{"id":3649,"date":"2023-10-21T12:00:42","date_gmt":"2023-10-21T12:00:42","guid":{"rendered":"https:\/\/www.welovecycling.com\/no\/?p=3649"},"modified":"2023-10-21T09:27:19","modified_gmt":"2023-10-21T09:27:19","slug":"3-tegn-pa-at-en-syklist-trenger-en-hvileuke","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.welovecycling.com\/no\/2023\/10\/21\/3-tegn-pa-at-en-syklist-trenger-en-hvileuke\/","title":{"rendered":"3 tegn p\u00e5 at en syklist trenger en hvileuke"},"content":{"rendered":"

Hvordan vet du om du er for tr\u00f8tt og sliten? Skal du g\u00e5 ut fra hvordan du f\u00f8ler deg, endringer i ytelsen eller pulsvariabiliteten? La oss se p\u00e5 de tre viktigste tegnene som alle syklister b\u00f8r se etter.<\/strong><\/p>\n

#1 Prestasjonene dine faller med mer enn 3 %.<\/strong><\/h2>\n

Prestasjonsevnen er den enkleste indikatoren p\u00e5 behovet for restitusjon fordi den er m\u00e5lbar. Du kan sammenligne normalisert gjennomsnittseffekt fra harde turer eller kvaliteten p\u00e5 intervalltreningen. Hvis den normaliserte gjennomsnittseffekten din har sunket med mer enn 3 % p\u00e5 to av de tre siste hard\u00f8ktene, er det et tydelig tegn p\u00e5 at kroppen din trenger en restitusjonsuke. P\u00e5 samme m\u00e5te b\u00f8r du hvile hvis du bommer mer enn 3 % p\u00e5 effekttallene eller varigheten p\u00e5 2 av 3 av de siste intervall\u00f8ktene dine.<\/p>\n

Hvis du lytter til dette tegnet, vil du finne balansepunktet mellom nok stress til at kroppen tilpasser seg, og ikke s\u00e5 mye at det tar mye lengre tid \u00e5 restituere enn vanlig. Men husk at endringer i prestasjonsevnen som er mindre enn 3 %, er innenfor normal variasjon fra dag til dag. P\u00e5 samme m\u00e5te er heller ikke et st\u00f8rre fall i l\u00f8pet av en enkelt tur et tegn p\u00e5 kumulativ utmattelse. Det du ser etter, er en trend, ikke bare en enkelt d\u00e5rlig dag.<\/p>\n

#Nr. 2 Du f\u00f8ler deg gradvis d\u00e5rligere i tre dager i strekk<\/strong><\/h2>\n

En annen indikator er noe s\u00e5 enkelt som hvordan du f\u00f8ler deg etter en sykkeltur. Hvis du f\u00f8ler deg gradvis d\u00e5rligere tre dager p\u00e5 rad mens du sykler, er det p\u00e5 tide \u00e5 ta en hvileuke. P\u00e5 samme m\u00e5te som med prestasjonsevnen er du ikke ute etter \u00e9n vanskelig dag, men en tydelig trend. Det vanskelige er at «\u00e5 f\u00f8le seg d\u00e5rligere» er veldig subjektivt, men det finnes m\u00e5ter \u00e5 vurdere det p\u00e5.<\/p>\n

\"\"<\/a>
Utmattelse kan forsterke hver eneste negative tanke og f\u00e5 det til \u00e5 virke som om alt h\u00e5p er ute. \u00a9 Profimedia<\/figcaption><\/figure>\n

Hvis du er vant til \u00e5 m\u00e5le graden av opplevd anstrengelse, kan du bruke det som en rettesnor. N\u00e5r en vanlig utholdenhetstur ligger 1-2 poeng h\u00f8yere enn vanlig, kan du trygt anta at du f\u00f8ler deg d\u00e5rligere. En annen m\u00e5te \u00e5 vurdere dette p\u00e5 er \u00e5 g\u00e5 gjennom treningsnotatene dine. Hvis du ser flere negative ord enn vanlig i notatene dine de siste dagene, er det ogs\u00e5 et tegn. Hvis du ikke registrerer subjektive f\u00f8lelser etter sykkelturen, er dette en god grunn til \u00e5 begynne med det. Du kan til og med stille inn Garmin til \u00e5 sp\u00f8rre deg hvordan du f\u00f8ler deg etter hver tur.<\/p>\n

#Nr. 3 Treningsplanen din ber om en ukes pause<\/strong><\/h2>\n

Det kan v\u00e6re vanskelig \u00e5 ta en hvileuke n\u00e5r du egentlig ikke f\u00f8ler deg sliten og treningen ser ut til \u00e5 g\u00e5 bra. Men n\u00e5r treningsplanen din sier at det kommer en uke, b\u00f8r du ta den. En treningsfase b\u00f8r vare mellom 4 og 6 uker, og den b\u00f8r alltid etterf\u00f8lges av hvile. Vitenskapen viser at dette er den tiden det tar f\u00f8r treningen gir meningsfulle tilpasninger. N\u00e5r du legger inn hvile p\u00e5 slutten av fasen, f\u00e5r du fullt utbytte av treningen du gjennomf\u00f8rer. N\u00e5r du velger \u00e5 hoppe over det, utsetter du deg for mye st\u00f8rre risiko for overtrening eller skader.<\/p>\n

