{"id":9384,"date":"2022-10-29T17:15:03","date_gmt":"2022-10-29T15:15:03","guid":{"rendered":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/?p=9384"},"modified":"2022-10-27T17:43:24","modified_gmt":"2022-10-27T15:43:24","slug":"core-entrenamiento-fuerza-ciclistas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.welovecycling.com\/es\/2022\/10\/29\/core-entrenamiento-fuerza-ciclistas\/","title":{"rendered":"Core y entrenamiento de fuerza para ciclistas"},"content":{"rendered":"

Muchos ciclistas saben que levantar pesas puede ayudarles a rodar m\u00e1s r\u00e1pido. Curiosamente, los beneficios no provienen del aumento del tama\u00f1o del m\u00fasculo, sino de la mejora de la econom\u00eda del ciclismo. Trabajar el core y el entrenamiento de la fuerza para ciclistas\u00a0 ayuda a transferir mejor la potencia que generas en un movimiento de avance. Veamos c\u00f3mo puedes utilizar el entrenamiento de fuerza para pedalear m\u00e1s r\u00e1pido.<\/strong><\/p>\n

Tu core equilibra las fuerzas opuestas<\/strong><\/h2>\n

La f\u00edsica dice que cada acci\u00f3n provoca una reacci\u00f3n igual y opuesta. Esto significa que cuando usas la fuerza para empujar los pedales hacia abajo, hay una fuerza igual que empuja tus piernas hacia arriba. Por eso necesitas un core fuerte que te estabilice y equilibre las fuerzas opuestas. Un core d\u00e9bil significa que estas fuerzas pueden desestabilizar la parte superior del cuerpo, lo que conduce a un mayor movimiento de lado a lado y una disminuci\u00f3n de la econom\u00eda de pedaleo.<\/p>\n

Muscula fuerte igual a menos desperdicio de fuerzas<\/strong><\/h2>\n

El entrenamiento de fuerza en general, y no s\u00f3lo del tronco, puede mejorar la estabilidad y los patrones motrices, lo que conduce a una mejor coordinaci\u00f3n y a un menor desperdicio de fuerzas en movimiento. Cada peque\u00f1o movimiento desperdiciado que eliminas te permite obtener m\u00e1s potencia por la energ\u00eda gastada. Entonces, \u00bfcu\u00e1l es la cantidad de entrenamiento de fuerza que hay que hacer para ver mejoras? Los cient\u00edficos hicieron un experimento para averiguarlo.<\/p>\n

El entrenamiento de fuerza mejora la econom\u00eda del ciclismo<\/strong><\/h2>\n

Trece ciclistas de competici\u00f3n bien entrenados (10 hombres y 3 mujeres) fueron reclutados para un estudio de 8 semanas<\/a>. Ocho de los ciclistas (7 hombres y 1 mujer) fueron asignados aleatoriamente al grupo de intervenci\u00f3n que a\u00f1adir\u00eda el entrenamiento de fuerza adem\u00e1s de su entrenamiento habitual. Los 5 ciclistas restantes continuaron con su entrenamiento regular de ciclismo y sirvieron como grupo de control.<\/p>\n

Los ciclistas del grupo de intervenci\u00f3n realizaron 3 sesiones de entrenamiento de fuerza m\u00e1xima cada semana. \u00c9stas consist\u00edan en 4 series de medias sentadillas de 4 repeticiones m\u00e1ximas con descansos de 3 minutos entre cada una. Cada vez que uno de ellos consegu\u00eda hacer una 5\u00aa repetici\u00f3n durante una serie, recib\u00eda 2,5 kg extra de peso para la siguiente, con el fin de reducirla a 4 repeticiones.<\/p>\n

Ambos grupos fueron sometidos a pruebas al principio y despu\u00e9s del experimento de 8 semanas en un erg\u00f3metro para bicicletas. Los investigadores descubrieron<\/a> que los grupos de intervenci\u00f3n mejoraron su econom\u00eda de ciclismo y aumentaron el tiempo hasta el agotamiento en la potencia aer\u00f3bica m\u00e1xima. Tambi\u00e9n observaron que su consumo m\u00e1ximo de ox\u00edgeno, cadencia o peso corporal no cambiaron.<\/p>\n

El entrenamiento de fuerza tambi\u00e9n es para ciclistas no entrenados<\/strong><\/h2>\n

Otros investigadores probaron algo similar en 7 ciclistas no entrenados. Les asignaron un protocolo similar de 3 sesiones de entrenamiento de fuerza de piernas a la semana utilizando 4 series de 5 repeticiones al 85% de su m\u00e1ximo de 1 repetici\u00f3n. Despu\u00e9s de realizar pruebas de ciclismo, los investigadores concluyeron<\/a> que este entrenamiento mejor\u00f3 notablemente la econom\u00eda del ciclismo en sujetos previamente no entrenados.<\/p>\n

Consejos para hacer entrenamiento de fuerza<\/strong><\/h2>\n

Las investigaciones disponibles suponen una buena noticia para todos los ciclistas. Un entrenamiento de fuerza relativamente peque\u00f1o puede producir beneficios mensurables en menos de dos meses. Todav\u00eda puede sonar como una tarea el tener que visitar un gimnasio 3 veces por semana s\u00f3lo para hacer unas cuantas sentadillas pesadas. La buena noticia es que se puede hacer mucho entrenamiento de fuerza en casa, sin ning\u00fan tipo de equipamiento.
\nEn el caso de los principiantes, probablemente ver\u00e1s el mayor progreso si entrenas tanto el coro como tus piernas. La forma m\u00e1s segura de hacerlo es con un conjunto de ejercicios de peso corporal. He aqu\u00ed algunos ejemplos para formar una rutina r\u00e1pida que puede terminarse en menos de 15 minutos.<\/p>\n

– Planchas
\n– Zancadas
\n– Puentes de una pierna
\n– Burpees<\/p>\n

Consulta nuestro art\u00edculo si quieres saber c\u00f3mo hacer estos ejercicios correctamente. Y si eres m\u00e1s avanzado y tienes acceso a las pesas, tambi\u00e9n puedes leer c\u00f3mo crear una rutina completa<\/a> con los siguientes ejercicios de fuerza para ciclistas.<\/p>\n

– Levantamiento de peso a una pierna
\n– Balanceos con kettlebell
\n– Sentadillas frontales
\n– Flexiones turcas
\n– Zancadas con mancuernas<\/p>\n

Ten en cuenta que una rutina muy corta en la que s\u00f3lo hagas 4 series de unas 4-5 repeticiones es todo lo que necesitas para ver mejoras en la econom\u00eda del ciclismo. Por lo tanto, mant\u00e9n una rutina corta pero regular.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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