Φυσικά, δεν είστε επαγγελματίας προπονητής. Αλλά έχετε διαδίκτυο και πιθανώς πρόσβαση σε μερικά ρομπότ τεχνητής νοημοσύνης, που προσποιούνται ότι γνωρίζουν τα πάντα. Έτσι, μια προσεκτικά κατασκευασμένη προτροπή αργότερα, είστε ο περήφανος ιδιοκτήτης ενός σχεδίου προπόνησης. Τώρα, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να τρέχετε, να τρέχετε, να τρέχετε… σωστά; Όχι ακριβώς. Η τεχνητή νοημοσύνη μπορεί να βοηθήσει πολύ κατά τη δημιουργία ενός σχεδίου προπόνησης, αλλά δεν μπορεί να υπολογίσει μια μικρή ύπουλη μεταβλητή – είστε άνθρωπος. Φυσικά, το Chat GPT δεν το βρίσκει αυτό σέξι, οπότε σας πιέζει σαν να προετοιμάζεστε για την αναπόφευκτη άνοδο των μηχανών.
Δυστυχώς, αυτό είναι αντιπαραγωγικό, όπως και πολλά άλλα λάθη υπερπροπόνησης στα οποία πέφτουν συχνά θύματα οι αναβάτες ΜΤΒ. Έτσι, για να σας βοηθήσουμε να φτιάξετε ένα καλύτερο, πιο αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης, ας μιλήσουμε για τα συνηθισμένα λάθη υπερπροπόνησης που θα καταστρέψουν την πρόοδό σας.
Σφυροκοπώ κάθε διαδρομή σαν να είναι αγώνας
Δεν είναι απαραίτητο κάθε διαδρομή να είναι χρονομέτρηση και δεν είναι απαραίτητο κάθε διαδρομή να σας φέρει χρυσό ολυμπιακό μετάλλιο στο XCO. Μπορεί να προπονείστε για κάτι τέτοιο, αν και ας είμαστε ειλικρινείς, αν δημιουργήσατε ένα πρόγραμμα προπόνησης, είναι πιο πιθανό να προπονείστε για τον τοπικό σας αγώνα XC. Παρόλα αυτά, βγαίνεις έξω με μια αποστολή στο μυαλό σου. Κάθε τμήμα πρέπει να είναι ένα προσωπικό ρεκόρ. Ή τουλάχιστον μια δεύτερη καλύτερη επίδοση, αν συμβεί κάτι απροσδόκητο.
Δεν γίνεται έτσι. Σίγουρα, η προπόνηση υψηλής έντασης έχει τη θέση της. Αλλά όταν κάθε διαδρομή μετατρέπεται σε αγώνα ενάντια στην προηγούμενη διαδρομή σας, είναι βέβαιο ότι θα αποτύχετε. Θυμάσαι ότι δημιούργησες ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα προπόνησης ακριβώς επειδή έφτασες σε ένα τέλμα με τις επιδόσεις σου; Οπότε, ακολούθησε το σχέδιο. Όταν λέει να μείνεις στη ζώνη 2, γιατί στο καλό αναπνέεις με δυσκολία στο VO2 max;
Αυτό που κάνετε δεν είναι δομημένη προπόνηση. Είναι απλά σπριντ μέχρι να πεθάνεις… ελπίζω όχι κυριολεκτικά. Υποτίθεται ότι πρέπει να κάνεις βόλτες αποκατάστασης. Ξέρεις, εκείνα τα πράγματα όπου κάνεις ήπια πετάλι, απολαμβάνεις το τοπίο, ίσως και να αναπνέεις από τη μύτη σου; Έτσι, ακολουθήστε το πρόγραμμα και θυμηθείτε ότι ο αγώνας είναι σε μια συγκεκριμένη ημερομηνία. Κρατήστε τις εκρήξεις τεστοστερόνης σας για την κατάλληλη στιγμή.