Bruk ogs\u00e5 pulsvariabilitet<\/strong><\/h2>\n

Hvis du har en Garmin-klokke, en Whoop-stropp eller en Oura-ring, kan du se hvordan pulsvariabiliteten din utvikler seg over tid. Selv om det virker som om disse enhetene kan gi deg klar veiledning om n\u00e5r du b\u00f8r hvile og n\u00e5r du kan fortsette \u00e5 presse p\u00e5, b\u00f8r du alltid pr\u00f8ve \u00e5 sette disse dataene inn i en st\u00f8rre sammenheng. Det er ting som smartklokken rett og slett ikke kan ta hensyn til, og det er din jobb \u00e5 ta hensyn til alt som skjer i livet og treningen din, og ta den riktige avgj\u00f8relsen. Du kan lese v\u00e5r tidligere artikkel om hvordan du best kan bruke pulsvariabilitet til \u00e5 ta en informert beslutning.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Hvordan vet du om du er for tr\u00f8tt og sliten? Skal du g\u00e5 ut fra hvordan du f\u00f8ler deg, endringer […]<\/p>\n","protected":false},"author":168,"featured_media":3651,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[22],"tags":[],"global-categories":[],"class_list":["post-3649","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening-helse"],"yoast_head":"\n3 tegn p\u00e5 at en syklist trenger en hvileuke - \u0160koda We Love Cycling - Norge<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.welovecycling.com\/no\/2023\/10\/21\/3-tegn-pa-at-en-syklist-trenger-en-hvileuke\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"nb_NO\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"3 tegn p\u00e5 at en syklist trenger en hvileuke\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Hvordan vet du om du er for tr\u00f8tt og sliten? Skal du g\u00e5 ut fra hvordan du f\u00f8ler deg, endringer […]\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/www.welovecycling.com\/no\/2023\/10\/21\/3-tegn-pa-at-en-syklist-trenger-en-hvileuke\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"\u0160koda We Love Cycling - Norge\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2023-10-21T12:00:42+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/d2p6e6u75xmxt8.cloudfront.net\/16\/2023\/10\/Untitled-7.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"990\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"660\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"trulsorneberg\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Jiri Kaloc\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Est. reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"3\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/www.welovecycling.com\/no\/2023\/10\/21\/3-tegn-pa-at-en-syklist-trenger-en-hvileuke\/\",\"url\":\"https:\/\/www.welovecycling.com\/no\/2023\/10\/21\/3-tegn-pa-at-en-syklist-trenger-en-hvileuke\/\",\"name\":\"3 tegn p\u00e5 at en syklist trenger en hvileuke - \u0160koda We Love Cycling - Norge\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/www.welovecycling.com\/no\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\/\/www.welovecycling.com\/no\/2023\/10\/21\/3-tegn-pa-at-en-syklist-trenger-en-hvileuke\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\/\/www.welovecycling.com\/no\/2023\/10\/21\/3-tegn-pa-at-en-syklist-trenger-en-hvileuke\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\/\/d2p6e6u75xmxt8.cloudfront.net\/16\/2023\/10\/Untitled-7.webp\",\"datePublished\":\"2023-10-21T12:00:42+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\/\/www.welovecycling.com\/no\/#\/schema\/person\/e4fe2e1577546fd03ddd6137df5d30b5\"},\"inLanguage\":\"nb-NO\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/www.welovecycling.com\/no\/2023\/10\/21\/3-tegn-pa-at-en-syklist-trenger-en-hvileuke\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"nb-NO\",\"@id\":\"https:\/\/www.welovecycling.com\/no\/2023\/10\/21\/3-tegn-pa-at-en-syklist-trenger-en-hvileuke\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\/\/d2p6e6u75xmxt8.cloudfront.net\/16\/2023\/10\/Untitled-7.webp\",\"contentUrl\":\"https:\/\/d2p6e6u75xmxt8.cloudfront.net\/16\/2023\/10\/Untitled-7.webp\",\"width\":990,\"height\":660},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/www.welovecycling.com\/no\/#website\",\"url\":\"https:\/\/www.welovecycling.com\/no\/\",\"name\":\"\u0160koda We Love Cycling - Norge\",\"description\":\"\u0160koda We Love Cycling\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/www.welovecycling.com\/no\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"nb-NO\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\/\/www.welovecycling.com\/no\/#\/schema\/person\/e4fe2e1577546fd03ddd6137df5d30b5\",\"name\":\"trulsorneberg\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"nb-NO\",\"@id\":\"https:\/\/www.welovecycling.com\/no\/#\/schema\/person\/image\/\",\"url\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/4e3a90b0f34195239701737ba98f671455913a084e5b52de13d55fe1ded19cae?s=96&d=mm&r=g\",\"contentUrl\":\"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/4e3a90b0f34195239701737ba98f671455913a084e5b52de13d55fe1ded19cae?s=96&d=mm&r=g\",\"caption\":\"trulsorneberg\"},\"url\":\"https:\/\/www.welovecycling.com\/no\/author\/trulsorneberg\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO