Was machen die Profis bei der Tour de France an einem Ruhetag – und wie kannst du sie am besten nachahmen?
Dieser Beitrag zeigt dir, wie du einen echten Erholungstag gestalten kannst.
Was macht einen Ruhetag aus?
Selbst die besten Radprofis der Welt brauchen Zeit zur Regeneration – deshalb gibt es bei der Tour de France zwei Ruhetage. Ganz ohne Rad läuft es zwar nicht ab, aber es ist ein essenzieller Moment zum Durchatmen. Die meisten drehen locker eine Stunde auf dem Rad, essen bewusst, lassen sich massieren und konzentrieren sich auf ihre Erholung, um bereit für die kommenden Etappen zu sein. So sieht ein typischer Ruhetag aus:
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Distanz: 40–50 km
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Höhenmeter: Kaum
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Erlebnis: Aktive Erholung – leichtes Pedalieren, Massage, viel Schlaf, ausgewogene Ernährung. Auch mental bietet der Tag eine wichtige Pause vor den Schlüsselstellen der Rundfahrt.
So gestaltest du deinen eigenen Ruhetag
Du brauchst keinen Team-Bus, um dich wie ein Profi zu erholen – nur den Willen, bewusst langsamer zu machen. Ob du dich für eine kleine Ausfahrt entscheidest oder komplett auf dem Sofa bleibst: Das Ziel ist es, deinem Körper und Kopf Raum zur Regeneration zu geben. Und je nach Fitnesslevel sieht Erholung ganz unterschiedlich aus.
Der Couch Cruiser
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Erholungsplan:
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Fahrt? Optional. Wenn ja, maximal 30 Minuten, flach, reine Genussfahrt.
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Bewegung: Ein kurzer Spaziergang, barfuß im Gras, wenn möglich. Heilsam & ästhetisch.
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Dehnen: 10 Minuten YouTube-Yoga oder Dehnen mit Musik, bei der du dich fühlst, als lebtest du in der Provence.
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Essen: Porridge mit Früchten am Morgen, Croissant bei Sonnenuntergang. Hydrieren – aber so tun, als wär’s Rosé.
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Mentale Pause: Tour-Zusammenfassung schauen oder ein Post darüber, warum „Ruhe Teil des Prozesses“ ist. Extrapunkte für Kerzenlicht oder Voiceover.
So lebst du den Tag:
Lebe wie ein WorldTour-Profi in der Off-Season. Pantoffeln statt Klickpedale. Schaumstoffrolle? Eher Sitzkissen. Du regenerierst mit Stil, Ruhe – und vielleicht einer Gesichtsmaske.
Der Sonntagsfahrer
Erholungsplan:
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Fahrt? Ja – 20 bis maximal 40 Minuten, gemütlich, keine Steigungen, kein Druck.
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Bewegung: Leichtes Stretching danach (Nacken, Schultern, hintere Oberschenkel).
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Massage: Schaumstoffrolle oder Massageball – gerne vor einem Film mit Untertiteln.
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Essen: Gutes Frühstück, leichte Mahlzeiten, ausreichend trinken. Iss wie nach einer Etappe – auch wenn’s nur ein Cappuccino war.
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Mentale Pause: Kein schlechtes Gewissen. Kein Garmin. Putz dein Rad oder sortier deine Trikotschublade. Erinner dich daran, dass du Radfahrer bist – auch ohne zu leiden.
So lebst du den Tag:
Stell dir den Tag vor wie einen Brunch mit Sinn. Du lässt nichts ausfallen – du ehrst das Ritual. Café-Ausfahrt? Gerne. Aber Pausen sind Pflicht. Die wahren Fortschritte entstehen hier: in Croissants, Kohlenhydraten und Ruhe.
Die Trainings-Maschine
Erholungsplan:
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Fahrt? Ja – 30–45 Minuten in Zone 1, hohe Kadenz, wenig Druck. Beine durchspülen.
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Mobilität: 15 Minuten aktives Dehnen oder Yoga-Flow für Hüfte & Rücken.
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Massage: Schaumstoffrolle oder Massagepistole (sanft – das ist Pflege, kein Drill).
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Essen: Hochwertige Kohlenhydrate & Flüssigkeit. Nicht „verdienen“, sondern gezielt auftanken.
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Mentale Pause: Keine Trainingsdaten heute. Kein Performance-Check. Füße hoch – z. B. „Legs up the wall“ für 10 Minuten.
So lebst du den Tag:
Du gewinnst nicht in den Intervallen – sondern in der Erholung danach. Gib deinem Körper den Raum zum Wiederaufbau. Heute gibt es keine Zahlen – nur Atmen, Dehnen, Drehen. Und dann aufhören. Ziel? Morgen wieder in Topform jemanden am Berg zerstören.
Der Vollgas-Fanatiker
Erholungsplan:
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Fahrt? Auf jeden Fall – 30–60 Minuten bei aktiver Regeneration. Flach, hohe Kadenz (90–100 U/min), minimale Belastung.
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Bewegung: 5 Minuten Mobilität vor der Fahrt, danach Foam Rolling. Oder: Sportmassage, wenn möglich.
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Ernährung: Alle 3–4 Stunden leicht verdauliche Kohlenhydrate & Proteine. Elektrolyte ins Wasser. Kein Alkohol.
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Datendisziplin: HRV, Schlaftracking, Ruhepuls – aber keine TSS-Paranoia.
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Mentale Erholung: Kein Radsport-Content. Lies was anderes. Reizpause für alle Sinne.
So lebst du den Tag:
Heute ist kein Stillstand – es ist ein gezielter Rückzug. Du ruhst wie du trainierst: präzise. Jeder Teller Pasta, jede Stunde Schlaf, jeder Rollentrip zählt. Der Ruhetag ist keine Pause – er ist die Aufladung für den nächsten Angriff.
Nächste Etappe in unserer Design-Your-Own-Tour-Serie folgt bald!
