{"id":16902,"date":"2023-02-04T08:00:00","date_gmt":"2023-02-04T06:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/www.welovecycling.com\/hu\/?p=16902"},"modified":"2023-01-27T16:57:11","modified_gmt":"2023-01-27T14:57:11","slug":"utmutato-bringasoknak-az-egeszseges-zsirokhoz","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.welovecycling.com\/hu\/edzes-es-eletmod\/utmutato-bringasoknak-az-egeszseges-zsirokhoz\/","title":{"rendered":"\u00datmutat\u00f3 bring\u00e1soknak az eg\u00e9szs\u00e9ges zs\u00edrokhoz"},"content":{"rendered":"

Sokszor m\u00e9ltatlanul megb\u00e9lyegezz\u00fck ezeket az \u00e9rt\u00e9kes t\u00e1panyagokat, amik m\u00e9g a fogy\u00e1sban \u00e9s az energiaszint fenntart\u00e1s\u00e1ban is seg\u00edthetnek.<\/strong><\/p>\n

A zs\u00edr egy nagyon cseles makrot\u00e1panyag. Ha te is az 1990-es \u00e9vek h\u00edrhedt felfog\u00e1sa miatt – miszerint ha zs\u00edrt eszel, akkor el fogsz h\u00edzni – haragszol r\u00e1, akkor tudnod kell, hogy nem jogosan.<\/p>\n

Az\u00f3ta megtanultuk, hogy a zs\u00edr elengedhetetlen a megfelel\u0151 sejtm\u0171k\u00f6d\u00e9shez, a szervek v\u00e9delm\u00e9hez, a megfelel\u0151 testh\u0151m\u00e9rs\u00e9klet fenntart\u00e1s\u00e1hoz \u00e9s m\u00e9g sok m\u00e1shoz. \u00c9s m\u00e1ris a spektrum m\u00e1sik fel\u00e9re ugrottunk, ahol sz\u00e1mtalan keto-k\u00f6vet\u0151nek a zs\u00edr teszi ki a teljes bevitt kal\u00f3riamennyis\u00e9ge 70-80%-\u00e1t.<\/p>\n

\"\"
Fot\u00f3: Brooke Lark<\/figcaption><\/figure>\n

Ak\u00e1r a sk\u00e1la null\u00e1hoz k\u00f6zeli (zs\u00edrmentes), ak\u00e1r a 80%-os (keto) oldal\u00e1n \u00e1llsz – vagy valahol a kett\u0151 k\u00f6z\u00f6tt -, nagy es\u00e9llyel m\u00e9g mindig van n\u00e9h\u00e1ny olyan inf\u00f3, amit tiszt\u00e1znod kell. Az interneten \u00e9s a k\u00f6z\u00f6ss\u00e9gi m\u00e9di\u00e1ban rengeteg t\u00e9vhit kering a zs\u00edrral kapcsolatban, \u00e9s b\u00e1r ez \u00e9vtizedek \u00f3ta \u00edgy van, m\u00e9gis sokan meglep\u0151dnek, amikor meghallj\u00e1k, hogy az ir\u00e1nyelvek szerint a kal\u00f3riabevitel 20-35%-\u00e1nak zs\u00edrb\u00f3l kell sz\u00e1rmaznia.<\/p>\n

\u201cEl\u0151sz\u00f6r is besz\u00e9lj\u00fcnk arr\u00f3l, milyen fontos a zs\u00edr! A zs\u00edr sz\u00fcks\u00e9ges az A-, D-, E- \u00e9s K-vitamin felsz\u00edv\u00f3d\u00e1s\u00e1hoz, \u00e9s n\u00e9lk\u00fcl\u00f6zhetetlen a fontos hormonok, k\u00f6zt\u00fck az \u00f6sztrog\u00e9n \u00e9s a tesztoszteron termel\u00e9s\u00e9hez\u201d <\/em>\u2013 magyar\u00e1zta a Bicycling magazinnak Frances Largeman-Roth, a new yorki Dobbs Ferry t\u00e1pl\u00e1lkoz\u00e1si szak\u00e9rt\u0151je, \u00e9s a \u201cThe Smoothe Plan\u201d k\u00f6nyv szerz\u0151je. \u201cT\u00fal sok\u00e1ig sulykolt\u00e1k a sportol\u00f3k, hogy a zs\u00edrmentesen kell \u00e9tkezni\u00fck az 1990-es \u00e9vekben, s\u0151t k\u00e9s\u0151bb is, ez pedig term\u00e9szetesen nem eg\u00e9szs\u00e9ges, nem j\u00e1rul hozz\u00e1 a teljes\u00edtm\u00e9ny javul\u00e1s\u00e1hoz.\u201d<\/em><\/p>\n

