{"id":16860,"date":"2026-10-30T14:06:36","date_gmt":"2026-10-30T14:06:36","guid":{"rendered":"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/?p=16860"},"modified":"2026-10-30T14:06:36","modified_gmt":"2026-10-30T14:06:36","slug":"poradnik-kolarza-jak-trenowac-odpornosc-na-zmeczenie","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/2026\/10\/30\/poradnik-kolarza-jak-trenowac-odpornosc-na-zmeczenie\/","title":{"rendered":"Poradnik kolarza: jak trenowa\u0107 odporno\u015b\u0107 na zm\u0119czenie?"},"content":{"rendered":"<p><strong>Po kilku godzinach jazdy, mimo utrzymywania sta\u0142ego wysi\u0142ku, moc zaczyna spada\u0107, a wysi\u0142ek odczuwamy coraz bardziej bole\u015bnie. Wi\u0119kszo\u015b\u0107 kolarzy dobrze zna to zjawisko. Ci, kt\u00f3rzy po wielu godzinach na rowerze prawie nie zwalniaj\u0105, zwykle wygrywaj\u0105 wy\u015bcigi. Zdolno\u015b\u0107 do utrzymania wysokiego poziomu pomimo narastaj\u0105cego zm\u0119czenia trenerzy i naukowcy nazywaj\u0105 dzi\u015b odporno\u015bci\u0105 na zm\u0119czenie (ang. <em>durability<\/em>). <\/strong><\/p>\n<p>Odporno\u015b\u0107 na zm\u0119czenie to co\u015b wi\u0119cej ni\u017c wytrzyma\u0142o\u015b\u0107. Wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 oznacza zdolno\u015b\u0107 do pokonywania d\u0142ugich dystans\u00f3w, natomiast odporno\u015b\u0107 na zm\u0119czenie odnosi si\u0119 do umiej\u0119tno\u015bci utrzymania mocy i efektywno\u015bci pomimo zm\u0119czenia. Badanie Muriela i wsp. z 2022 roku dowodzi, \u017ce kolarze WorldTour osi\u0105gaj\u0105 lepsze wyniki ni\u017c zawodnicy ProTeam nie dlatego, \u017ce dysponuj\u0105 wi\u0119ksz\u0105 moc\u0105, gdy s\u0105 wypocz\u0119ci, lecz dlatego, \u017ce w ko\u0144cowej fazie wy\u015bcig\u00f3w zachowuj\u0105 wi\u0119kszy procent swojej wyj\u015bciowej mocy. Dobra wiadomo\u015b\u0107 jest taka, \u017ce t\u0119 odporno\u015b\u0107 na zm\u0119czenie mo\u017cna trenowa\u0107 i mierzy\u0107.<\/p>\n<h2><strong>Odporno\u015b\u0107 na zm\u0119czenie <\/strong><strong>\u2013 co to jest?<\/strong><\/h2>\n<p>Odporno\u015b\u0107 na zm\u0119czenie to zdolno\u015b\u0107 do generowania mocy w stanie zm\u0119czenia \u2013 nie jest to poj\u0119cie nowe. Kolarze od dawna wiedz\u0105, \u017ce dyspozycja w ko\u0144cowej fazie wy\u015bcigu ma ogromne znaczenie. Wsp\u00f3\u0142czesna analiza danych i metody treningowe pozwalaj\u0105 mierzy\u0107 t\u0119 zdolno\u015b\u0107 i j\u0105 doskonali\u0107.<\/p>\n<p>W przeciwie\u0144stwie do FTP czy VO\u2082 max, kt\u00f3re okre\u015blaj\u0105 maksymalne mo\u017cliwo\u015bci wypocz\u0119tego zawodnika, odporno\u015b\u0107 na zm\u0119czenie pokazuje, jak skutecznie potrafimy utrzyma\u0107 swoj\u0105 dyspozycj\u0119 po wielu godzinach jazdy. Na przyk\u0142ad badanie Spragga i wsp. z 2023 roku wykaza\u0142o, \u017ce u zawodnik\u00f3w z wy\u017cszym VO\u2082 max, wi\u0119ksz\u0105 sprawno\u015bci\u0105 og\u00f3ln\u0105 oraz wy\u017cszym tempem utleniania t\u0142uszcz\u00f3w spadek mocy pod wp\u0142ywem zm\u0119czenia by\u0142 mniejszy.<\/p>\n<h2><strong>Jak mierzy\u0107 odporno\u015b\u0107 na zm\u0119czenie?