{"id":6637,"date":"2018-02-21T09:12:33","date_gmt":"2018-02-21T09:12:33","guid":{"rendered":"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/?p=6637"},"modified":"2018-02-21T10:48:46","modified_gmt":"2018-02-21T10:48:46","slug":"bartosz-huzarski-kolarz-amator-musi-cwiczyc-silowni","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/2018\/02\/21\/bartosz-huzarski-kolarz-amator-musi-cwiczyc-silowni\/","title":{"rendered":"Bartosz Huzarski: Czy kolarz amator musi \u0107wiczy\u0107 na si\u0142owni?"},"content":{"rendered":"

Odpowiednio zadane i bardzo wa\u017cne pytanie: czy kolarz amator musi \u0107wiczy\u0107 na si\u0142owni? Oczywi\u015bcie, \u017ce nie, ale dla ka\u017cdego pasjonata dw\u00f3ch k\u00f3\u0142ek trening powinien by\u0107 przede wszystkim przyjemno\u015bci\u0105 i rozwijaniem pasji. Znaj\u0105c zaanga\u017cowanie pasjonat\u00f3w i amator\u00f3w w d\u0105\u017ceniu do coraz lepszych osi\u0105gni\u0119\u0107 sportowych i podnoszenia swojej wytrzyma\u0142o\u015bci, trening na si\u0142owni r\u00f3wnie\u017c powinien by\u0107 wpisany w cotygodniowy grafik.<\/strong><\/p>\n

<\/p>\n

W latach mojej profesjonalnej kariery chodzi\u0142em regularnie na si\u0142owni\u0119 od listopada do ko\u0144ca stycznia. Po\u0142ow\u0119 tego okresu stanowi\u0142y dwie wizyty na si\u0142owni tygodniowo, p\u00f3\u017aniej ju\u017c tylko jedna. Jako kolarz o charakterystyce wytrzyma\u0142o\u015bciowej nie potrzebowa\u0142em tak wielu zaj\u0119\u0107 na si\u0142owni, za to bardzo du\u017co \u0107wicze\u0144 si\u0142owych wykonywa\u0142em na rowerze. Aktualnie ucz\u0119szczam na si\u0142owni\u0119 dwa razy w tygodniu, m\u00f3j nadchodz\u0105cy sezon chc\u0119 sp\u0119dzi\u0107 g\u0142\u00f3wnie na rowerze MTB, nierzadko odwiedzaj\u0105c wy\u015bcigi szosowe. Mam te\u017c w planie jeden kr\u00f3tki triathlon. Kolejn\u0105 wa\u017cn\u0105 informacj\u0105 jest to, \u017ce kiedy\u015b zaczyna\u0142em sezon pod koniec stycznia, teraz zaczynam go dopiero na pocz\u0105tku kwietnia.<\/p>\n

Podczas jazdy na rowerze wykorzystujemy wiele partii i grup mi\u0119\u015bni. Ka\u017cdemu wydaje si\u0119, \u017ce tylko nogi i po\u015bladki mog\u0105 bole\u0107 po d\u0142u\u017cszej rowerowej wycieczce. Po przeanalizowaniu pozycji rowerzysty i fizjologii pracy \u015bmia\u0142o mo\u017cemy powiedzie\u0107, \u017ce podczas jazdy rowerem anga\u017cujemy jeszcze mi\u0119\u015bnie oddechowe, czyli przepon\u0119 i mi\u0119\u015bnie mi\u0119dzy\u017cebrowe. Mi\u0119\u015bnie brzucha i mi\u0119\u015bnie grzbietu, kt\u00f3re podobnie jak mi\u0119\u015bnie oddechowe nie s\u0105 odpowiedzialne za bezpo\u015brednie poruszenie roweru w prz\u00f3d, umo\u017cliwiaj\u0105 ustabilizowanie naszej pozycji na nim. Mi\u0119\u015bnie ko\u0144czyn g\u00f3rnych r\u00f3wnie\u017c s\u0105 przez nas anga\u017cowane zw\u0142aszcza, gdy musimy podjecha\u0107 pod g\u00f3r\u0119 i chcemy pom\u00f3c sobie r\u0119koma, oraz kiedy musimy wsta\u0107 w korby lub zamortyzowa\u0107 jakie\u015b wibracje, wstrz\u0105sy lub dziury. Oczywi\u015bcie najwi\u0119cej pracy podczas jazdy wykonuj\u0105 mi\u0119\u015bnie ko\u0144czyn dolnych. Ruch peda\u0142owania, kt\u00f3ry odbywa si\u0119 po okr\u0119gu mo\u017cemy podzieli\u0107 na 4 fazy. Wzoruj\u0105c si\u0119 na tarczy zegara, od godziny 1 do 5 jest faza pchania, od godziny 5 do 7 martwy punkt dolny, od 7 do 11 faza podnoszenia, a od godziny 11 do 1 ostatnia i druga za razem martwa strefa, tym razem g\u00f3rna. W ka\u017cdej z tych stref pracuj\u0105 inne mi\u0119\u015bnie i ka\u017cdy z nich musi by\u0107 optymalnie przygotowany, \u017ceby pracowa\u0107 p\u0142ynnie i sp\u00f3jnie.<\/p>\n

W fazie 1 \u2013 (Pchania), g\u0142\u00f3wnie pracuje mi\u0119sie\u0144 czworog\u0142owy uda, a tak\u017ce mi\u0119\u015bnie po\u015bladkowe.<\/p>\n

