{"id":6565,"date":"2018-02-05T10:02:12","date_gmt":"2018-02-05T10:02:12","guid":{"rendered":"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/?p=6565"},"modified":"2018-02-06T11:59:34","modified_gmt":"2018-02-06T11:59:34","slug":"jiri-jezek-plan-treningowy-miesiace-zimowe","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/2018\/02\/05\/jiri-jezek-plan-treningowy-miesiace-zimowe\/","title":{"rendered":"Ji\u0159\u00ed Je\u017eek i jego plan treningowy na miesi\u0105ce zimowe"},"content":{"rendered":"

Jako by\u0142y zawodnik czuj\u0119, \u017ce du\u017cym wyzwaniem dla mnie jest utrzymanie odpowiedniej formy przy bardzo napi\u0119tym harmonogramie dnia codziennego, zw\u0142aszcza zim\u0105, kiedy dni s\u0105 kr\u00f3tsze, a pogoda nie zawsze nadaje si\u0119 do jazdy na \u015bwie\u017cym powietrzu. Oto m\u00f3j tygodniowy plan treningowy na pierwsze miesi\u0105ce nadchodz\u0105cego roku. Mo\u017cesz dostosowa\u0107 w nim czas trwania, lub rodzaj aktywno\u015bci do swoich codziennych obowi\u0105zk\u00f3w. Pami\u0119taj, \u017ce regularny i systematyczny trening to podstawa utrzymania dobrej formy poza sezonem.<\/strong><\/p>\n

Poniedzia\u0142ek (\u0142atwy dzie\u0144)<\/strong><\/h2>\n

20-40 min. \u0107wicze\u0144 porannych \u2013 zestaw \u0107wicze\u0144 z jogi, pilatesu lub innych, aby obudzi\u0107 cia\u0142o (stw\u00f3rz w\u0142asny zestaw, \u0142atwo znale\u017a\u0107 wskaz\u00f3wki w internecie) \u2013 musisz by\u0107 na czczo (przed \u015bniadaniem).<\/p>\n

 <\/p>\n

\"\"<\/a>Ji\u0159\u00ed i jego poranne \u0107wiczenia<\/p>\n

30-40 min. wieczornego rozci\u0105gania \u2013 pomoc w regeneracji mi\u0119\u015bni i \u015bci\u0119gien. Mo\u017cesz doda\u0107 saun\u0119 lub masa\u017c.<\/p>\n

Wtorek<\/b><\/h2>\n

Rano: 50 minut biegania lub tyle samo na rowerze treningowym\/trena\u017cerze rolkowym \u2013 musisz by\u0107 na czczo (przed \u015bniadaniem). Lekkie tempo – \u0107wiczenia aerobowe.<\/p>\n

Po po\u0142udniu: 2 godz. przeja\u017cd\u017cki rowerem lub 1,5 godz. jazdy na rowerze treningowym w domu – tempo wolne lub umiarkowane.<\/p>\n

\u015aroda<\/b><\/h2>\n

20-40 min. \u0107wicze\u0144 porannych \u2013 zestaw jogi, pilatesu lub innych \u0107wicze\u0144, aby obudzi\u0107 cia\u0142o (stw\u00f3rz w\u0142asny zestaw, tu te\u017c mo\u017cesz znale\u017a\u0107 wskaz\u00f3wki w internecie) \u2013 musisz by\u0107 na czczo (przed \u015bniadaniem).<\/p>\n

\"\"<\/a>Ostre \u0107wiczenia<\/p>\n

Po po\u0142udniu: 1,5 godz. si\u0142owni \u2013 \u201ekompleksowy program dla ca\u0142ego cia\u0142a\u201d + \u0107wiczenia koncentruj\u0105ce si\u0119 na wzmacnianiu mi\u0119\u015bni n\u00f3g. Zako\u0144cz trening si\u0142owy 20 minutowymi aerobami: np. spinning na rowerze treningowym na si\u0142owni.<\/p>\n

Czwartek<\/b><\/h2>\n

Rano: 50 minut biegania lub 50 minut na rowerze treningowym\/trena\u017cerze rolkowym w domu \u2013 musisz by\u0107 na czczo (przed \u015bniadaniem). Wolne tempo – \u0107wiczenia aerobowe.<\/p>\n

Wiecz\u00f3r: 30-40 min. wieczornego rozci\u0105gania \u2013 pomoc w regeneracji mi\u0119\u015bni i \u015bci\u0119gien. Mo\u017cesz doda\u0107 saun\u0119 lub masa\u017c.<\/p>\n

Pi\u0105tek<\/b><\/h2>\n

Rano: 20-40 min. \u0107wicze\u0144 porannych \u2013 zestaw jogi, pilatesu lub innych \u0107wicze\u0144, aby obudzi\u0107 cia\u0142o (normalny zestaw, kt\u00f3ry ju\u017c u\u0142o\u017cy\u0142e\u015b do tej pory) \u2013 musisz by\u0107 na czczo (przed \u015bniadaniem).<\/p>\n

