Der Sommer ist die perfekte Jahreszeit zum Radfahren. Die Straßen sind trocken, die Tage lang und aus der geplanten „kleinen Runde“ werden plötzlich vier Stunden im Sattel.
Das Problem: Dein Körper sieht die Hitze ganz anders.
Während du die Sonne genießt, versucht dein Organismus mit aller Kraft, nicht zu überhitzen. Und das verändert grundlegend, wie du im Sommer trainieren solltest.
Kurz zusammengefasst
Passe Tempo und Erwartungen an die Hitze an.
Trinke vor, während und nach der Ausfahrt ausreichend.
Achte besonders auf eine regelmäßige Energiezufuhr.
Trainiere nach Gefühl und Belastung, nicht nur nach Watt oder Geschwindigkeit.
Vermeide, wenn möglich, die heißesten Stunden des Tages.
Die Anpassung an hohe Temperaturen braucht Zeit.
Hitze macht jede Ausfahrt anstrengender
Einer der größten Fehler von Radfahrer*innen ist es, im Sommer dieselben Leistungswerte wie im Winter oder Frühjahr zu erwarten.
Steigen die Temperaturen, leitet dein Körper mehr Blut zur Haut, um sich zu kühlen. Das Herz muss härter arbeiten, der Schweißverlust steigt und dieselbe Leistung fühlt sich plötzlich deutlich anstrengender an.
Das bedeutet nicht, dass du an Fitness verloren hast.
Es bedeutet lediglich, dass die Physik gerade gewinnt.
Trainiere nach Gefühl, nicht nach Ego
An heißen Tagen sind niedrigere Wattwerte und eine höhere Herzfrequenz völlig normal.
Wer trotzdem versucht, die gleichen Zahlen wie bei kühleren Temperaturen zu erzwingen, riskiert:
übermäßige Ermüdung,
schlechte Regeneration,
Überhitzung,
und die Frage, warum man sich mitten in einem Intervalltraining freiwillig das antut.
Manchmal besteht die klügste Trainingsanpassung einfach darin, einen Gang zurückzuschalten.
Die Flüssigkeitszufuhr beginnt vor der Ausfahrt
Viele Fahrer:innen starten bereits leicht dehydriert in eine Sommerausfahrt. Das ist ungefähr so, als würdest du mit einem schleichenden Plattfuß ins Rennen gehen.
Trinke deshalb schon über den Tag hinweg regelmäßig und setze die Flüssigkeitszufuhr während der Fahrt konsequent fort.
Wenn du nach langen Touren mehrere Kilogramm weniger auf die Waage bringst als vor dem Start, solltest du deine Trinkstrategie überdenken.
Ernährung wird noch wichtiger
Hitze erhöht den Stress für den Körper. Der Energiebedarf bleibt hoch – auch wenn der Appetit sinkt.
Viele Radfahrer*innen essen im Sommer unbewusst zu wenig, weil:
- sie mehr trinken,
- der Hunger nachlässt,
- Essen bei hohen Temperaturen weniger attraktiv wirkt.
Leider interessieren sich deine Beine nicht dafür. Sie verlangen weiterhin nach Kohlenhydraten.
Die Gesetze der Physiologie bleiben hartnäckig konstant.
Wähle den richtigen Zeitpunkt
Die einfachste Möglichkeit, bei extremer Hitze zu trainieren, besteht oft darin, nicht bei extremer Hitze zu trainieren.
Wenn möglich:
fahre früh am Morgen,
trainiere am Abend,
meide die heißen Nachmittagsstunden.
Das ist keine Schwäche.
Das ist eine Überlebensstrategie.
Gib deinem Körper Zeit zur Anpassung
Die Anpassung an hohe Temperaturen geschieht nicht über Nacht. Die meisten Fahrer:innen benötigen etwa sieben bis vierzehn Tage regelmäßiger Hitzeeinwirkung, bevor sich das Training wieder normal anfühlt.
Die gute Nachricht: Dein Körper wird besser darin,
sich selbst zu kühlen,
effizient zu schwitzen,
die Leistung auch bei Wärme aufrechtzuerhalten.
Die schlechte Nachricht: Die ersten Fahrten fühlen sich meistens furchtbar an.
Erkenne deine Grenzen
Radfahrer*innen sind berüchtigt dafür, Warnsignale zu ignorieren. Das ist bewundernswert – bis es nicht mehr ist.
Wenn du Folgendes bemerkst:
Schwindel,
Schüttelfrost trotz Hitze,
Übelkeit,
Verwirrtheit,
starke Kopfschmerzen,
ist es Zeit, anzuhalten und dich abzukühlen.
Keine Trainingseinheit ist es wert, daraus einen medizinischen Notfall zu machen.
Das eigentliche Ziel
Beim Sommertraining geht es nicht darum, so zu tun, als gäbe es die Hitze nicht.
Es geht darum, mit ihr zu arbeiten.
Trainiere klug, trinke ausreichend, passe deine Erwartungen an – und denke daran: Niemand bekommt zusätzliche Fitnesspunkte dafür, aus einer Ausfahrt einen Kampf ums Überleben zu machen.
Dein zukünftiges Ich wird es dir danken.
FAQ
Sollte ich die Trainingsintensität bei Hitze reduzieren?
In vielen Fällen ja. Die meisten Radfahrer*innen profitieren davon, die Intensität an die Bedingungen anzupassen, statt das ganze Jahr über dieselben Leistungsziele zu erzwingen.
Warum ist meine Herzfrequenz bei Hitze höher?
Dein Herz-Kreislauf-System arbeitet härter, um den Körper zu kühlen. Deshalb steigt die Herzfrequenz selbst bei gewohnten Wattwerten.
Wie viel sollte ich im Sommer trinken?
Das hängt von Temperatur und Schweißrate ab. Die meisten Fahrer*innen benötigen jedoch deutlich mehr Flüssigkeit als in den kühleren Monaten.
Kann Training bei Hitze fitter machen?
Die Anpassung an hohe Temperaturen kann die Fähigkeit des Körpers verbessern, mit Hitzestress umzugehen – vorausgesetzt, du regenerierst ausreichend und vermeidest übermäßige Ermüdung.
Wie lange dauert die Hitzeanpassung?
Die meisten Fahrer*innen beginnen sich innerhalb einer Woche anzupassen. Deutliche Verbesserungen treten häufig nach zehn bis vierzehn Tagen auf.
Ist es normal, dass meine Wattwerte bei Hitze sinken?
Absolut. Selbst Profi-Radsportler*innen leisten bei hohen Temperaturen weniger Watt als unter kühleren Bedingungen.
