{"id":9948,"date":"2023-05-21T18:20:13","date_gmt":"2023-05-21T16:20:13","guid":{"rendered":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/?p=9948"},"modified":"2023-05-18T18:41:00","modified_gmt":"2023-05-18T16:41:00","slug":"consejos-nutricion-ciclista-kasia-niewiadoma","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/2023\/05\/21\/consejos-nutricion-ciclista-kasia-niewiadoma\/","title":{"rendered":"Consejos de nutrici\u00f3n ciclista por Kasia Niewiadoma"},"content":{"rendered":"

Como deportista de \u00e9lite, he llegado a apreciar profundamente la importancia de alimentarse correctamente para rendir al m\u00e1ximo nivel. Es un deporte que exige mucho del cuerpo, y seguir los consejos de nutrici\u00f3n ciclista adecuados pueden marcar la diferencia en t\u00e9rminos de resistencia, recuperaci\u00f3n y rendimiento general.<\/strong><\/p>\n

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Hoy quiero hablar de mi enfoque de la nutrici\u00f3n como ciclista profesional, incluyendo mis estrategias de alimentaci\u00f3n antes y despu\u00e9s de la carrera, c\u00f3mo controlo mis niveles de hidrataci\u00f3n y electrolitos durante una carrera, y el papel de los carbohidratos y las prote\u00ednas en mi dieta. Tambi\u00e9n compartir\u00e9 algunos de los retos a los que me he enfrentado en relaci\u00f3n con la nutrici\u00f3n y c\u00f3mo los he superado.<\/p>\n

Espero que mis experiencias y consejos de nutrici\u00f3n ciclista sean \u00fatiles para los ciclistas experimentados y en ciernes y para cualquier persona interesada en el papel de la nutrici\u00f3n en el rendimiento deportivo. As\u00ed pues, vamos a sumergirnos y explorar algunas de las mejores pr\u00e1cticas para la nutrici\u00f3n ciclista.<\/p>\n

Garantizar el combustible adecuado implica comer bien los dos d\u00edas anteriores a la prueba<\/b><\/h2>\n

En el ciclismo, la “comida previa a la carrera” comienza en realidad un par de d\u00edas antes del evento. Eso significa que dejamos de comer frutas y verduras (reduciendo la fibra en nuestra dieta) y nos centramos en la carga de carbohidratos. En otras palabras, paso de una dieta variada a sobrecargar mi plato con arroz, pasta o pan, y carbohidratos simples que se convierten en energ\u00eda que necesitar\u00e9 m\u00e1s adelante en la carrera.<\/p>\n

Tambi\u00e9n nos centramos en una hidrataci\u00f3n adecuada, seguida de m\u00e1s pasta y arroz para cenar. Consumo arroz con leche con pl\u00e1tano y miel la ma\u00f1ana anterior a la carrera. Suena bastante simple y, en cierto modo, aburrido, pero lo cierto es que todo lo que necesitas son simples carbohidratos para correr r\u00e1pido. Por supuesto, a veces es dif\u00edcil aceptarlo, sobre todo cuando corro todas las semanas y empiezo a echar de menos las verduras y las frutas frescas. Pero lo he aceptado. Simplemente me concentro en el hecho de que es un elemento esencial del entrenamiento.<\/p>\n

Gestionar la hidrataci\u00f3n y los niveles de electrolitos es fundamental, sobre todo con calor y humedad<\/b><\/h2>\n

Cuando se trata de la hidrataci\u00f3n durante una carrera, me aseguro de beber al menos 1,5 de agua mezclada con electrolitos<\/a> despu\u00e9s de la carrera y me centro en sobrealimentar mis comidas. Dicho esto, cada persona es diferente, y algunas se adaptan bien al calor. En mi caso, sin embargo, si no presto mucha atenci\u00f3n, acabo con calambres y las piernas vac\u00edas. Por lo general, tambi\u00e9n tomo suplementos de magnesio y sodio antes de la carrera y me mantengo atenta durante todo el recorrido para beber dos botellas de bebida deportiva por hora. As\u00ed evito tener problemas.
\n<\/span><\/p>\n<\/lite-youtube>\n

Cualquier plan de nutrici\u00f3n debe ser adaptable y accesible<\/b>\u00a0<\/span><\/h2>\n