<\/strong><\/h2>\n<p>Odporno\u015b\u0107 na zm\u0119czenie nie jest jeszcze tak ustandaryzowanym parametrem jak FTP, ale mo\u017cna j\u0105 oceni\u0107 za pomoc\u0105 ni\u017cej opisanego testu:<\/p>\n<ul>\n<li>po rozgrzewce wykonaj 5-minutowy maksymalny wysi\u0142ek, gdy jeste\u015b jeszcze wypocz\u0119ty,<\/li>\n<li>jed\u017a przez 1\u20133 godziny w strefie 2\u20133, by doprowadzi\u0107 do narastaj\u0105cego zm\u0119czenia,<\/li>\n<li>powt\u00f3rz 5-minutowy maksymalny wysi\u0142ek i por\u00f3wnaj wyniki,<\/li>\n<li>punkt odniesienia: spadek o 5\u201310% uznaje si\u0119 za dobry wynik, a poni\u017cej 5% \u2013 za poziom elity. Je\u015bli spadek przekracza 10\u201315%, odporno\u015b\u0107 na zm\u0119czenie jest czynnikiem ograniczaj\u0105cym mo\u017cliwo\u015bci.<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><strong>Fizjologiczne podstawy odporno\u015bci na zm\u0119czenie<\/strong><\/h2>\n<p>Odporno\u015b\u0107 na zm\u0119czenie zale\u017cy od czterech najwa\u017cniejszych czynnik\u00f3w fizjologicznych, metabolicznych i neurologicznych:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>zdolno\u015b\u0107 do utleniania t\u0142uszcz\u00f3w<\/strong>: zdolno\u015b\u0107 organizmu do wykorzystywania t\u0142uszczu jako \u017ar\u00f3d\u0142a energii pozwala oszcz\u0119dza\u0107 glikogen na najwa\u017cniejsze momenty wy\u015bcigu. Doskonale wytrenowani kolarze utleniaj\u0105 t\u0142uszcz w tempie 4\u20135 razy wy\u017cszym ni\u017c osoby niewytrenowane, nawet przy intensywno\u015bci odpowiadaj\u0105cej 70\u201375%\u00a0VO<sub>2<\/sub> max;<\/li>\n<li><strong>odporno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni na uszkodzenia:<\/strong> d\u0142ugotrwa\u0142a jazda powoduje mikrouszkodzenia i obrz\u0119k w\u0142\u00f3kien mi\u0119\u015bniowych, co prowadzi do pogorszenia ich funkcjonowania. Trening zwi\u0119ksza odporno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni na takie uszkodzenia i poprawia ich zdolno\u015b\u0107 do regeneracji podczas d\u0142ugotrwa\u0142ego wysi\u0142ku;<\/li>\n<li><strong>odporno\u015b\u0107 na zm\u0119czenie o\u015brodkowe<\/strong>: w miar\u0119 jazdy zdolno\u015b\u0107 o\u015brodkowego uk\u0142adu nerwowego do aktywowania w\u0142\u00f3kien mi\u0119\u015bniowych stopniowo si\u0119 zmniejsza. Im d\u0142u\u017cej jedziemy, tym wyra\u017aniejszy jest ten efekt. Trening pomaga go ograniczy\u0107;<\/li>\n<li><strong>og\u00f3lna sprawno\u015b\u0107<\/strong>: poprawa efektywno\u015bci peda\u0142owania, odpowiednie dopasowanie roweru oraz lepsza aerodynamika ograniczaj\u0105 straty energii, wi\u0119c mo\u017cemy d\u0142u\u017cej utrzymywa\u0107 okre\u015blon\u0105 moc. Trening si\u0142owy poprawia r\u00f3wnie\u017c funkcjonowanie uk\u0142adu nerwowo-mi\u0119\u015bniowego i pomaga skuteczniej anga\u017cowa\u0107 w\u0142\u00f3kna mi\u0119\u015bniowe.<\/li>\n<\/ul>\n<h2><strong>Jak trenowa\u0107 odporno\u015b\u0107 na zm\u0119czenie?<\/strong><\/h2>\n<p>Odporno\u015b\u0107 na zm\u0119czenie mo\u017cna zwi\u0119kszy\u0107 dzi\u0119ki ustrukturyzowanemu, stopniowo rozwijanemu treningowi ukierunkowanemu na wszystkie wspomniane wy\u017cej elementy. Oto kilka konkretnych wskaz\u00f3wek.<\/p>\n<p>Zacznij od budowania bazy tlenowej poprzez d\u0142ugie treningi w strefie 2 (65\u201385% FTP). Takie jazdy stanowi\u0105 fundament odporno\u015bci na zm\u0119czenie: zwi\u0119kszaj\u0105 zdolno\u015b\u0107 organizmu do efektywnego spalania t\u0142uszczu, g\u0119sto\u015b\u0107 mitochondri\u00f3w oraz liczb\u0119 naczy\u0144 w\u0142osowatych, co pomaga op\u00f3\u017ani\u0107 chwil\u0119, gdy zm\u0119czenie si\u0119 pojawia. Trening w strefie 2 pozwala r\u00f3wnie\u017c przejecha\u0107 odpowiednio wiele godzin bez nadmiernego obci\u0105\u017cania organizmu. Je\u015bli zbyt du\u017co czasu b\u0119dziesz sp\u0119dza\u0107 w strefie 3 (b\u0105d\u017a wy\u017cszej), koszt regeneracji stanie si\u0119 zbyt du\u017cy; w efekcie albo doprowadzisz do przem\u0119czenia, albo nie b\u0119dziesz w stanie trenowa\u0107 odpowiednio d\u0142ugo.