Επικέντρωση μόνο στην ταχύτητα και την αντοχή
Η ταχύτητα και η αντοχή δεν είναι ένα πρόγραμμα προπόνησης, όπως κι αν προσπαθήσετε να το διαμορφώσετε. Είναι απλά να κάνεις το ίδιο παλιό πράγμα ξανά και ξανά, με διαφορετικά ονόματα και σε διαφορετικές συνθήκες.
“Δουλειά κατωφλίου”, “αερόβια ανάπτυξη”, “απλά προσπαθώ να νικήσω το KOM του Jan” – ο ίδιος λόφος, τα ίδια βάσανα, ελαφρώς διαφορετικές δικαιολογίες.
Σίγουρα, και τα δύο είναι υπέροχα. Κλέβουν την παράσταση και αποτελούν το κύριο πιάτο. Αλλά στην καλύτερη περίπτωση, θα εξοικονομήσουν δευτερόλεπτα ή λεπτά. Αν θέλετε να μειώσετε το χρόνο με το τσεκούρι, πρέπει να επικεντρωθείτε στα πράγματα που πραγματικά καίνε λεπτά: τεχνικές αναβάσεις, γρήγορες καταβάσεις σε χαλαρό έδαφος, αποτελεσματική χρήση του εξοπλισμού και ρυθμός.
Οι δεξιότητες εξοικονομούν χρόνο. Η δύναμη εξοικονομεί ενέργεια. Ο έλεγχος σώζει τις κλείδες σας. Δεν χρειάζεται να προπονείστε περισσότερο – χρειάζεται να προπονείστε καλύτερα. Επειδή όλη η VO2 max του κόσμου δεν θα βοηθήσει όταν είσαι ανάποδα σε έναν θάμνο και αναρωτιέσαι τι στο διάολο συνέβη με εκείνη την πέτρα.
Σβήνοντας τη διασκέδαση από την ποδηλασία
Θυμάσαι γιατί άρχισες να κάνεις ποδήλατο. Ήταν διασκεδαστικό. Ήταν ανέμελο. Ήταν χαλαρωτικό. Τώρα, μπορείτε να κάνετε τους ίδιους ισχυρισμούς; Αν όχι, δεν προπονείστε σωστά. Ο γρηγορότερος τρόπος για να καταστρέψετε την πρόοδό σας είναι να χάσετε το ενδιαφέρον σας. Και θα χάσετε το ενδιαφέρον σας αν σβήσετε όλη τη διασκέδαση από την ποδηλασία και την αντικαταστήσετε με κάποιους αριθμούς που ο ποδηλατικός σας υπολογιστής τόσο γενναιόδωρα σας δίνει. Είναι μια ολισθηρή πορεία. Πρώτον, παραλείπετε τη διαδρομή της διασκέδασης επειδή “δεν είναι μέρος της προπόνησης”.
Στη συνέχεια, σταματάτε να οδηγείτε με φίλους επειδή “σας χαλάνε τα διαστήματα”. Μετά, μια μέρα, είσαι έξω με τέλειο καιρό στην αγαπημένη σου διαδρομή και… απλά δεν το απολαμβάνεις. Ελέγχετε τα στατιστικά σας. Έχεις εμμονή με τις ζώνες. Θυμώνεις που η μέση ταχύτητά σου είναι 0,2 km/h χαμηλότερη από την προηγούμενη εβδομάδα. Τώρα είσαι σαν γερμανικός ποιμενικός, όλο πειθαρχία και πλήξη. Και κάποτε ήσουν ένα ανέμελο, χαζοχαρούμενο Golden Retriever, που χαιρόσουν να πλατσουρίζεις σε λασπωμένες λακκούβες και να γλιστράς μόνο και μόνο επειδή έχει πλάκα.
Οπότε, ναι, να είστε πάλι το Golden Retriever. Γλιστρήστε λίγο. Πάρε το μονοπάτι της διασκέδασης. Βγάλτε τα διαλείμματά σας και κυνηγήστε μια πεταλούδα αν σας κάνει να γελάσετε. Οι βόλτες που θα θυμάστε δεν θα είναι αυτές στις οποίες πετύχατε τις ζώνες ισχύος σας. Θα είναι αυτές που κάνατε high-five με έναν φίλο, φάγατε αμφισβητήσιμα σνακ και κακαρίζατε σαν ηλίθιος σε μια λακκούβα λάσπης.
