Σαλάτα πλούσια σε νιτρικά άλατα γεμάτη υγιεινά λιπαρά
Τα παντζάρια είναι ιδιαίτερα ενδιαφέροντα για τους ποδηλάτες, επειδή αποτελούν μεγάλη πηγή νιτρικών αλάτων. Πρόκειται για ενώσεις που έχουν ευεργετικό αντίκτυπο στο ανθρώπινο σώμα όταν πρόκειται για αθλητικές επιδόσεις. Βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος και μειώνουν την αρτηριακή πίεση, γεγονός που μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα την αποτελεσματικότερη χρήση του οξυγόνου κατά την ποδηλασία.
Η συνταγή παρέχει επίσης μια μέτρια ποσότητα σύνθετων υδατανθράκων μέσω της κινόα. Αυτοί είναι μια σημαντική πηγή ενέργειας βραδείας αποδέσμευσης και μακράς διάρκειας. Και επιπλέον είναι πλούσια σε υγιεινές πηγές λιπαρών, όπως το αβοκάντο, τα αμύγδαλα και τα καρύδια. Τα υγιή λιπαρά δεν είναι μόνο χρήσιμα για τη μείωση της φλεγμονής, αλλά χρησιμεύουν και ως ενέργεια βραδείας αποδέσμευσης.
Πώς ταιριάζει στη διατροφή σας;
Αυτή η σαλάτα είναι ιδανική 2-3 ώρες πριν από μια μεγάλη προπόνηση αντοχής. Θα σας κρατήσει χορτάτους και περιέχει πολλή ενέργεια μακράς διάρκειας ισορροπημένη με λίγη πρωτεΐνη από το σολομό και μια νιτρική ώθηση από τα παντζάρια. Απλά να έχετε κατά νου ότι περιέχει πολλά υγιεινά λιπαρά και φυτικές ίνες που επιβραδύνουν την πέψη. Δεν θα ήταν καλή ιδέα να το καταναλώσετε πριν από μια βόλτα υψηλής έντασης ή έναν αγώνα.
Μπορείτε επίσης να το φάτε για δείπνο, ειδικά αν θέλετε να κάνετε μια νηστίσιμη διαδρομή με χαμηλή διαθεσιμότητα γλυκογόνου το πρωί. Η συνταγή έχει χαμηλή έως μέτρια περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, γεγονός που είναι ιδανικό για ημέρες αποκατάστασης ή ημέρες που σκοπεύετε να οδηγήσετε με χαμηλή έως μέτρια ένταση.
Παρακολουθήστε το βίντεο για να ακολουθήσετε τον σεφ. Η σαλάτα παίρνει τη σφραγίδα έγκρισης της Yara Kastelijn, πρωταθλήτρια Ευρώπης στο cyclocross και νικήτρια του Tour de France από την ομάδα Fenix-Deceuninck.
Με τα παρακάτω υλικά θα προκύψουν 4 σαλάτες και κάθε μία από αυτές θα έχει περίπου 860 kcal, 40 g πρωτεΐνης, 48 g υδατανθράκων, 58 g λίπους και 13 g φυτικών ινών.
Συστατικά
400 γραμμάρια παντζάρια
200 γραμμάρια κινόα
400 γραμμάρια φιλέτο σολομού, φρέσκο
200 γραμμάρια κατσικίσιο τυρί, μαλακό
2 τεμάχια αβοκάντο
40 γραμμάρια αμύγδαλα
40 γραμμάρια καρύδια
Μαρούλι Little Gem, ρόκα
Για το ντρέσινγκ:
2 κουταλιές της σούπας μέλι
2 κουταλιές της σούπας μουστάρδα, χοντρή
2 κουταλιές της σούπας σμέουρα ή μηλόξυδο
4 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
Αλάτι και πιπέρι
Οδηγίες
1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 200°C. Τυλίξτε τα παντζάρια σε αλουμινόχαρτο και ψήστε τα στο φούρνο για περίπου 45 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν.
2. Ενώ ψήνονται τα παντζάρια, μαγειρέψτε την κινόα σε ελαφρά αλατισμένο νερό μέχρι να μαλακώσει και αφήστε την να κρυώσει.
3. Κόψτε τον σολομό σε κύβους και ψήστε τον μέχρι να μαλακώσει ή τηγανίστε τον για λίγο σε λίγο ελαιόλαδο και αφήστε τον να κρυώσει.
4. Καθαρίστε και κόψτε τα ψημένα παντζάρια σε κύβους.
5. Κόψτε τα αβοκάντο σε κύβους.
6. Για να ετοιμάσετε το ντρέσινγκ, ανακατέψτε όλα τα υλικά για το ντρέσινγκ σε ένα μπολ.
7. Μοιράστε το μαρούλι σε 4 πιάτα. Απλώστε την κινόα, τα παντζάρια, τον σολομό και το αβοκάντο στο μαρούλι.
8. Θρυμματίστε το κατσικίσιο τυρί πάνω από τη σαλάτα και πασπαλίστε με τους ξηρούς καρπούς.
9. Περιχύστε τη σαλάτα με το ντρέσινγκ λίγο πριν το σερβίρισμα.