<\/p>\n<p>Nast\u0119pnie wprowad\u017a wi\u0119ksz\u0105 intensywno\u015b\u0107 pod koniec treningu, by odtworzy\u0107 warunki wy\u015bcigu. Spr\u00f3buj treningu z mocniejsz\u0105 ko\u0144c\u00f3wk\u0105: zacznij w strefie 2, a w ostatnich 30\u201360 minutach stopniowo zwi\u0119kszaj intensywno\u015b\u0107 do strefy 3 (85\u201395% FTP). Inna skuteczna metoda polega na wykonywaniu interwa\u0142\u00f3w w ko\u0144cowej cz\u0119\u015bci treningu: po 2\u20133 godzinach jazdy w r\u00f3wnym tempie wykonaj 2\u20134 serie wysi\u0142k\u00f3w (po 5\u20138 minut ka\u017cdy) na poziomie progu (95\u2013105% FTP) z kr\u00f3tkimi przerwami na regeneracj\u0119. W ten spos\u00f3b uczysz organizm intensywnej pracy nawet wtedy, gdy zm\u0119czenie narasta.<\/p>\n<p>Bardziej zaawansowanym rozwi\u0105zaniem s\u0105 interwa\u0142y wykonywane przed zasadnicz\u0105 cz\u0119\u015bci\u0105 treningu, kt\u00f3rych celem jest wst\u0119pne zm\u0119czenie organizmu. Rozpocznij jazd\u0119 od intensywnych wysi\u0142k\u00f3w, np. trzech serii po 8 minut przy 105\u2013110% FTP, a nast\u0119pnie kontynuuj przez 1\u20132 godziny w strefie 2. Takie podej\u015bcie prowadzi do uszczuplenia zapas\u00f3w glikogenu i zmusza organizm do przystosowania si\u0119 do wysi\u0142ku w warunkach du\u017cego obci\u0105\u017cenia, co ma newralgiczne znaczenie w ko\u0144cowej fazie wy\u015bcigu.<\/p>\n<p>Nie zapominaj o pracy nad wytrzyma\u0142o\u015bci\u0105 mi\u0119\u015bniow\u0105. Interwa\u0142y na ci\u0119\u017cszym prze\u0142o\u017ceniu, wykonywane z nisk\u0105 kadencj\u0105 (5\u201310 minut przy 60\u201370 obr.\/min. w strefie 3), ucz\u0105 mi\u0119\u015bnie skuteczniejszej pracy i zwi\u0119kszaj\u0105 ich odporno\u015b\u0107 na zm\u0119czenie i uszkodzenia. Interwa\u0142y uzupe\u0142nij treningiem si\u0142owym dwa razy w tygodniu, koncentruj\u0105c si\u0119 na takich \u0107wiczeniach, jak przysiady, martwy ci\u0105g i wykroki, kt\u00f3re na\u015bladuj\u0105 wzorce ruchowe jazdy na rowerze i poprawiaj\u0105 sprawno\u015b\u0107 nerwowo-mi\u0119\u015bniow\u0105.<\/p>\n<p>Pami\u0119taj: wygrywa nie ten zawodnik, kt\u00f3ry jest najmocniejszy na pocz\u0105tku, lecz ten, kt\u00f3ry zachowuje najwi\u0119cej si\u0142 na ko\u0144c\u00f3wk\u0119. Trenuj odporno\u015b\u0107 na zm\u0119czenie, a wykonasz decyduj\u0105cy ruch dok\u0142adnie wtedy, gdy b\u0119dzie mia\u0142 najwi\u0119ksze znaczenie.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.skoda.pl\/?_gl=1*148h5av*_gcl_au*NzU5NTQyMTgwLjE3ODkxMTM0NTc.\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Artyku\u0142 powsta\u0142 we wsp\u00f3\u0142pracy ze skoda-auto.pl<\/a><\/p>\n<p><a class=\"colorbox-initialized cboxElement\" href=\"https:\/\/d2p6e6u75xmxt8.cloudfront.net\/5\/2026\/09\/2.webp\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-16827\" src=\"https:\/\/d2p6e6u75xmxt8.cloudfront.net\/5\/2026\/09\/2.webp\" sizes=\"auto, (max-width: 640px) 100vw, 640px\" srcset=\"https:\/\/d2p6e6u75xmxt8.cloudfront.net\/5\/2026\/09\/2.webp 640w, https:\/\/d2p6e6u75xmxt8.cloudfront.net\/5\/2026\/09\/2-300x164.webp 300w, https:\/\/d2p6e6u75xmxt8.cloudfront.net\/5\/2026\/09\/2-400x219.webp 