Αν και το να κοιτάτε τα στατιστικά σας και να μοιράζεστε τα αποτελέσματά σας στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης είναι σημαντικό, δεν θα πρέπει να το κάνετε παρά μόνο όταν έχετε ολοκληρώσει όλες τις δουλειές που έχετε μετά τη διαδρομή σας. Πολλοί ποδηλάτες και αναβάτες ορεινής ποδηλασίας πέφτουν στην παγίδα να παραμελούν αυτό που έρχεται μετά τη βόλτα. Έτσι, αντί να βελτιώσουν τα αποτελέσματά τους, μένουν πίσω.
Για να σας βοηθήσουμε να αποφύγετε αυτή την πτώση στη απόδοση, ετοιμάσαμε μια λίστα με πέντε λάθη που πρέπει να αποφεύγετε μετά τη διαδρομή.
Δεν καθαρίζετε το κιτ και το ποδήλατό σας
Τώρα, όλοι έχουμε βρεθεί εκεί. Εξαντλημένοι από μια μακρά διαδρομή, όλοι βρώμικοι και ιδρωμένοι, κουρασμένοι και πεινασμένοι, σπεύδουμε μέσα στα σπίτια μας, επιθυμώντας μια κρύα μπύρα και λίγη πίτσα για να χαλαρώσουμε ενώ κοιτάμε τα στατιστικά μας και μοιραζόμαστε την επιτυχία μας στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Αλίμονο, αυτή η ρουτίνα μετά την ποδηλασία είναι εντελώς λανθασμένη και τα κάνατε θάλασσα πριν καν μπείτε μέσα.
Μετά από μια βόλτα με ποδήλατο, ανεξάρτητα από το αν πρόκειται για ποδηλασία δρόμου ή MTB, το ποδήλατο και η εξάρτησή σας θα είναι λασπωμένα, βρώμικα και φθαρμένα. Αφήνοντάς τα ως έχει, θα διπλασιάσετε αναπόφευκτα τη δουλειά σας, καθώς η λάσπη θα σκληρύνει και μπορεί ακόμη και να καταστρέψει το χρώμα και τα εξαρτήματά σας. Επιπλέον, σίγουρα θα το ξεχάσετε ακριβώς 32 δευτερόλεπτα μετά την είσοδό σας στο σπίτι σας. Έτσι, το ποδήλατό σας θα είναι ένα χάλι για την επόμενη βόλτα σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κάποια σοβαρά μηχανικά προβλήματα, αλλά θα συμπαρασύρει και τα στατιστικά σας.
Έτσι, πριν καν μπείτε μέσα, φροντίστε να καθαρίσετε σωστά το ποδήλατό σας. Καθαρίστε τη λάσπη, στεγνώστε το και λιπάνετέ το για να προετοιμαστείτε για την επόμενη βόλτα σας. Θα χρειαστείτε 10-15 λεπτά, αλλά ο χρόνος σας αξίζει τον κόπο. Μην ξεχνάτε επίσης το κιτ σας. Το κράνος, τα παπούτσια και τα αξεσουάρ του ποδηλάτου σας χρειάζονται επίσης καθαρισμό και όσο πιο γρήγορα τα φροντίσετε, τόσο μεγαλύτερη διάρκεια ζωής θα έχουν.
Μουλιάζοντας στο σετ ποδηλασίας σας
Καθαρίσατε το ποδήλατό σας και ήρθε η ώρα να φάτε, να αράξετε και να χαλαρώσετε. Λοιπόν, όχι. Λυπάμαι, αλλά έχετε «μαριναριστεί» αρκετά μέσα στο ποδηλατικό σας κιτ. Ήρθε η ώρα να διασφαλίσετε ότι το ποδήλατό σας δεν θα ντρέπεται να το δουν μαζί σας.
Η δυσοσμία δεν είναι όμως το μεγαλύτερο πρόβλημα. Μετά την κούρσα, το σώμα σας εξακολουθεί να λειτουργεί με πλήρη δυναμικότητα και το ανοσοποιητικό σας σύστημα είναι σε σύγχυση με όλες αυτές τις σχισμένες μυϊκές ίνες. Έτσι, μουλιάζοντας με τη φανέλα και το σορτσάκι σας μπορεί να οδηγήσει σε κρυολόγημα, εξανθήματα, πόνο στην μέση και άλλες δυσάρεστες ασθένειες που θα καταστρέψουν τον προπονητικό σας κύκλο.
