<\/p>\n
Je\u015bli chodzi o przystosowanie si\u0119 do trawienia t\u0142uszcz\u00f3w, od\u017cywianie to najwa\u017cniejszy element uk\u0142adanki. Zmiany w tym, co jesz w ci\u0105gu ca\u0142ego dnia oraz przed i po treningu, maj\u0105 najwi\u0119kszy wp\u0142yw na twoje powodzenie. Przyjrzyjmy si\u0119 temu, jak to dzia\u0142a, i temu, jak wygl\u0105da dzienna dieta atlety.<\/p>\n
Krok pierwszy: Ograniczy\u0107 dost\u0119pno\u015b\u0107 w\u0119glowodan\u00f3w<\/strong><\/p>\n G\u0142\u00f3wn\u0105 rzecz\u0105, kt\u00f3r\u0105 chcesz zmieni\u0107 za pomoc\u0105 od\u017cywiania, jest ilo\u015b\u0107\u00a0w\u0119glowodan\u00f3w dost\u0119pna dla twojego organizmu. Dlaczego? W\u0119glowodany, a w szczeg\u00f3lno\u015bci te wysoce przetworzone, maj\u0105 ogromny wp\u0142yw na produkcj\u0119 insuliny. Hormon ten umo\u017cliwia naszym kom\u00f3rkom u\u017cywanie cukru we krwi jako \u017ar\u00f3d\u0142a energii i kontroluje ot\u0142uszczenie (odk\u0142adanie si\u0119 nadmiaru cukru jako t\u0142uszczu). Gdy poziom insuliny jest wysoki, spalanie t\u0142uszcz\u00f3w nie jest wystarczaj\u0105ce w stosunku do ich spo\u017cycia. Gdy poziom w\u0119glowodan\u00f3w spadnie, zar\u00f3wno w przypadku glukozy i glikogenu, tw\u00f3j organizm zacznie naturalnie spala\u0107 t\u0142uszcz jako \u017ar\u00f3d\u0142o energii. Zajmie si\u0119 t\u0142uszczem od\u0142o\u017conym w organizmie, jak i tym spo\u017cywanym przez ciebie. I to jest nasz cel.<\/p>\n Krok drugi: wprowadzenie zdrowych t\u0142uszczy<\/strong><\/p>\n Nie ma\u00a0uniwersalnego limitu w\u0119glowodan\u00f3w, kt\u00f3ry zapewnia\u0142by adaptacj\u0119 t\u0142uszczy, dlatego ka\u017cdy reaguje inaczej. Generalnie rzecz bior\u0105c jednak, utrzymywanie spo\u017cycia w\u0119glowodan\u00f3w na poziomie 100 g dziennie powinno da\u0107 dobre rezultaty. Wyobra\u017a sobie 100 g w\u0119glowodan\u00f3w jako du\u017c\u0105 porcj\u0119 ziemniak\u00f3w i dwa banany. To, co uwa\u017camy dzi\u015b za standardow\u0105 diet\u0119, cz\u0119sto zawiera ponad 300 g w\u0119glowodan\u00f3w na dzie\u0144, wi\u0119c b\u0119dziesz musia\u0142 zast\u0105pi\u0107 to, czego si\u0119 pozbywasz, czym\u015b innym: zdrowymi t\u0142uszczami! Pami\u0119taj, \u017ce je\u015bli si\u0119 na to zdecydujesz, musisz si\u0119 w pe\u0142ni zaanga\u017cowa\u0107. Zawsze powiniene\u015b mie\u0107 uczucie najedzenia. Nie dojadaj, bo w rezultacie ani nie wypracujesz adaptacji t\u0142uszcz\u00f3w, ani nie osi\u0105gniesz niczego w swoich treningach.