Εμπρός, λοιπόν, ένδοξε χαζοβιόλη, κάνε μια βόλτα σαν να είναι η πρώτη σου φορά. Όχι η καλύτερή σου. Απλά η αγαπημένη σου.
Δεν περιλαμβάνουν ημέρες ανάπαυσης
Ο Θεός ξεκουράστηκε την έβδομη ημέρα. Καταλαβαίνετε πού το πάω, σωστά; Ακόμα και ο Παντοδύναμος – ο κυριολεκτικός αρχιτέκτονας του σύμπαντος – πήρε μια μέρα ρεπό. Γιατί λοιπόν, στο όνομα του γλυκού Ιησού, αρνείστε να ξεκουραστείτε; Προσπαθείτε να υποσκελίσετε τον Θεό τώρα; Αυτός είναι ο στόχος σας; Γιατί επιτρέψτε μου να σας πω: έτσι αποκτάτε αιώνιους αντίθετους ανέμους. Γι’ αυτό η ανάβαση μοιάζει πάντα μεγαλύτερη και το ντεραγιέρ σου κάνει σαν δαιμονισμένο. Είναι η θεϊκή τιμωρία για την παράλειψη των ημερών ξεκούρασης.
Το θέμα είναι το εξής: η ξεκούραση δεν είναι αδυναμία. Η ξεκούραση είναι το σημείο όπου συμβαίνουν τα πραγματικά κέρδη. Δεν γίνεσαι πιο δυνατός στις αναρριχήσεις – γίνεσαι πιο δυνατός όταν σταματήσεις να αναρριχείσαι για αρκετό χρονικό διάστημα ώστε το σώμα σου να αναδομήσει όλα όσα μόλις κατέστρεψες. Το να παραλείπεις τις ημέρες ξεκούρασης δεν σε κάνει σκληροπυρηνικό. Σε κάνει πιο αργό, πιο δύστροπο και ένα βήμα πιο κοντά στο να γράψεις μια ανάρτηση στο Facebook σχετικά με το “γιατί κάνω ένα διάλειμμα από την ποδηλασία για λίγο καιρό”.
Να πιέζετε τον εαυτό σας ανεξάρτητα από την αντικειμενική σας κατάσταση
Θυμάστε που είπαμε νωρίτερα ότι η τεχνητή νοημοσύνη δεν καταλαβαίνει ότι είστε άνθρωπος; Ναι. Εδώ είναι που αυτό αρχίζει να φαίνεται.
Το προπονητικό σας πρόγραμμα δημιουργήθηκε σχολαστικά από ένα ρομπότ που υποθέτει ότι κοιμάστε 8,3 ώρες τη νύχτα, έχετε μηδενικό άγχος, τρώτε σπανάκι εθελοντικά και αναρρώνετε σαν τον Wolverine. Στην πραγματικότητα; Είσαι ένας εύθραυστος, υπερκαφεϊνοποιημένος, ξεκούραστος σάκος κρέατος που παλεύει με προθεσμίες, πονοκεφάλους και περιστασιακές υπαρξιακές κρίσεις.
Το πρόγραμμά σας λέει “Intervals”. Το σώμα σας λέει “Ημικρανία”. Μαντέψτε ποιος θα κερδίσει αυτή τη διαφωνία. Τα προπονητικά πλάνα δεν ενδιαφέρονται για το γεγονός ότι ξενυχτήσατε, ότι το παιδί σας ξέρασε στις 2 το πρωί ή ότι ήπιατε μία μπύρα παραπάνω ενώ λύνατε τα προβλήματα του κόσμου με τους φίλους σας στην ιππασία. Αλλά θα έπρεπε να σας νοιάζει. Επειδή το σώμα σας θυμάται – και κρατάει κακία. Το να ξεπερνάς τις κακές μέρες δεν σε κάνει ήρωα, άσχετα με το τι πιστεύουν κάποιοι υπερβολικά ζηλιάρηδες YouTubers. Είναι μια απερίσκεπτη συμπεριφορά που σε σπρώχνει ένα βήμα πιο κοντά σε έναν σοβαρό τραυματισμό.