Θα επηρεάσει επίσης την ανάρρωσή σας σε σημείο που μπορεί να εμφανιστούν μυϊκός πόνος και πόνοι στις αρθρώσεις. Για να αποφύγετε αυτή την οδυνηρή εξέλιξη, απλά βάλτε τα ιδρωμένα σας ρούχα στο πλυντήριο για ένα γρήγορο πλύσιμο και κάντε στο μεταξύ ένα ντους. Ενώ ένα ζεστό ντους μπορεί να φαίνεται ελκυστικό, προτείνουμε να κάνετε ένα χλιαρό ή ακόμα και κρύο ντους μετά από απαιτητικές βόλτες. Αυτό θα μειώσει τη φλεγμονή, θα βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών και θα επιταχύνει την ανάρρωσή σας.
Παράλειψη τεντώματος
Μιλώντας για ταχύτερη ανάκαμψη, υπάρχει ένας σίγουρος τρόπος να γκρεμίσετε όλες τις προσπάθειές σας. Απλά παραλείψτε τις διατάσεις μετά την οδήγηση και θα σκληρύνετε σαν σανίδα σε χρόνο μηδέν. Η ποδηλασία είναι ένα ιδιαίτερο άθλημα όπου χρησιμοποιείτε κυρίως τους τετρακέφαλους, τους οπίσθιους μηριαίους, τους γλουτούς και τις γάμπες. Με άλλα λόγια, τα πόδια σας τιμωρούνται δυσανάλογα. Αν δεν τα τεντώνετε μετά από βόλτες, ιδιαίτερα μεγάλες και κουραστικές, αυτοί οι μύες μπορεί να γίνουν σφιχτοί και κοντοί με την πάροδο του χρόνου, περιορίζοντας την ευελιξία και το εύρος της κίνησής σας. Οι διατάσεις σας βοηθούν να επιμηκύνετε και να χαλαρώσετε αυτούς τους μύες, μειώνοντας τον πόνο και τη δυσκαμψία.
Το πιο σημαντικό είναι ότι οι διατάσεις μπορούν να αποτρέψουν τους τραυματισμούς. Οι τακτικές διατάσεις μετά τις βόλτες σας μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο μυϊκών διασπάσεων, τραβήγματος και άλλων τραυματισμών που σχετίζονται με την ποδηλασία. Μακροπρόθεσμα, αυτό θα βελτιώσει πάρα πολύ την απόδοσή σας, καθώς οι διατάσεις προωθούν τη βελτίωση της μεταφοράς ισχύος, την καλύτερη τεχνική και αποτελεσματικότητα του πεντάλ και τη συνολική βελτίωση της απόδοσης.
Ανεφοδιασμός με σκουπίδια
Τέλος, ήρθε η ώρα να φάτε. Αν και, αν έχετε εφοδιαστεί επαρκώς με καύσιμα κατά τη διάρκεια της διαδρομής σας, το να νιώθετε πείνα μετά την διαδρομή είναι μάλλον απίθανο. Ανεξάρτητα από αυτό, το ψυγείο είναι εκεί και θέλετε να το καταβροχθίσετε.
Μη βιάζεστε.
Ναι, ο ανεφοδιασμός με καύσιμα είναι απαραίτητος μετά από δύσκολες διαδρομές, αλλά ο τρόπος που τον κάνετε είναι πολύ πιο σημαντικός. Μπορεί να είναι δελεαστικό να χορτάσετε με γλυκά, πίτσα ή λιπαρά φαγητά, τα οποία αναμφίβολα λαχταράτε αυτή τη στιγμή, αλλά αυτό δεν θα σας βοηθήσει μακροπρόθεσμα. Το σώμα σας δεν χρειάζεται ζάχαρη ή λίπος. Χρειάζεται πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.
Το να τρώτε ένα σωστό γεύμα είναι πολύ καλύτερο από το να τρώτε σκουπίδια. Λίγο κοτόπουλο με ψητές γλυκοπατάτες είναι μια πολύ καλή επιλογή. Οι πατάτες είναι μια εξαιρετική πηγή γλυκογόνου, το κύριο καύσιμο που χρησιμοποιούν οι μύες σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Πρέπει να καταναλώνετε περίπου 1,2-1,5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους μέσα στην πρώτη ώρα μετά τη βόλτα σας.