400w\" alt=\"\" width=\"640\" height=\"350\" \/><\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Po kilku godzinach jazdy, mimo utrzymywania sta\u0142ego wysi\u0142ku, moc zaczyna spada\u0107, a wysi\u0142ek odczuwamy coraz bardziej bole\u015bnie. Wi\u0119kszo\u015b\u0107 kolarzy dobrze [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":187,"featured_media":16861,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[4],"tags":[124,96,382,372,21,191,404,123],"global-categories":[303],"class_list":["post-16860","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-zdrowie-i-trening","tag-dieta-kolarza","tag-jazda-miejska","tag-jazda-na-rowerze","tag-jazda-rowerem","tag-outdoor","tag-skoda","tag-skodapolska","tag-zdrowie-i-trening","global-categories-cycling"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO Premium plugin v28.5 (Yoast SEO v28.5) - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-premium-wordpress\/ -->\n<title>Poradnik kolarza: jak trenowa\u0107 odporno\u015b\u0107 na zm\u0119czenie? - \u0160koda We Love Cycling - Poland<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/2026\/10\/30\/poradnik-kolarza-jak-trenowac-odpornosc-na-zmeczenie\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Poradnik kolarza: jak trenowa\u0107 odporno\u015b\u0107 na zm\u0119czenie?\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Po kilku godzinach jazdy, mimo utrzymywania sta\u0142ego wysi\u0142ku, moc zaczyna spada\u0107, a wysi\u0142ek odczuwamy coraz bardziej bole\u015bnie. Wi\u0119kszo\u015b\u0107 kolarzy dobrze [&hellip;]\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/2026\/10\/30\/poradnik-kolarza-jak-trenowac-odpornosc-na-zmeczenie\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"\u0160koda We Love Cycling - Poland\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-10-30T14:06:36+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/d2p6e6u75xmxt8.cloudfront.net\/5\/2026\/10\/The-Cyclists-Durability-Guide_-Train-Your-Late-Ride-Power.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"990\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"660\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"konradbobrowski\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Jiri Kaloc\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Est. reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"4\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.welovecycling.com\\\/pl\\\/2026\\\/10\\\/30\\\/poradnik-kolarza-jak-trenowac-odpornosc-na-zmeczenie\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.welovecycling.com\\\/pl\\\/2026\\\/10\\\/30\\\/poradnik-kolarza-jak-trenowac-odpornosc-na-zmeczenie\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"konradbobrowski\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.welovecycling.com\\\/pl\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/e551e469d0b17f4e0b87f3f4fa8fc0f2\"},\"headline\":\"Poradnik kolarza: jak trenowa\u0107 odporno\u015b\u0107 na zm\u0119czenie?