Premium plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"3 tegn p\u00e5 at en syklist trenger en hvileuke - \u0160koda We Love Cycling - Norge","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/www.welovecycling.com\/no\/2023\/10\/21\/3-tegn-pa-at-en-syklist-trenger-en-hvileuke\/","og_locale":"nb_NO","og_type":"article","og_title":"3 tegn p\u00e5 at en syklist trenger en hvileuke","og_description":"Hvordan vet du om du er for tr\u00f8tt og sliten? Skal du g\u00e5 ut fra hvordan du f\u00f8ler deg, endringer […]","og_url":"https:\/\/www.welovecycling.com\/no\/2023\/10\/21\/3-tegn-pa-at-en-syklist-trenger-en-hvileuke\/","og_site_name":"\u0160koda We Love Cycling - Norge","article_published_time":"2023-10-21T12:00:42+00:00","og_image":[{"width":990,"height":660,"url":"https:\/\/d2p6e6u75xmxt8.cloudfront.net\/16\/2023\/10\/Untitled-7.webp","type":"image\/webp"}],"author":"trulsorneberg","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"Jiri Kaloc","Est. reading time":"3"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/www.welovecycling.com\/no\/2023\/10\/21\/3-tegn-pa-at-en-syklist-trenger-en-hvileuke\/","url":"https:\/\/www.welovecycling.com\/no\/2023\/10\/21\/3-tegn-pa-at-en-syklist-trenger-en-hvileuke\/","name":"3 tegn p\u00e5 at en syklist trenger en hvileuke - \u0160koda We Love Cycling - Norge","isPartOf":{"@id":"https:\/\/www.welovecycling.com\/no\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/www.welovecycling.com\/no\/2023\/10\/21\/3-tegn-pa-at-en-syklist-trenger-en-hvileuke\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/www.welovecycling.com\/no\/2023\/10\/21\/3-tegn-pa-at-en-syklist-trenger-en-hvileuke\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/d2p6e6u75xmxt8.cloudfront.net\/16\/2023\/10\/Untitled-7.webp","datePublished":"2023-10-21T12:00:42+00:00","author":{"@id":"https:\/\/www.welovecycling.com\/no\/#\/schema\/person\/e4fe2e1577546fd03ddd6137df5d30b5"},"inLanguage":"nb-NO","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/www.welovecycling.com\/no\/2023\/10\/21\/3-tegn-pa-at-en-syklist-trenger-en-hvileuke\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"nb-NO","@id":"https:\/\/www.welovecycling.com\/no\/2023\/10\/21\/3-tegn-pa-at-en-syklist-trenger-en-hvileuke\/#primaryimage","url":"https:\/\/d2p6e6u75xmxt8.cloudfront.net\/16\/2023\/10\/Untitled-7.webp","contentUrl":"https:\/\/d2p6e6u75xmxt8.cloudfront.net\/16\/2023\/10\/Untitled-7.webp","width":990,"height":660},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/www.welovecycling.com\/no\/#website","url":"https:\/\/www.welovecycling.com\/no\/","name":"\u0160koda We Love Cycling - Norge","description":"\u0160koda We Love Cycling","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/www.welovecycling.com\/no\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"nb-NO"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/www.welovecycling.com\/no\/#\/schema\/person\/e4fe2e1577546fd03ddd6137df5d30b5","name":"trulsorneberg","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"nb-NO","@id":"https:\/\/www.welovecycling.com\/no\/#\/schema\/person\/image\/","url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/4e3a90b0f34195239701737ba98f671455913a084e5b52de13d55fe1ded19cae?s=96&d=mm&r=g","contentUrl":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/4e3a90b0f34195239701737ba98f671455913a084e5b52de13d55fe1ded19cae?s=96&d=mm&r=g","caption":"trulsorneberg"},"url":"https:\/\/www.welovecycling.com\/no\/author\/trulsorneberg\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.welovecycling.com\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3649","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.welovecycling.com\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.welovecycling.com\/no\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.welovecycling.com\/no\/wp-json\/wp\/v2\/users\/168"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.welovecycling.com\/no\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=3649"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.welovecycling.com\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3649\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3652,"href":"https:\/\/www.welovecycling.com\/no\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/3649\/revisions\/3652"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.welovecycling.com\/no\/wp-json\/wp\/v2\/media\/3651"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.welovecycling.com\/no\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=3649"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.welovecycling.com\/no\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=3649"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.welovecycling.com\/no\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=3649"},{"taxonomy":"global-categories","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.welovecycling.com\/no\/wp-json\/wp\/v2\/global-categories?post=3649"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}