<\/p>\n https:\/\/www.instagram.com\/p\/BJgOKD-j1to\/<\/p>\n Sk\u0105d bra\u0107 zdrowe t\u0142uszcze? Najlepszymi \u017ar\u00f3d\u0142ami s\u0105 nieprzetworzone produkty zawieraj\u0105ce t\u0142uszcze, takie jak awokado, orzechy i nasiona, t\u0142uste ryby oraz wysokiej jako\u015bci mi\u0119so organiczne. Dobrym wyborem jest r\u00f3wnie\u017c olej t\u0142oczony na zimno, taki jak oliwa z oliwek lub olej kokosowy, oraz wysokiej jako\u015bci pe\u0142not\u0142uste organiczne wyroby mleczne, np. \u015bmietana i mas\u0142o klarowane. Redukuj\u0105c spo\u017cycie w\u0119glowodan\u00f3w, nale\u017cy wyeliminowa\u0107 najbardziej przetworzone z nich (napoje s\u0142odzone, desery, wypieki itp.), a pozostawi\u0107 te nieprzetworzone (owoce, warzywa korzeniowe, warzywa str\u0105czkowe, ziemniaki, dyni\u0119 itp.).<\/p>\n Dzienna dieta adaptuj\u0105cego t\u0142uszcze atlety<\/strong><\/p>\n Za\u0142\u00f3\u017cmy, \u017ce jeste\u015b zdrowym mi\u0142o\u015bnikiem kolarstwa, doje\u017cd\u017caj\u0105cym do pracy na rowerze, a w weekend pokonuj\u0105cym wi\u0119ksze dystanse. Jak powinna wygl\u0105da\u0107 twoja codzienna dieta, gdyby\u015b adaptowa\u0142 t\u0142uszcze?<\/p>\n – Rozpocznij dzie\u0144 od jajek i warzyw, na przyk\u0142ad od broku\u0142. Dodaj awokado jako \u015bwietne \u017ar\u00f3d\u0142o t\u0142uszcz\u00f3w i kaloryczny zamiennik kromki chleba.<\/p>\n – Lunch mo\u017ce zawiera\u0107 troch\u0119 mi\u0119sa, najlepsza b\u0119dzie ta t\u0142ustsza cz\u0119\u015b\u0107 kawa\u0142ka mi\u0119sa organicznego. Do mi\u0119sa idealnie b\u0119dzie pasowa\u0142a kolorowa sa\u0142atka z oliw\u0105 z oliwek.<\/p>\n – Orzechy to \u015bwietna przek\u0105ska. Mo\u017cesz je \u0142\u0105czy\u0107 z owocami le\u015bnymi, owocami suszonymi lub kawa\u0142kiem czekolady o przynajmniej 70-procentowej zawarto\u015bci kakao.<\/p>\n – Obiad to posi\u0142ek, kt\u00f3ry b\u0119dzie zawiera\u0142 najwi\u0119ksz\u0105 porcj\u0119 w\u0119glowodan\u00f3w. Pieczone ziemniaki i kawa\u0142ek ryby to odpowiedni wyb\u00f3r na zim\u0119.<\/p>\n Sk\u0105d b\u0119dziesz wiedzia\u0142, \u017ce odnios\u0142e\u015b sukces?<\/strong><\/p>\n Czy jeste\u015b w stanie wytrzyma\u0107 trzy godziny bez jedzenia? Czy pomini\u0119cie posi\u0142ku to \u0107wiczenie? Je\u015bli odpowied\u017a brzmi tak, to oznacza, \u017ce tw\u00f3j organizm jest w stanie pozyskiwa\u0107 wystarczaj\u0105c\u0105 ilo\u015b\u0107 energii z t\u0142uszcz\u00f3w, aby pokry\u0107 twoje dzienne zapotrzebowanie. To wspania\u0142y pierwszy krok, kt\u00f3ry pomo\u017ce ci r\u00f3wnie\u017c zapobiega\u0107 wielu wsp\u00f3\u0142czesnym chorobom degeneracyjnym. Nast\u0119pnym krokiem jest dodanie treningu i odpowiednie od\u017cywianie pod intensywne \u0107wiczenia. Skupimy si\u0119 na tym w nast\u0119pnym artykule z serii.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Je\u015bli chodzi o przystosowanie si\u0119 do trawienia t\u0142uszcz\u00f3w, od\u017cywianie to najwa\u017cniejszy element uk\u0142adanki. Zmiany w tym, co jesz w […]<\/p>\n","protected":false},"author":76,"featured_media":2719,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[4],"tags":[],"global-categories":[],"class_list":["post-2718","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-zdrowie-i-trening"],"yoast_head":"\n