Έτσι, ακούστε το σώμα σας και πάρτε το μέρος του αν δεν συμφωνεί απόλυτα με το πρόγραμμα προπόνησής σας.
Προσπαθείτε να χάσετε βάρος και ταυτόχρονα να βελτιώσετε τις επιδόσεις σας
Ακούστε μια συμβουλή: Ποτέ, μα ποτέ, μη ρωτάτε τον γυμναστή του γυμναστηρίου σας για την προπόνηση με ποδήλατο. Μπορεί να ξέρει πώς να μετράει θερμίδες και να φωνάζει ενθάρρυνση πάνω από EDM remixes, αλλά όταν πρόκειται για πραγματική απόδοση στο ποδήλατο; Ας πούμε απλά ότι μάλλον θα προσπαθούσαν να τροφοδοτήσουν μια αλπική ανάβαση με μια μπάρα πρωτεΐνης και ένα απόσπασμα παρακίνησης.
Επειδή το θέμα είναι το εξής: δεν μπορείτε να οδηγείτε με αναθυμιάσεις. Αν θέλεις να γίνεις πιο γρήγορος, πιο δυνατός και να επιβιώσεις σε αυτή την ανάβαση που σε περιμένει -αυτή που κάνει τις κατσίκες να διστάζουν- θα χρειαστείς κάτι περισσότερο από μια χούφτα αμύγδαλα και αυτοαποστροφή. Χρειάζεσαι καύσιμα. Ζαχαρούχα, νόστιμα, καύσιμα που αυξάνουν την απόδοση.
Το να προσπαθείς να ρίξεις βάρος και ταυτόχρονα να αυξήσεις τις επιδόσεις σου είναι σαν να προσπαθείς να οδηγήσεις μια τεχνική κάθοδο ενώ προσπαθείς να μάθεις να παίζεις γιουκαλίλι. Δεν είναι αδύνατο – απλά είναι βαθιά ηλίθιο. Η απόδοση απαιτεί υδατάνθρακες. Η αποκατάσταση απαιτεί θερμίδες. Και αν ο στόχος σας είναι “χάστε βάρος + γίνετε καλύτεροι”, τότε η νούμερο ένα προτεραιότητά σας είναι να βεβαιωθείτε ότι δεν θα πέσετε τόσο δυνατά που θα έχετε παραισθήσεις ότι το στέλεχος σας μετατρέπεται σε μπαγκέτα. Οπότε, ναι, ίσως καθυστερήσετε τους αισθητικούς στόχους. Φάτε. Γυμναστείτε. Αποθεραπεία. Και φυλάξτε την περικοπή θερμίδων για όταν το FTP σας δεν γυρνάει στην αποχέτευση όπως η θέλησή σας να ζήσετε στα μισά του δρόμου μιας κλίσης 12%.
Το να οδηγείς τον εαυτό σου στο έδαφος δεν είναι σχέδιο προπόνησης
Δεν είσαι ρομπότ. Δεν είσαι μηχανή. Είσαι ένας κουρασμένος, πεινασμένος, περιστασιακά γκρινιάρης άνθρωπος που του αρέσουν οι λάσπες, οι πέτρες και η ταχύτητα ανάμεσα στα δέντρα. Δεν προσπαθείς να γίνεις ο Remco ή ο Tadej. Θέλετε απλώς να τα πάτε καλύτερα στην τοπική ερασιτεχνική σας XCO στην κατηγορία χόμπι. Επομένως, μην προσπαθήσετε να ακολουθήσετε τα προγράμματα προπόνησης των επαγγελματιών.
Τα καλά αποτελέσματα έρχονται με συνέπεια και άφθονη ξεκούραση, όχι με το να καταστρέφετε το σώμα σας κάθε φορά. Να είστε έξυπνοι με την προπόνησή σας και μην ξεχνάτε να διασκεδάζετε.