\",\"datePublished\":\"2026-10-30T14:06:36+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.welovecycling.com\\\/pl\\\/2026\\\/10\\\/30\\\/poradnik-kolarza-jak-trenowac-odpornosc-na-zmeczenie\\\/\"},\"wordCount\":1042,\"commentCount\":0,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.welovecycling.com\\\/pl\\\/2026\\\/10\\\/30\\\/poradnik-kolarza-jak-trenowac-odpornosc-na-zmeczenie\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/d2p6e6u75xmxt8.cloudfront.net\\\/5\\\/2026\\\/10\\\/The-Cyclists-Durability-Guide_-Train-Your-Late-Ride-Power.webp\",\"keywords\":[\"dieta kolarza\",\"jazda miejska\",\"jazda na rowerze\",\"jazda rowerem\",\"Outdoor\",\"SKODA\",\"skodapolska\",\"zdrowie i trening\"],\"articleSection\":[\"Zdrowie i Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"CommentAction\",\"name\":\"Comment\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/www.welovecycling.com\\\/pl\\\/2026\\\/10\\\/30\\\/poradnik-kolarza-jak-trenowac-odpornosc-na-zmeczenie\\\/#respond\"]}]},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.welovecycling.com\\\/pl\\\/2026\\\/10\\\/30\\\/poradnik-kolarza-jak-trenowac-odpornosc-na-zmeczenie\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/www.welovecycling.com\\\/pl\\\/2026\\\/10\\\/30\\\/poradnik-kolarza-jak-trenowac-odpornosc-na-zmeczenie\\\/\",\"name\":\"Poradnik kolarza: jak trenowa\u0107 odporno\u015b\u0107 na zm\u0119czenie? - \u0160koda We Love Cycling - Poland\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.welovecycling.com\\\/pl\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.welovecycling.com\\\/pl\\\/2026\\\/10\\\/30\\\/poradnik-kolarza-jak-trenowac-odpornosc-na-zmeczenie\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.welovecycling.com\\\/pl\\\/2026\\\/10\\\/30\\\/poradnik-kolarza-jak-trenowac-odpornosc-na-zmeczenie\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/d2p6e6u75xmxt8.cloudfront.net\\\/5\\\/2026\\\/10\\\/The-Cyclists-Durability-Guide_-Train-Your-Late-Ride-Power.webp\",\"datePublished\":\"2026-10-30T14:06:36+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.welovecycling.com\\\/pl\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/e551e469d0b17f4e0b87f3f4fa8fc0f2\"},\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.welovecycling.com\\\/pl\\\/2026\\\/10\\\/30\\\/poradnik-kolarza-jak-trenowac-odpornosc-na-zmeczenie\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/www.welovecycling.com\\\/pl\\\/2026\\\/10\\\/30\\\/poradnik-kolarza-jak-trenowac-odpornosc-na-zmeczenie\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.welovecycling.com\\\/pl\\\/2026\\\/10\\\/30\\\/poradnik-kolarza-jak-trenowac-odpornosc-na-zmeczenie\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/d2p6e6u75xmxt8.cloudfront.net\\\/5\\\/2026\\\/10\\\/The-Cyclists-Durability-Guide_-Train-Your-Late-Ride-Power.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/d2p6e6u75xmxt8.cloudfront.net\\\/5\\\/2026\\\/10\\\/The-Cyclists-Durability-Guide_-Train-Your-Late-Ride-Power.webp\",\"width\":990,\"height\":660},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.welovecycling.com\\\/pl\\\/2026\\\/10\\\/30\\\/poradnik-kolarza-jak-trenowac-odpornosc-na-zmeczenie\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\\\/\\\/www.welovecycling.com\\\/pl\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Poradnik kolarza: jak trenowa\u0107 odporno\u015b\u0107 na zm\u0119czenie?