Ταυτόχρονα, χρειάζεστε πρωτεΐνες για την επισκευή και την αναδόμηση των μυών σας. Έτσι, το κοτόπουλο δεν είναι προαιρετικό, αλλά μπορείτε να το αντικαταστήσετε με λίγο τυρί cottage, αυγά, γιαούρτι ή άλλη τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες.
Ενυδάτωση με αλκοόλ
Ενώ το φαγητό είναι σημαντικό, οι θερμίδες δεν είναι το μόνο πράγμα που χάνετε κατά τη διάρκεια της διαδρομής. Κοιτάζοντας τη φανέλα σας πριν πλυθεί, θα παρατηρήσετε ότι το μεγαλύτερο μέρος του νερού του σώματός σας έχει ήδη κολλήσει πάνω της.
Ναι, οι μεγάλες και σκληρές διαδρομές οδηγούν σε σημαντική αφυδάτωση. Και ενώ η μπύρα στο ψυγείο μπορεί να σας καλεί σαν μία μυστηριώδης φωνή από το υπερπέραν, η κατανάλωση αλκοόλ αυτή τη στιγμή θα είναι το χειρότερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε. Ακόμα και μία μπύρα μπορεί να τραβήξει πίσω το χρόνο ανάρρωσής σας κατά 25 ώρες.
Τώρα, δεν είμαι τέρας. Η μπύρα μας δίνει χαρά. Αλλά πριν φτάσουμε στην μπύρα, χρειαζόμαστε μια σωστή ενυδάτωση.
Το να πίνετε νερό μπορεί να ακούγεται σαν ο σωστός τρόπος, αλλά το απλό νερό δεν θα κάνει το κόλπο. Χάνετε ηλεκτρολύτες όπως νάτριο, κάλιο και μαγνήσιο μέσω του ιδρώτα κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Αυτοί οι ηλεκτρολύτες είναι ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία των μυών, τη μετάδοση των νεύρων και τη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών. Το απλό νερό δεν αναπληρώνει αυτούς τους χαμένους ηλεκτρολύτες, οδηγώντας ενδεχομένως σε ανισορροπία ηλεκτρολυτών. Αυτό θα οδηγήσει σε κόπωση, πονοκεφάλους, μυϊκές κράμπες, μειωμένη απόδοση ή, σε ορισμένες σοβαρές περιπτώσεις, καρδιακές προσβολές, εγκεφαλικά επεισόδια και θάνατο.
Η λήψη ενός ροφήματος αποκατάστασης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε την αποκατάστασή σας, ενώ παράλληλα ενυδατώνεστε. Μετά από αυτό, η προσθήκη ενός δισκίου ηλεκτρολυτών στο νερό σας είναι απαραίτητη. Φροντίστε να πίνετε πολλά υγρά μέχρι να ενυδατωθεί ο οργανισμός σας. Ο ευκολότερος τρόπος για να παρατηρήσετε αν έχετε ενυδατωθεί είναι τα ούρα σας. Εάν τα ούρα είναι σκούρα κίτρινα, απέχετε πολύ από το να είστε έτοιμοι. Το ανοιχτό κίτρινο είναι το επαρκές επίπεδο ενυδάτωσης, ενώ τα καθαρά ούρα δείχνουν ότι το έχετε παρακάνει. Παρόλα αυτά, είναι προτιμότερο να υπερβάλλετε στην ενυδάτωση παρά να παραμείνετε αφυδατωμένοι.
Λοιπόν…
Μια βόλτα με το ποδήλατο δεν τελειώνει με την αποβίβαση από το ποδήλατο. Πριν χαλαρώσετε, υπάρχουν αρκετά πράγματα που πρέπει να κάνετε. Το να αναλαμβάνετε τις δουλειές σας με τη σωστή στάση είναι καθοριστικό για τη βελτίωση των στατιστικών σας. Επομένως, μην παραμελείτε το ποδήλατό σας, τον εαυτό σας ή τη διατροφή σας και βεβαιωθείτε ότι η ρουτίνα σας μετά το ποδήλατο είναι εξίσου σημαντική με τις ποδηλατικές σας προσπάθειες.
