{"id":9779,"date":"2023-03-22T13:20:02","date_gmt":"2023-03-22T11:20:02","guid":{"rendered":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/?p=9779"},"modified":"2023-03-22T13:20:02","modified_gmt":"2023-03-22T11:20:02","slug":"potenciometro-zona-entrenamiento","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/2023\/03\/22\/potenciometro-zona-entrenamiento\/","title":{"rendered":"Potenci\u00f3metro \u2013 Zonas de entrenamiento"},"content":{"rendered":"

Los potenci\u00f3metros tienen diversas aplicaciones en el ciclismo. Puedes utilizarlos para guiar tus esfuerzos durante las salidas, realizar un seguimiento de la carga de entrenamiento y medir o comprobar tu rendimiento y utiliza el potenci\u00f3metro para delimitar tu zona de entrenamiento. Pueden ser de gran ayuda para alcanzar tus objetivos y tu potencial en competici\u00f3n. Veamos estos usos con m\u00e1s detalle.<\/strong><\/p>\n

<\/p>\n

Establece tus zonas de potencia<\/strong><\/h2>\n

Si quieres utilizar tu medidor de potencia para guiar tu entrenamiento, primero tienes que definir tus zonas de potencia. El n\u00famero de zonas de potencia var\u00eda de 3 a 7 en funci\u00f3n del modelo que utilices. Echemos un vistazo m\u00e1s de cerca a un modelo de 6 zonas, utilizado por Zwift, basado en las zonas definidas originalmente por el Dr. Andy Coggan.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Zona<\/strong><\/td>\nDescripci\u00f3n<\/strong><\/td>\nPotencia (% of FTP)<\/strong><\/td>\nDuraci\u00f3n<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
1<\/td>\nRecuperaci\u00f3n<\/td>\nMenos del 55%<\/td>\nIlimitada<\/td>\n<\/tr>\n
2<\/td>\nEndurance<\/td>\n56-75%<\/td>\n3+ horas<\/td>\n<\/tr>\n
3<\/td>\nTempo<\/td>\n76-90%<\/td>\n20-60 minutos<\/td>\n<\/tr>\n
4<\/td>\nUmbral de lactacto<\/td>\n91-105%<\/td>\n10-30 mins<\/td>\n<\/tr>\n
5<\/td>\nVO2Max<\/td>\n106-120%<\/td>\n3-8 minutos<\/td>\n<\/tr>\n
6<\/td>\nM\u00e1ximo anaer\u00f3bico<\/td>\nM\u00e1s del 121%<\/td>\n30-180 segundos<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

La forma est\u00e1ndar de definir tus zonas de potencia es mediante la prueba de Umbral de Potencia Funcional (FTP). Si dispones de un potenci\u00f3metro, simplemente realiza una sesi\u00f3n en la que pedalees tan fuerte como puedas durante 20 minutos. A continuaci\u00f3n, toma tu potencia media durante esos 20 minutos y multipl\u00edcala por 0,95 para obtener tu valor FTP.<\/p>\n

Para comparar, si utilizas la frecuencia card\u00edaca para definir tus zonas, s\u00f3lo puedes utilizar 5 zonas. La 6\u00aa zona es un esfuerzo m\u00e1ximo que s\u00f3lo puedes mantener durante segundos y tu frecuencia card\u00edaca no es capaz de reaccionar con la rapidez suficiente para ser medible.<\/p>\n

Utiliza las zonas<\/strong><\/h2>\n

Cada una de estas 6 zonas de potencia tiene un prop\u00f3sito diferente a la hora de entrenar. Tu entrenador o un plan de entrenamiento preestablecido<\/a> pueden aprovecharse de ello. Estos son algunos ejemplos de sesiones de umbral de lactato, sesiones de resistencia y sesiones de recuperaci\u00f3n que se definen por zonas de potencia. Cuando tienes un medidor de potencia, es f\u00e1cil ver si te mantienes en el rango de potencia requerido o no. Esto hace que el entrenamiento sea mucho m\u00e1s espec\u00edfico y exacto.<\/a> Por ejemplo, si quieres mejorar tu resistencia, no tienes que preocuparte de ir demasiado fuerte o demasiado suave, s\u00f3lo tienes que mirar tu medidor de potencia.<\/p>\n

\"Road<\/a>
Entrenar con un medidor de potencia ha revolucionado la forma en que los ciclistas entrenan y miden sus progresos \u00a9 Profimedia<\/figcaption><\/figure>\n

\nEl objetivo de un plan de entrenamiento bien formulado no es s\u00f3lo alcanzar las zonas de potencia definidas durante cada salida, sino acumular tiempo en la zona a lo largo de semanas y meses. De este modo se obtiene informaci\u00f3n sobre el equilibrio y la distribuci\u00f3n de la intensidad del entrenamiento.<\/a> Por ejemplo, un m\u00e9todo muy popular llamado entrenamiento polarizado consiste en pasar el 80% del tiempo a una intensidad baja y el 20% a una intensidad alta. Sin conocer tus zonas, es casi imposible hacer un seguimiento de esto.<\/p>\n

Controla tu carga de entrenamiento<\/strong><\/h2>\n

La mejor manera de mejorar como ciclista es equilibrar la carga de entrenamiento con una recuperaci\u00f3n adecuada. Los datos de potencia pueden ayudarte a comprender el nivel de exigencia de tu entrenamiento con gran precisi\u00f3n. Por ejemplo, TrainingPeaks te ayuda a entender los datos del medidor de potencia con una m\u00e9trica llamada Balance de Estr\u00e9s de Entrenamiento (TSB). Compara la cantidad de entrenamiento que has realizado en los \u00faltimos 7 d\u00edas con la cantidad que has realizado en los \u00faltimos 42 d\u00edas para estimar el grado de fatiga acumulada o la preparaci\u00f3n para el rendimiento.<\/p>\n

Una puntuaci\u00f3n positiva en el TSB significa que ha entrenado menos durante la \u00faltima semana que la media de las \u00faltimas 6 semanas. Esto sugiere que deber\u00edas estar bien descansado y listo para esforzarte m\u00e1s la pr\u00f3xima semana. Un TSB negativo significa que has entrenado m\u00e1s y que est\u00e1s empezando a esforzarte m\u00e1s de la cuenta. Si utilizas Strava, la f\u00f3rmula Fitness\/Freshness es similar a la TSB. Deber\u00eda ayudarte a encontrar el equilibrio adecuado entre el entrenamiento duro y la recuperaci\u00f3n.<\/p>\n

Comprueba tu rendimiento<\/strong><\/h2>\n

Tu medidor de potencia tambi\u00e9n puede servirte como una forma objetiva de comprobar tu rendimiento. Puedes repetir regularmente la prueba FTP para ver c\u00f3mo progresas y tambi\u00e9n para mantener actualizadas tus zonas de potencia. Pero tambi\u00e9n puedes poner a prueba tu rendimiento en cada zona midiendo tu potencia m\u00e1xima durante 5 segundos, 1 minuto, 5 minutos, y as\u00ed sucesivamente. Esto revelar\u00e1 tus puntos d\u00e9biles y fuertes y te ayudar\u00e1 a identificar en qu\u00e9 debes trabajar m\u00e1s.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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