\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.welovecycling.com\\\/pl\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/www.welovecycling.com\\\/pl\\\/\",\"name\":\"\u0160koda We Love Cycling - Poland\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/www.welovecycling.com\\\/pl\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/www.welovecycling.com\\\/pl\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/e551e469d0b17f4e0b87f3f4fa8fc0f2\",\"name\":\"konradbobrowski\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/secure.gravatar.com\\\/avatar\\\/91ac5a8cb4a26d3b32dc77b5e6d46616cf6adf425879538f5e5d7e4ef2333a4c?s=96&d=mm&r=g\",\"url\":\"https:\\\/\\\/secure.gravatar.com\\\/avatar\\\/91ac5a8cb4a26d3b32dc77b5e6d46616cf6adf425879538f5e5d7e4ef2333a4c?s=96&d=mm&r=g\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/secure.gravatar.com\\\/avatar\\\/91ac5a8cb4a26d3b32dc77b5e6d46616cf6adf425879538f5e5d7e4ef2333a4c?s=96&d=mm&r=g\",\"caption\":\"konradbobrowski\"},\"url\":\"https:\\\/\\\/www.welovecycling.com\\\/pl\\\/author\\\/konradbobrowski\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO Premium plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Poradnik kolarza: jak trenowa\u0107 odporno\u015b\u0107 na zm\u0119czenie? - \u0160koda We Love Cycling - Poland","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/2026\/10\/30\/poradnik-kolarza-jak-trenowac-odpornosc-na-zmeczenie\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Poradnik kolarza: jak trenowa\u0107 odporno\u015b\u0107 na zm\u0119czenie?","og_description":"Po kilku godzinach jazdy, mimo utrzymywania sta\u0142ego wysi\u0142ku, moc zaczyna spada\u0107, a wysi\u0142ek odczuwamy coraz bardziej bole\u015bnie. Wi\u0119kszo\u015b\u0107 kolarzy dobrze [&hellip;]","og_url":"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/2026\/10\/30\/poradnik-kolarza-jak-trenowac-odpornosc-na-zmeczenie\/","og_site_name":"\u0160koda We Love Cycling - Poland","article_published_time":"2026-10-30T14:06:36+00:00","og_image":[{"width":990,"height":660,"url":"https:\/\/d2p6e6u75xmxt8.cloudfront.net\/5\/2026\/10\/The-Cyclists-Durability-Guide_-Train-Your-Late-Ride-Power.webp","type":"image\/webp"}],"author":"konradbobrowski","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Jiri Kaloc","Est. reading time":"4"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/2026\/10\/30\/poradnik-kolarza-jak-trenowac-odpornosc-na-zmeczenie\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/2026\/10\/30\/poradnik-kolarza-jak-trenowac-odpornosc-na-zmeczenie\/"},"author":{"name":"konradbobrowski","@id":"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/#\/schema\/person\/e551e469d0b17f4e0b87f3f4fa8fc0f2"},"headline":"Poradnik kolarza: jak trenowa\u0107 odporno\u015b\u0107 na zm\u0119czenie?","datePublished":"2026-10-30T14:06:36+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/2026\/10\/30\/poradnik-kolarza-jak-trenowac-odpornosc-na-zmeczenie\/"},"wordCount":1042,"commentCount":0,"image":{"@id":"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/2026\/10\/30\/poradnik-kolarza-jak-trenowac-odpornosc-na-zmeczenie\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/d2p6e6u75xmxt8.cloudfront.net\/5\/2026\/10\/The-Cyclists-Durability-Guide_-Train-Your-Late-Ride-Power.webp","keywords":["dieta kolarza","jazda miejska","jazda na rowerze","jazda rowerem","Outdoor","SKODA","skodapolska","zdrowie i trening"],"articleSection":["Zdrowie i Trening"],"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"CommentAction","name":"Comment","target":["https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/2026\/10\/30\/poradnik-kolarza-jak-trenowac-odpornosc-na-zmeczenie\/#respond"]}]},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/2026\/10\/30\/poradnik-kolarza-jak-trenowac-odpornosc-na-zmeczenie\/","url":"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/2026\/10\/30\/poradnik-kolarza-jak-trenowac-odpornosc-na-zmeczenie\/","name":"Poradnik