Ahogy a t\u00fal- vagy aluledzetts\u00e9g kereszt\u00fclh\u00fazhatja egy versenyz\u0151 sz\u00e1m\u00edt\u00e1sait, \u00fagy a t\u00fal- vagy alul\u00e9tkez\u00e9s is. Tanulm\u00e1nyok bizony\u00edtj\u00e1k<\/a>, hogy azoknak a sportol\u00f3knak, akik megvonj\u00e1k magukt\u00f3l a zs\u00edrt, rosszabb az immunrendszer\u00fck \u00e9s a sebess\u00e9g\u00fck is. Ugyanakkor ha t\u00fal sok zs\u00edrt fogyasztanak, r\u00e1ad\u00e1sul nem megfelel\u0151 id\u0151ben, gyomor- \u00e9s b\u00e9lrendszeri zavarokkal kell majd megk\u00fczdeni\u00fck, \u00e9s ha ha ezek a zs\u00edrban tel\u00edtett \u00e9telek \u00e1tveszik a sz\u00e9nhidr\u00e1tok \u00e9s feh\u00e9rj\u00e9k hely\u00e9t, akkor rosszabbul fognak teljes\u00edteni, \u00e9s k\u00ednszenved\u00e9s lesz a regener\u00e1ci\u00f3.<\/p>\n

Hogy tal\u00e1lhatod meg teh\u00e1t az egyens\u00falyt?<\/strong><\/h2>\n

A k\u00fcl\u00f6nb\u00f6z\u0151 t\u00edpus\u00fa zs\u00edrok<\/strong><\/h3>\n

A zs\u00edr rossz h\u00edrnev\u00e9t a k\u00e1ros zs\u00edroknak k\u00f6sz\u00f6nheti, nevezetesen a tel\u00edtett- \u00e9s a transzzs\u00edroknak, de l\u00e9teznek hasznos zs\u00edrsavak is, ide\u00e9rtve a t\u00f6bbsz\u00f6r\u00f6sen \u00e9s az egyszeresen tel\u00edtetlen fajt\u00e1kat. A k\u00fcl\u00f6nbs\u00e9g felfeder\u00edt\u00e9s\u00e9hez bele kell menn\u00fcnk kicsit a k\u00e9miai r\u00e9szletekbe.<\/p>\n

Minden zs\u00edr sz\u00e9natomok l\u00e1nc\u00e1b\u00f3l \u00e1ll, amelyek hidrog\u00e9natomokhoz kapcsol\u00f3dnak. A tel\u00edtett zs\u00edrokban a sz\u00e9natom teljesen \u201etel\u00edtett\u201d hidrog\u00e9nnel. A tel\u00edtetlen zs\u00edrok viszont nem tartalmaznak annyi hidrog\u00e9nmolekul\u00e1t a sz\u00e9nl\u00e1ncban.<\/p>\n

\u201cA tel\u00edtetlen zs\u00edrok j\u00f3t\u00e9kony hat\u00e1s\u00faak, v\u00e9dik a sz\u00edv \u00e9s az agy eg\u00e9szs\u00e9g\u00e9t \u00e9s felveszik a k\u00fczdelmet a kr\u00f3nikus gyullad\u00e1sok ellen\u201d<\/em> – mondta Largemann-Roth.<\/p>\n

\"\"
Fot\u00f3: Sam Moghadam Khamseh<\/figcaption><\/figure>\n

\u201cAmikor az \u201eeg\u00e9szs\u00e9ges zs\u00edrokr\u00f3l\u201d besz\u00e9l\u00fcnk, ezek \u00e1ltal\u00e1ban az egyszeresen \u00e9s t\u00f6bbsz\u00f6r\u00f6sen tel\u00edtetlen zs\u00edrok, melyek szobah\u0151m\u00e9rs\u00e9kleten foly\u00e9konyak\u201d<\/em> \u2013 tette hozz\u00e1 Lauren Harris-Pincus, a Nutrition Starring You alap\u00edt\u00f3ja \u00e9s a The Everything Easy Pre-diabetes Cookbook szerz\u0151je.<\/p>\n

A tel\u00edtetlen zs\u00edr halakb\u00f3l \u00e9s n\u00f6v\u00e9nyi \u00e9lelmiszerekb\u0151l sz\u00e1rmazik, p\u00e9ld\u00e1ul di\u00f3f\u00e9l\u00e9kb\u0151l, magvakb\u00f3l, avok\u00e1d\u00f3b\u00f3l \u00e9s olajokb\u00f3l (a k\u00f3kuszzs\u00edrt kiv\u00e9ve). Alapvet\u0151en k\u00e9tf\u00e9le eg\u00e9szs\u00e9ges zs\u00edrt k\u00fcl\u00f6nb\u00f6ztethet\u00fcnk meg:<\/p>\n