Nicht jeder kann sich eine persönliche Ernährungsberatung leisten – und eine wirklich gute zu finden, ist ohnehin schwer. Was aber, wenn du dir einen ganz ähnlichen Service kostenlos auf deinem Handy oder Computer holen könntest? In diesem Beitrag zeigen wir dir Schritt für Schritt, wie du eine KI mit den richtigen Prompts dazu bringst, einen auf dich zugeschnittenen Ernährungsplan zu erstellen – und was du realistischerweise erwarten kannst.
Welche KI ist dafür am besten geeignet?
Egal ob du den weit verbreiteten ChatGPT nutzt, den empathischen Claude, das europäische Open-Source-Modell Le Chat oder die KI, die bereits auf deinem Smartphone installiert ist – große Fehler kannst du dabei nicht machen. Die meisten dieser sogenannten LLMs (Large Language Models) liefern heute erstaunlich gute Ergebnisse. Wer die kostenpflichtige Version nutzt, bekommt in der Regel noch bessere Antworten – aber selbst mit den kostenlosen Varianten lassen sich mittlerweile sehr brauchbare Ergebnisse erzielen. Getestet wurde dieser Beitrag größtenteils mit der Bezahlversion von ChatGPT.
„Bitte erstelle mir einen Ernährungsplan.“
Wie fängt man an? Denk an die KI wie an eine Selbstbedienungs-Ernährungsberaterin. Sie kennt alles – nur nicht dich. Sie weiß nicht mal, dass sie eine Ernährungsberaterin sein soll. Schritt eins ist deshalb:
Prompt Teil 1:
Bitte verhalte dich während dieses Gesprächs wie eine erfahrene persönliche Ernährungsberaterin.
Dann gibst du alle Infos über dich, die für eine individuelle Beratung wichtig sind. Je konkreter, desto besser das Ergebnis.
Prompt Teil 2:
Hier ist, was du über mich und meine Ziele wissen solltest. Stelle Rückfragen, wenn dir Informationen fehlen, um mir einen personalisierten Ernährungsplan zu erstellen.
Dazu gehören:
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Dein Ziel: Fett abbauen, Muskeln aufbauen, Energie für Training? Sei präzise und gib Zeitrahmen an.
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Deine Daten: Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe, Körperfettanteil (falls bekannt).
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Aktuelle Ernährung & Supplements: Kochst du selbst? Gehst du oft essen? Gibt es ein Budget? Beschreibe einen typischen Tag.
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Vorlieben & Abneigungen: Was magst du, was nicht? Vegetarisch? Vegan?
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Unverträglichkeiten & Erkrankungen: Falls ernsthaft, lieber einen menschlichen Profi konsultieren.
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Dein Training: Was machst du wann und wie intensiv?
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Lebensstil: Schlaf, Stress, Alkohol, Heißhunger, nächtliches Essen etc.
Und schließlich: Was soll die KI konkret liefern?
Prompt Teil 3:
Anhand der Infos, die ich dir gegeben habe, berechne bitte meinen Grundumsatz (BMR), den täglichen Kalorienbedarf und meine Makronährstoffe. Erstelle auf dieser Basis einen 7-Tage-Ernährungsplan mit Kalorien- und Makroangaben pro Mahlzeit. Ergänze eine Einkaufsliste für die Woche. Wenn du denkst, dass ich bestimmte Nahrungsergänzungsmittel brauche, empfehle sie bitte. Und nenne mir 1–2 konkrete Gewohnheiten, die mir helfen, meine Ziele besser zu erreichen.
Beispiel-Prompt
Prompt:
Bitte verhalte dich wie eine erfahrene Ernährungsberaterin. Ich bin ein 35-jähriger Mann, 180 cm groß, 76 kg schwer, trainiere ca. 5–6 Stunden pro Woche auf dem Rad. Mein Ziel ist es, innerhalb von 8 Wochen 3 kg Körperfett zu verlieren und dabei genug Energie fürs Training zu behalten. Ich koche meistens selbst und meide Milchprodukte. Bitte berechne meinen täglichen Kalorien- und Makrobedarf, und erstelle mir einen 7-Tage-Ernährungsplan mit Kalorien- und Makroangaben pro Mahlzeit. Gib Empfehlungen zu Supplements und nenne 1–2 Gewohnheiten, die mir helfen könnten.
Erwartete Antwort:
Tagesbedarf: 2.300 kcal, 140 g Eiweiß, 275 g Kohlenhydrate, 70 g Fett
Tag 1 – Beispiel:
Ein herzhafter Linsen-Curry könnte ein hervorragender Vorschlag für das Abendessen sein. © Profimedia
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Frühstück:
60 g Haferflocken mit Hafermilch, 1 Banane, 10 g Mandelmus, 5 g Chiasamen
→ 430 kcal, 12 g Eiweiß, 55 g KH, 15 g Fett -
Mittagessen:
150 g gegrilltes Hähnchen, 100 g Quinoa (gekocht), geröstetes Gemüse, 1 TL Olivenöl
→ 600 kcal, 40 g Eiweiß, 45 g KH, 25 g Fett -
Abendessen:
Linsen-Süßkartoffel-Curry mit 100 g braunem Reis (gekocht) und Spinat
→ 550 kcal, 25 g Eiweiß, 60 g KH, 15 g Fett -
Snacks:
30 g Proteinshake, 2 Scheiben Vollkorntoast mit 2 EL Hummus
→ 420 kcal, 35 g Eiweiß, 50 g KH, 12 g Fett -
Vor dem Training:
3 Medjool-Datteln, 15 g Mandeln
→ 300 kcal, 8 g Eiweiß, 65 g KH, 8 g Fett
Wichtige Gewohnheiten:
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Achte darauf, zu jeder Hauptmahlzeit Eiweiß zu essen, um Heißhunger zu vermeiden.
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Plane deine Snacks rund ums Training, um abends keine Fressattacken zu bekommen.
Supplement-Empfehlung:
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Vitamin D (1.000–2.000 IE/Tag, besonders im Winter)
Deine Lieblingsrezepte einbauen
Du willst lieber deine eigenen Gerichte einbauen? Auch das ist möglich.
Prompt-Beispiel:
Bitte berechne die Kalorien und Makros pro Portion für dieses 4-Portionen-Rezept. Stelle Rückfragen, wenn du etwas brauchst. Sag mir außerdem, wann dieses Gericht am besten in meinen Plan passt.
Rezept:
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200 g Kichererbsen
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1 EL Olivenöl
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150 g Süßkartoffel
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100 g Spinat
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1 Knoblauchzehe
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Gewürze: Kreuzkümmel, Paprika
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Pro Portion: 150 g gekochter brauner Reis
Erwartetes Ergebnis (pro Portion):
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Kalorien: ca. 420 kcal
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Kohlenhydrate: 50 g
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Eiweiß: 15 g
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Fett: 15 g
(Hinweis: Genaue Werte variieren je nach Marke und Zubereitung. Für präzisere Angaben: Gericht abwiegen und durch die Portionen teilen.)
Fazit: Ausprobieren lohnt sich
Wie du siehst, sind KI-gestützte Ernährungspläne kein Wunschdenken mehr. Die Tools können nicht nur erste Pläne erstellen, sondern dich auch langfristig begleiten, deine Rezepte analysieren und sogar Ernährungstipps fürs Training liefern. Im nächsten Teil dieser Serie zeigen wir, wie du mit KI dein Pre-, In- und Post-Ride-Fuelling optimierst.