\"\"<\/a>Niech to si\u0119 liczy!<\/p>\n

Po po\u0142udniu: 1,5 godziny jazdy rowerem lub 60 minut jazdy w domu na rowerze treningowym lub spinningu \u2013 wolne\/umiarkowane tempo z sze\u015bciokrotnymi, maksymalnymi interwa\u0142ami kadencji trwaj\u0105cymi od 30 do 60 sekund (je\u015bli jest to szybki zryw na \u201enajwy\u017cszym biegu\u201d) Pami\u0119taj, aby post\u0119powa\u0107 zgodnie ze wskaz\u00f3wkami instruktora.<\/p>\n

Sobota<\/strong><\/h2>\n

Rano: 40 minut biegania lub 50 minut porannego spaceru \u2013 musisz by\u0107 na czczo (przed \u015bniadaniem). Wolne tempo \u2013 \u0107wiczenia aerobowe.<\/p>\n

Po po\u0142udniu: 3-4-godziny jazdy rowerem lub 2 godziny na rowerze treningowym\/trena\u017cerze rolkowym w domu \u2013 tempo wolne do umiarkowanego (podstawowa wytrzyma\u0142o\u015b\u0107) \u2013 jazda grupowa jest najlepsza.<\/p>\n

Niedziela<\/b><\/h2>\n

Rano: 3-godzinna jazda rowerem lub 1,5 godziny na rowerze treningowym\/trena\u017cerze rolkowym w domu \u2013 tempo wolne do umiarkowanego (podstawowa wytrzyma\u0142o\u015b\u0107) \u2013 jazda grupowa jest najlepsza.<\/p>\n

\"\"<\/a>Nie ma czego\u015b takiego jak z\u0142a pogoda!<\/p>\n

Po po\u0142udniu: 50 minut biegu, 40 minut biegania w g\u00f3r\u0119 i w d\u00f3\u0142 po schodach lub 60-90 minut si\u0142owni\/trx\/crossfitu.<\/p>\n