Naturalmente, mis necesidades nutricionales cambian en funci\u00f3n de la carrera. Cuanto m\u00e1s larga es la carrera y m\u00e1s dif\u00edciles son las condiciones meteorol\u00f3gicas, m\u00e1s me alimento de antemano. Esto se debe a que puede ser dif\u00edcil ingerir una buena cantidad de carbohidratos debido a la fatiga mental causada por el sol loco o la lluvia torrencial. Siempre es mejor almacenar m\u00e1s energ\u00eda en el cuerpo que caer en un d\u00e9ficit de gluc\u00f3geno. Eso puede provocar una recuperaci\u00f3n lenta y una posible p\u00e9rdida de forma f\u00edsica.<\/p>\n

Tambi\u00e9n he empezado hace poco a meter la comida no s\u00f3lo en los bolsillos del maillot, sino tambi\u00e9n debajo del culotte y las mangas, para recordar constantemente que hay que ingerir m\u00e1s alimentos. Antes escrib\u00eda una nota del tipo “come, bebe, respira” y la pegaba en el manillar.<\/p>\n

Prioriza hidratos, pero mira el gluten\u00a0<\/b><\/h2>\n

Afortunadamente, no tengo ninguna restricci\u00f3n diet\u00e9tica, y eso significa que puedo controlar y ajustar f\u00e1cilmente la variedad de alimentos que necesito consumir antes de la carrera. Por lo general, s\u00f3lo presto atenci\u00f3n a asegurarme de no comer demasiado gluten d\u00eda tras d\u00eda, ya que requiere m\u00e1s para que el cuerpo lo procese y puede causar cierta p\u00e9rdida de potencia.<\/p>\n

Se trata de escuchar a tu cuerpo y adaptar tu enfoque con el tiempo. Por ejemplo, yo sol\u00eda pensar que para recuperarme s\u00f3lo necesitaba comer prote\u00ednas. Hasta cierto punto ten\u00eda raz\u00f3n, pero s\u00f3lo parcialmente. Mucha gente olvida que, para recuperarse, el cuerpo necesita m\u00e1s carbohidratos, y entonces est\u00e1 listo para las prote\u00ednas. Siempre prestamos atenci\u00f3n a la ventana de 30min-60min despu\u00e9s de la carrera o entrenamiento intensivo. Es genial porque puedes consumir lo que quieras, y tu cuerpo lo quemar\u00e1 inmediatamente sin guardarlo para m\u00e1s tarde. En esa ventana, es esencial repostar con energ\u00eda r\u00e1pida, que es az\u00facar, y por eso tambi\u00e9n la mayor\u00eda de los batidos de recuperaci\u00f3n contienen un alto porcentaje de az\u00facar simple. Una vez hecho esto, s\u00f3lo tenemos que centrarnos en prote\u00ednas como la carne, el yogur, el reques\u00f3n o el tofu a la hora de cenar.<\/p>\n

Unos cuantos c\u00e1lculos pueden ayudar mucho<\/b><\/h2>\n

Hacer n\u00fameros puede ser una estrategia \u00fatil para saber exactamente qu\u00e9 cantidad de comida necesitas. En colaboraci\u00f3n con mi nutricionista, calculamos la cantidad de kJ que quemo en la carrera y la transferimos a los gramos de arroz o pasta que necesito. Se sabe que las mujeres deben consumir alrededor de 80 g de carbohidratos por hora durante la carrera, lo que podr\u00eda ser tanto como tres pasteles de arroz, geles energ\u00e9ticos<\/a> o dos barritas energ\u00e9ticas. Para las que prefieran repostar en forma l\u00edquida, significar\u00eda dos botellas de bebida deportiva altamente concentrada.<\/p>\n

En definitiva, uno de los mejores consejos de nutrici\u00f3n ciclista que puedo dar es que mantengas un di\u00e1logo constante con tu cuerpo. Si te alimentas justo antes y durante la carrera, es m\u00e1s probable que llegues al final sinti\u00e9ndote relativamente fresco y preparado para gastar a\u00fan m\u00e1s energ\u00eda. Aunque a veces puede resultar inc\u00f3modo comer tanto, merece la pena. Hacerse un an\u00e1lisis de sangre para ver los niveles de electrolitos y saber cu\u00e1nto hay que suplementar tambi\u00e9n es muy \u00fatil para empezar.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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