W fazie 2 \u2013 czyli w dolnym martwym punkcie rozpoczyna si\u0119 proces podnoszenia i zginania nogi w kolanie, za co odpowiadaj\u0105 zginacze kolana.<\/p>\n

W fazie 3 \u2013 (Podnoszenia) trwa kontynuacja procesu rozpocz\u0119tego wcze\u015bniej.<\/p>\n

W fazie 4 \u2013 rozpoczyna si\u0119 proces pchni\u0119cia w prz\u00f3d, wi\u0119c anga\u017cowane s\u0105 mi\u0119\u015bnie goleni i mi\u0119sie\u0144 piszczelowy przedni.<\/p>\n

Opr\u00f3cz tego jest ca\u0142a grupa mi\u0119\u015bni dodatkowych, nazwijmy je u\u015bpionymi, kt\u00f3re s\u0105 anga\u017cowane przez organizm w momencie, gdy te g\u0142\u00f3wne, najwa\u017cniejsze mi\u0119\u015bnie s\u0105 ju\u017c zm\u0119czone. Dobrze wida\u0107 to w ostatniej fazie g\u00f3rskich wy\u015bcig\u00f3w kolarskich, gdy kolarze niejako ta\u0144cz\u0105 na rowerach, gdy najwi\u0119ksze, najbardziej od startu obci\u0105\u017cone mi\u0119\u015bnie s\u0105 ju\u017c zm\u0119czone a organizm pod\u015bwiadomie stara si\u0119 obudzi\u0107 wszystkie dodatkowe partie mi\u0119\u015bni i ostatnie pok\u0142ady energii.<\/p>\n

Dlatego te\u017c, ka\u017cdy trening na si\u0142owni powinien skupia\u0107 si\u0119 na og\u00f3lnym rozwoju i zosta\u0107 podzielonym na rozgrzewk\u0119, \u0107wiczenia cardio, \u0107wiczenia si\u0142owe i rozlu\u017anienie lub wr\u0119cz rozci\u0105ganie na sam koniec.<\/p>\n

W pierwszej fazie, czyli podczas rozgrzewki starajmy si\u0119 nie u\u017cywa\u0107 ci\u0119\u017car\u00f3w, wykorzystujmy ci\u0119\u017car w\u0142asnego cia\u0142a, ale postarajmy si\u0119 przy tym rozrusza\u0107 i rozgrza\u0107 mo\u017cliwie jak najwi\u0119ksz\u0105 parti\u0119 mi\u0119\u015bni. Robimy wtedy wymachy i obroty ramion, kr\u0119cenia tu\u0142owia, sk\u0142ony, przysiady z wyj\u015bciem na palce, przysiady na jednej nodze, pompki, brzuszki itp. Rozgrzewamy r\u00f3wnie\u017c mi\u0119\u015bnie grzbietu i robimy kilka wybranych \u0107wicze\u0144 na mi\u0119\u015bnie wewn\u0119trzne \u2013 core. Mo\u017cemy wple\u015b\u0107 tutaj \u0107wiczenia na stabilizacj\u0119 i koordynacj\u0119 ruchow\u0105, cho\u0107 ja \u0107wicz\u0105c systemem obwodowym, preferuj\u0119 te w\u0142a\u015bnie \u0107wiczenia w przerwach pomi\u0119dzy obwodami.<\/p>\n

Nast\u0119pnie faz\u0119 si\u0142y mo\u017cemy podzieli\u0107 na 3 bloki:<\/p>\n

    \n
  1. Si\u0142a g\u00f3rnych partii mi\u0119\u015bni<\/li>\n
  2. Si\u0142a n\u00f3g<\/li>\n
  3. Trening og\u00f3lnorozwojowy + g\u00f3rne partie mi\u0119\u015bni<\/li>\n<\/ol>\n

    Najwa\u017cniejszy jest r\u00f3wny rozw\u00f3j wszystkich trenowanych grup mi\u0119\u015bni, przy jednoczesnym zaanga\u017cowaniu jak najwi\u0119kszej ich grupy podczas ka\u017cdego treningu. Wzmocnienie ca\u0142ego cia\u0142a oraz wypracowanie swojego systemu treningu si\u0142owego i doprowadzenie do perfekcji wykonywania kilkunastu wybranych \u0107wicze\u0144 jest bardzo istotne, gdy\u017c podobnie jak na rowerze, tak i na si\u0142owni technika i poprawno\u015b\u0107 wykonywanych \u0107wicze\u0144 jest niesamowicie wa\u017cna. Zanim przymierzysz si\u0119 do sztangi, zadaj sobie pytanie kiedy ostatnio by\u0142e\u015b na si\u0142owni i gdzie aktualnie znajduje si\u0119 twoja si\u0142owa forma i umiej\u0119tno\u015bci? Je\u015bli nie jeste\u015b pewny czy dobrze wykonujesz ka\u017cde \u0107wiczenie oraz chcesz unikn\u0105\u0107 kontuzji popro\u015b o pomoc wykwalifikowany personel si\u0142owni. Dopiero po nauczeniu si\u0119 ruchu i szybko\u015bci wykonywanego \u0107wiczenia mo\u017cesz przej\u015b\u0107 do zwi\u0119kszania obci\u0105\u017ce\u0144. Periodyzacja podczas si\u0142owni jest bardzo wa\u017cna i mo\u017cna j\u0105 podzieli\u0107 na 4 grupy:<\/p>\n