To wszystko. Oto m\u00f3j plan trening\u00f3w na najbli\u017csze tygodnie. Zapraszam Ci\u0119 do jego przetestowania . Oczywi\u015bcie mo\u017cesz dostosowa\u0107 go do swoich potrzeb. Baw si\u0119 dobrze i nie zapomnij o u\u015bmiechu. Dobrze si\u0119 od\u017cywiaj, nawadniaj, dbaj r\u00f3wnie\u017c o odpowiedni\u0105 ilo\u015b\u0107 snu. Nie zapomnij te\u017c troszczy\u0107 si\u0119 o siebie i swoj\u0105 rodzin\u0119!<\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Jako by\u0142y zawodnik czuj\u0119, \u017ce du\u017cym wyzwaniem dla mnie jest utrzymanie odpowiedniej formy przy bardzo napi\u0119tym harmonogramie dnia codziennego, zw\u0142aszcza […]<\/p>\n","protected":false},"author":76,"featured_media":6574,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[4],"tags":[41,82,221],"global-categories":[],"class_list":["post-6565","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-zdrowie-i-trening","tag-cycling","tag-welovecycling","tag-zdrowie-i-treningi"],"yoast_head":"\nJi\u0159\u00ed Je\u017eek i jego plan treningowy na miesi\u0105ce zimowe - \u0160koda We Love Cycling - Poland<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/2018\/02\/05\/jiri-jezek-plan-treningowy-miesiace-zimowe\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Ji\u0159\u00ed Je\u017eek i jego plan treningowy na miesi\u0105ce zimowe\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Jako by\u0142y zawodnik czuj\u0119, \u017ce du\u017cym wyzwaniem dla mnie jest utrzymanie odpowiedniej formy przy bardzo napi\u0119tym harmonogramie dnia codziennego, zw\u0142aszcza […]\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/2018\/02\/05\/jiri-jezek-plan-treningowy-miesiace-zimowe\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"\u0160koda We Love Cycling - Poland\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2018-02-05T10:02:12+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2018-02-06T11:59:34+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/d2p6e6u75xmxt8.cloudfront.net\/5\/2018\/02\/profimedia-0088214132-1.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1366\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"600\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"piotrboczkowski\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Jiri Jezek\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Est. reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"3 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/2018\/02\/05\/jiri-jezek-plan-treningowy-miesiace-zimowe\/\",\"url\":\"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/2018\/02\/05\/jiri-jezek-plan-treningowy-miesiace-zimowe\/\",\"name\":\"Ji\u0159\u00ed Je\u017eek i jego plan treningowy na miesi\u0105ce zimowe - \u0160koda We Love Cycling - Poland\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/2018\/02\/05\/jiri-jezek-plan-treningowy-miesiace-zimowe\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/2018\/02\/05\/jiri-jezek-plan-treningowy-miesiace-zimowe\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/d2p6e6u75xmxt8.cloudfront.net\/5\/2018\/02\/profimedia-0088214132-1.jpg\",\"datePublished\":\"2018-02-05T10:02:12+00:00\",\"dateModified\":\"2018-02-06T11:59:34+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/#\/schema\/person\/0dba2d39da943db9df3fd8f4687e7f23\"},\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/2018\/02\/05\/jiri-jezek-plan-treningowy-miesiace-zimowe\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/2018\/02\/05\/jiri-jezek-plan-treningowy-miesiace-zimowe\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/2018\/02\/05\/jiri-jezek-plan-treningowy-miesiace-zimowe\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/d2p6e6u75xmxt8.cloudfront.net\/5\/2018\/02\/profimedia-0088214132-1.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\/\/d2p6e6u75xmxt8.cloudfront.net\/5\/2018\/02\/profimedia-0088214132-1.jpg\",\"width\":1366,\"height\":600},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/2018\/02\/05\/jiri-jezek-plan-treningowy-miesiace-zimowe\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Ji\u0159\u00ed Je\u017eek i jego plan treningowy na miesi\u0105ce zimowe\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/#website\",\"url\":\"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/\",\"name\":\"\u0160koda We Love Cycling - Poland\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/#\/schema\/person\/0dba2d39da943db9df3fd8f4687e7f23\",\"name\":\"piotrboczkowski\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/533caccae14752e03a2ce2d3fd62d1b98b93e1393c3195c27819e53344ca1ace?s=96&d=mm&r=g\",\"contentUrl\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/533caccae14752e03a2ce2d3fd62d1b98b93e1393c3195c27819e53344ca1ace?s=96&d=mm&r=g\",\"caption\":\"piotrboczkowski\"},\"url\":\"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/author\/piotrboczkowski\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO Premium plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Ji\u0159\u00ed Je\u017eek i jego plan treningowy na miesi\u0105ce zimowe - \u0160koda We Love Cycling - Poland","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/2018\/02\/05\/jiri-jezek-plan-treningowy-miesiace-zimowe\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Ji\u0159\u00ed Je\u017eek i jego plan treningowy na miesi\u0105ce zimowe","og_description":"Jako by\u0142y zawodnik czuj\u0119, \u017ce du\u017cym wyzwaniem dla mnie jest utrzymanie odpowiedniej formy przy bardzo napi\u0119tym harmonogramie dnia codziennego, zw\u0142aszcza […]","og_url":"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/2018\/02\/05\/jiri-jezek-plan-treningowy-miesiace-zimowe\/","og_site_name":"\u0160koda We Love Cycling - Poland","article_published_time":"2018-02-05T10:02:12+00:00","article_modified_time":"2018-02-06T11:59:34+00:00","og_image":[{"width":1366,"height":600,"url":"https:\/\/d2p6e6u75xmxt8.cloudfront.net\/5\/2018\/02\/profimedia-0088214132-1.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"piotrboczkowski","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Jiri Jezek","Est. reading time":"3 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/2018\/02\/05\/jiri-jezek-plan-treningowy-miesiace-zimowe\/","url":"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/2018\/02\/05\/jiri-jezek-plan-treningowy-miesiace-zimowe\/","name":"Ji\u0159\u00ed Je\u017eek i jego plan treningowy na miesi\u0105ce zimowe - \u0160koda We Love Cycling - Poland","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/2018\/02\/05\/jiri-jezek-plan-treningowy-miesiace-zimowe\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/2018\/02\/05\/jiri-jezek-plan-treningowy-miesiace-zimowe\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/d2p6e6u75xmxt8.cloudfront.net\/5\/2018\/02\/profimedia-0088214132-1.jpg","datePublished":"2018-02-05T10:02:12+00:00","dateModified":"2018-02-06T11:59:34+00:00","author":{"@id":"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/#\/schema\/person\/0dba2d39da943db9df3fd8f4687e7f23"},"breadcrumb":{"@id":"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/2018\/02\/05\/jiri-jezek-plan-treningowy-miesiace-zimowe\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/2018\/02\/05\/jiri-jezek-plan-treningowy-miesiace-zimowe\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/2018\/02\/05\/jiri-jezek-plan-treningowy-miesiace-zimowe\/#primaryimage","url":"https:\/\/d2p6e6u75xmxt8.cloudfront.net\/5\/2018\/02\/profimedia-0088214132-1.jpg","contentUrl":"https:\/\/d2p6e6u75xmxt8.cloudfront.net\/5\/2018\/02\/profimedia-0088214132-1.jpg","width":1366,"height":600},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/2018\/02\/05\/jiri-jezek-plan-treningowy-miesiace-zimowe\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Ji\u0159\u00ed Je\u017eek i jego plan treningowy na miesi\u0105ce zimowe"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/#website","url":"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/","name":"\u0160koda We Love Cycling - Poland","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/#\/schema\/person\/0dba2d39da943db9df3fd8f4687e7f23","name":"piotrboczkowski","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/533caccae14752e03a2ce2d3fd62d1b98b93e1393c3195c27819e53344ca1ace?s=96&d=mm&r=g","contentUrl":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/533caccae14752e03a2ce2d3fd62d1b98b93e1393c3195c27819e53344ca1ace?s=96&d=mm&r=g","caption":"piotrboczkowski"},"url":"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/author\/piotrboczkowski\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6565","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/76"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=6565"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6565\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":6575,"href":"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6565\/revisions\/6575"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/6574"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=6565"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=6565"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=6565"},{"taxonomy":"global-categories","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/global-categories?post=6565"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}