{"id":4519,"date":"2019-07-24T08:00:14","date_gmt":"2019-07-24T07:00:14","guid":{"rendered":"https:\/\/www.welovecycling.com\/hu\/?p=4519"},"modified":"2019-07-23T15:22:34","modified_gmt":"2019-07-23T14:22:34","slug":"50-km-es-edzesterv-kezdoknek-harmadik-het","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.welovecycling.com\/hu\/edzes-es-eletmod\/50-km-es-edzesterv-kezdoknek-harmadik-het\/","title":{"rendered":"50 km-es edz\u00e9sterv kezd\u0151knek \u2013 harmadik h\u00e9t"},"content":{"rendered":"

Nagyj\u00e1b\u00f3l 21 napra van sz\u00fcks\u00e9ged ahhoz, hogy valami \u00fajdons\u00e1g szok\u00e1ss\u00e1 v\u00e1ljon, teh\u00e1t a harmadik h\u00e9tre m\u00e1r az edz\u00e9sterved az \u00e9leted megszokott r\u00e9sz\u00e9nek fog t\u0171nni. Ez pedig j\u00f3, mivel mostant\u00f3l gyorsabb teker\u00e9seket \u00e9s m\u00e1sfajta edz\u00e9st is be kell majd \u00e9p\u00edtened.<\/strong><\/p>\n

<\/p>\n

Harmadik h\u00e9t – Gyorsabb teker\u00e9s<\/strong><\/h2>\n

A c\u00e9l erre a h\u00e9tre az intenzit\u00e1s n\u00f6vel\u00e9se. Keddre a szok\u00e1sos 45 perc BT van tervben, viszont a cs\u00fct\u00f6rt\u00f6ki 60 perces t\u00e1vhoz m\u00e9g j\u00f6n 20 perc m\u00e9rs\u00e9kelt temp\u00f3 (MT) valahol a t\u00e1v fel\u00e9n\u00e9l. A h\u00e9tv\u00e9gi teker\u00e9s ism\u00e9t besz\u00e9lget\u0151s temp\u00f3 v\u00e9gig, de m\u00e1r 90 percen kereszt\u00fcl. Egy m\u00e1sik napot pedig ki kell jel\u00f6ln\u00f6d keresztedz\u00e9sre is.<\/p>\n

50 KM EDZ\u00c9STERV KEZD\u0150KNEK<\/strong><\/h3>\n

\"\"<\/p>\n

Besz\u00e9d temp\u00f3 (BT) \u2013 K\u00f6nny\u0171 temp\u00f3, k\u00e9nyelmes folyamatos besz\u00e9lget\u00e9shez.<\/em><\/p>\n

M\u00e9rs\u00e9kelt temp\u00f3 (MT) \u2013 Fokozott er\u0151kifejt\u00e9s, szapor\u00e1bb l\u00e9gz\u00e9s, folyamatos besz\u00e9lget\u00e9s nem fenntarthat\u00f3, kb. 60 percen kereszt\u00fcl.\u00a0 <\/em><\/p>\n

Kem\u00e9ny temp\u00f3 (KT) \u2013 Er\u0151ltetett menet, er\u0151teljes l\u00e9gz\u00e9s, besz\u00e9lgetni nem tudsz, csak p\u00e1r percig fenntarthat\u00f3.<\/em><\/p>\n

Keresztedz\u00e9s: \u00dasz\u00e1s, er\u0151edz\u00e9s. Fut\u00e1s, j\u00f3ga, stb. <\/em><\/p>\n

Keresztedz\u00e9s<\/strong><\/h2>\n

A keresztedz\u00e9s nagyszer\u0171 lehet\u0151s\u00e9get ny\u00fajt b\u00e1rmely biciklis sz\u00e1m\u00e1ra, mivel fontos szerepet j\u00e1tszhat a s\u00e9r\u00fcl\u00e9sek megel\u0151z\u00e9s\u00e9ben \u00e9s fel is dobja a dolgokat egy kicsit. Att\u00f3l f\u00fcgg\u0151en mit sportolsz, seg\u00edthet az \u00e1ll\u00f3k\u00e9pess\u00e9g, az er\u0151 \u00e9s az egyens\u00faly fejleszt\u00e9s\u00e9ben, illetve kiv\u00e1l\u00f3 m\u00f3dja annak, hogy a test\u00fcnk kipihenhesse a teker\u00e9st, de k\u00f6zben ugyan\u00fagy akt\u00edv maradjon. Ett\u0151l a h\u00e9tt\u0151l kezdve az egyik pihen\u0151napodon iktass be egy r\u00f6vid \u00e9s k\u00f6nnyed keresztedz\u00e9st, mint p\u00e9ld\u00e1ul az \u00fasz\u00e1s, er\u0151edz\u00e9s, fut\u00e1s vagy b\u00e1rmi, amit sz\u00edvesen csin\u00e1lsz.<\/p>\n

A megfelel\u0151 harapnival\u00f3 kiv\u00e1laszt\u00e1sa<\/strong><\/h2>\n

Olyan teker\u00e9sekn\u00e9l, amelyek hosszabbak 60 percn\u00e9l, a t\u00e1pl\u00e1lkoz\u00e1sra is oda kell figyelni. Ha tudod el\u0151re, hogy t\u00f6bb, mint 60 percet t\u00f6ltesz majd a nyeregben, tervezz be 20-30 percenk\u00e9nt valami harapnival\u00f3t, hogy az energi\u00e1dat szinten tartsd. Ez a rutin j\u00f3l fog majd j\u00f6nni a kem\u00e9nyebb \u00e9s hosszabb teker\u00e9sekn\u00e9l, meg a versenynapokon.<\/p>\n

V\u00e1laszthatsz valamilyen gy\u00fcm\u00f6lcs\u00f6t (p\u00e9ld\u00e1ul egy ban\u00e1nt), lekv\u00e1ros szendvicset vagy egy energiaszeletet. Ha biztosra akarsz menni, hogy az energiaszelet megfelel\u0151 \u00f6sszetev\u0151kb\u0151l \u00e1ll, n\u00e9zd meg a recept\u00fcnket az al\u00e1bbi vide\u00f3ban. Pr\u00f3b\u00e1lj ki t\u00f6bb lehet\u0151s\u00e9get is, hogy l\u00e1sd, melyik kaja esik a legjobban a bring\u00e1n. A c\u00e9l, hogy \u00fagy \u00e9rezd, tele vagy energi\u00e1val, ne pedig azt, hogy teljesen el van tel\u00edtve a gyomrod \u00e9s ink\u00e1bb szund\u00edtan\u00e1l egyet. Ker\u00fcld azokat az \u00e9teleket, amelyekben sok a zs\u00edr \u00e9s a rost.<\/p>\n

Itt \u00e9rheted el az 50 km edz\u00e9sterv kezd\u0151knek<\/a> sorozatot.<\/p>\n

\n