kolarza: jak trenowa\u0107 odporno\u015b\u0107 na zm\u0119czenie? - \u0160koda We Love Cycling - Poland","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/2026\/10\/30\/poradnik-kolarza-jak-trenowac-odpornosc-na-zmeczenie\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/2026\/10\/30\/poradnik-kolarza-jak-trenowac-odpornosc-na-zmeczenie\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/d2p6e6u75xmxt8.cloudfront.net\/5\/2026\/10\/The-Cyclists-Durability-Guide_-Train-Your-Late-Ride-Power.webp","datePublished":"2026-10-30T14:06:36+00:00","author":{"@id":"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/#\/schema\/person\/e551e469d0b17f4e0b87f3f4fa8fc0f2"},"breadcrumb":{"@id":"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/2026\/10\/30\/poradnik-kolarza-jak-trenowac-odpornosc-na-zmeczenie\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/2026\/10\/30\/poradnik-kolarza-jak-trenowac-odpornosc-na-zmeczenie\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/2026\/10\/30\/poradnik-kolarza-jak-trenowac-odpornosc-na-zmeczenie\/#primaryimage","url":"https:\/\/d2p6e6u75xmxt8.cloudfront.net\/5\/2026\/10\/The-Cyclists-Durability-Guide_-Train-Your-Late-Ride-Power.webp","contentUrl":"https:\/\/d2p6e6u75xmxt8.cloudfront.net\/5\/2026\/10\/The-Cyclists-Durability-Guide_-Train-Your-Late-Ride-Power.webp","width":990,"height":660},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/2026\/10\/30\/poradnik-kolarza-jak-trenowac-odpornosc-na-zmeczenie\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Poradnik kolarza: jak trenowa\u0107 odporno\u015b\u0107 na zm\u0119czenie?"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/#website","url":"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/","name":"\u0160koda We Love Cycling - Poland","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/#\/schema\/person\/e551e469d0b17f4e0b87f3f4fa8fc0f2","name":"konradbobrowski","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/91ac5a8cb4a26d3b32dc77b5e6d46616cf6adf425879538f5e5d7e4ef2333a4c?s=96&d=mm&r=g","url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/91ac5a8cb4a26d3b32dc77b5e6d46616cf6adf425879538f5e5d7e4ef2333a4c?s=96&d=mm&r=g","contentUrl":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/91ac5a8cb4a26d3b32dc77b5e6d46616cf6adf425879538f5e5d7e4ef2333a4c?s=96&d=mm&r=g","caption":"konradbobrowski"},"url":"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/author\/konradbobrowski\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/16860","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/187"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=16860"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/16860\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":16862,"href":"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/16860\/revisions\/16862"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/16861"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=16860"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=16860"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=16860"},{"taxonomy":"global-categories","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.welovecycling.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/global-categories?post=16860"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}