frühindikatoren ist die Herzfrequenzvariabilität (HRV). Studien zeigen: In rund 70 % der Fälle fällt die HRV 1–3 Tage vor einem Infekt deutlich ab.
Praxisregel:
Sinkt deine HRV um 10–15 % unter deinen 7-Tage-Durchschnitt, reduziere die Intensität oder leg einen Ruhetag ein.
Weitere Warnsignale:
- Ruhepuls 5+ bpm über deinem Normalwert
- Schlechte Schlafqualität (z. B. < 85 % Sleep Score auf Wearables)
- Anhaltende Müdigkeit, Reizbarkeit oder Motivationsverlust
Konstanz schlägt Heldentum
Ein häufiger Irrtum: Einzelne harte Einheiten seien grundsätzlich immunsuppressiv. Tatsächlich zeigt die Forschung, dass regelmäßiges, gut gesteuertes Training die Immunfunktion über die Lebensspanne verbessert.
Elite-Radsportler*innen, die über 80 % ihrer geplanten Trainingswochen absolvieren, erreichen ihre Saisonziele siebenmal häufiger – vor allem, weil sie krankheitsbedingte Ausfälle vermeiden.
Denk an dein Immunsystem wie an deine FTP: Es passt sich Belastung an – aber nur, wenn die Steuerung stimmt. Ziel ist nicht, jedes Risiko zu vermeiden, sondern so zu trainieren, dass deine Abwehr stärker statt schwächer wird.
Die wichtigsten Takeaways
Clever trainieren
→ Tausche eine HIIT-Einheit gegen einen Recovery Ride, wenn deine HRV niedrig ist. Passe deinen Trainingsplan bei Reisen oder Stressphasen präventiv an.
Gezielt Energie zuführen
→ Ab > 90 Minuten: ca. 60 g Kohlenhydrate pro Stunde anpeilen.
Regeneration ernst nehmen
→ An harten Trainingstagen 9 Stunden Schlaf einplanen. Powernaps sind kein Zeichen von Schwäche, sondern von Erfahrung.
