Lo stretching è senza dubbio la parte più odiata e meno praticata di ogni allenamento, ma è comunque molto importante. Ecco perché abbiamo preparato un elenco con tre esercizi che sono un MUST per chi pedala. Eseguirli in modo corretto vi aiuterà a trovare facilmente la postura più aerodinamica ed efficace oltre a permettervi di fare un uso più corretto della bicicletta anche in età avanzata. È però importante riscaldare i muscoli prima di eseguire qualsiasi tipo di esercizio, che sia uno stretching o una corsa in bici.

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Stretching dei quadricipiti

Avere i quadricipiti rigidi e con mobilità limitata ostacolerà l’energia delle fasce muscolari, portando ad una debole prestazione sui pedali. Per evitare che ciò accada, basterà assumere la posizione mostrata dalla foto qui sotto, portando la caviglia verso il gluteo così da permettere al quadricipite di allungarsi. È importante cercare di avvicinare il più possibile le ginocchia tra loro e di mantenere una posizione verticale.

Stretching del bicipite femorale

Se i muscoli posteriori della coscia sono correttamente allungati e riscaldati, il bacino riuscirà a inclinarsi più facilmente in avanti quando si è in sella, così da poter adottare una posizione più aerodinamica. In questo modo, anche i muscoli più potenti, i glutei, saranno maggiormente coinvolti nella pedalata. Un ottimo stretching per i bicipiti femorali consiste nel piegarsi a libro prima verso la gamba destra e poi verso quella sinistra, cercando di avvicinare il più possibile le mani verso i piedi come mostrato nella prima foto qui sopra. In alternativa, si può eseguire l’esercizio anche sdraiati a terra, con l’aiuto di una fascia o un asciugamano per portare la gamba tesa verso di sé.

Stretching del gluteo e dei flessori dell’anca

Questo esercizio coinvolge i glutei medi e massimi, la zona lombare e i muscoli flessori dell’anca; è estremamente importante per coloro che soffrono di lombalgia dopo una corsa lunga o intensa. Tutto ciò che si deve fare è posizionarsi come nella foto qui sotto, con la schiena a terra e le gambe accavallate. Se si desidera aumentare l’intensità dell’allungamento è sufficiente portare il ginocchio più vicino allo sterno.

 Prima di iniziare lo stretching è importante ricordarsi di due cose: riscaldare sempre i muscoli in modo adeguato e mantenere la posizione per almeno 30 secondi, così da rendere l’esercizio efficace.

Eseguire qualsiasi tipo di stretching quando i muscoli sono freddi non migliorerà la performance: studi recenti hanno dimostrato che potrebbe addirittura aumentare le possibilità di lesione. Prima di montare in sella, quindi, non dimenticate di riscaldarvi!

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