Che tipo di allenamento serve per essere sempre pronti a saltare in sella? Il ciclismo non interessa solo gli arti inferiori, è necessario occuparsi anche della parte superiore e in particolare, avere un core forte per condurre la bicicletta, affrontare le salite e avere la resistenza generale necessaria per continuare a pedalare anche sotto sforzo. Per questo motivo, fare esercizio fisico è importante anche quando non si pedala. Dai un’occhiata a questi quattro esercizi, potrebbero fare al caso tuo.

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Affondi

Gli affondi sono un esercizio perfetto per i ciclisti perché fanno lavorare una gamba alla volta. Agiscono su quadricipiti, fianchi e cosce. Sarebbe bene cominciare a eseguirli senza utilizzare pesi aggiuntivi per abituarsi innanzitutto alla corretta posizione. Una volta imparata, si possono adoperare pesi supplementari, come manubri o kettlebells. Per mantenere l’intensità aerobica, punta a 15-30 ripetizioni per set. Guarda il video qui di seguito per vedere come.

Plank

I plank sono tra gli esercizi migliori per il rafforzamento totale del corpo e possono essere fatti virtualmente ovunque e in qualsiasi momento. Fanno lavorare addominali, parte inferiore della schiena e spalle.  Per iniziare, mantieni il corpo in asse per un minuto, in modo da impararne la posizione corretta e solo successivamente comincia con le varianti. Ad esempio, puoi provare a sollevare una gamba tesa alla volta oppure a stare in asse lateralmente per aumentare la difficoltà. Se non sei sicuro della tecnica o hai bisogno di un po’ di motivazione, guarda il video qui di seguito, una plank routine. Riesci a completare i 3 minuti del set senza fare pause?

Squat

Gli squat sono un ottimo esercizio per ogni stagione e fanno lavorare glutei, fianchi, quadricipiti e cosce. Ti aiuteranno a migliorare non solo la forza ma anche la resistenza. È fondamentale imparare la tecnica corretta utilizzando pesi leggeri, dal momento che gli squat “fatti male” possono essere molto dannosi. Una volta imparato a eseguirli correttamente, puoi cominciare con meno ripetizioni ma aggiungendo pesi maggiori oppure utilizzando una gamba sola. Se non sei perfettamente tranquillo che la tua tecnica sia corretta, ripassa i movimenti adeguati guardando questo video esplicativo.

Sollevamenti

Anche i sollevamenti fanno parte di quel gruppo di esercizi base che tutti dovrebbero fare durante le stagioni in cui utilizzare la bicicletta può risultare difficile. La variante su una gamba sola è un ottimo esercizio per i ciclisti. Coinvolgono fianchi e cosce e aiutano a correggere eventuali squilibri muscolari, dal momento che ogni gamba deve sostenere il carico totale in modo indipendentemente. Questa variante non serve per aumentare la forza; inizia con pesi leggeri e focalizzati sulla tecnica, già così vedrai i risultati. Ogni set dovrebbe essere fatto lentamente, con il ginocchio leggermente piegato, la schiena dritta o leggermente inarcata all’indietro, e corpo attivo.

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When it comes to single leg deadlifts, be like John Snow and… BEND THE KNEE! ? – When you keep your bottom leg straight during a single leg deadlift, you lose the ability to shift your hips back. This causes the kettlebells to travel out in front of you, putting excess strain on your lower back. – The idea of a single leg deadlift is to work the hip hinge pattern on one leg. But just like you can’t properly hinge on two legs with your legs straight, you can’t do it on one leg with your leg straight either! – Instead, you want to aim to look more like @achievefitnessboston owner @laurenpak22 in the second video. You can see that she allows her knee to be soft, which gives her the ability to shift her hips back and keep the kettlebells in close! This will not only be a better pattern for targeting and strengthening the glutes and hamstrings, but it will also keep your lower back much happier! – Double tap if you found this video helpful!! ✌️??

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